Tipos de grasa: ¿Puede la grasa ser buena para usted?
Las grasas son macronutrientes importantes. Hay varios tipos de grasas alimentarias y algunas son mucho más saludables que otras.
La grasa es esencial para varias funciones corporales. Es una fuente de energía y protege el esqueleto y los nervios. La grasa también hace posible que otros nutrientes hagan su trabajo.
Sin embargo, no todas las grasas alimentarias son igualmente beneficiosas:
- Las grasas saturadas y trans pueden elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades.
- Las grasas insaturadas apoyan la salud y pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas.
Las carnes, los productos lácteos, los bocadillos y los productos horneados contienen grasas saturadas y trans. Algunas fuentes de grasas insaturadas (saludables) incluyen nueces, aceites, semillas y aguacates.
A continuación, analizamos en profundidad los diferentes tipos de grasas, incluidas cuáles son las más saludables y qué alimentos las contienen.
¿Qué son las grasas?
Las grasas se clasifican de diversas formas, según sus atributos:
- Grasas o ácidos grasos: estos términos pueden referirse a cualquier tipo de grasa, pero “grasas” generalmente describe aquellas que son sólidas a temperatura ambiente.
- Lípidos: Puede referirse a cualquier tipo, independientemente de que sea líquido o sólido.
- Aceites: puede describir cualquier grasa que sea líquida a temperatura ambiente.
- Grasas animales: entre estas se encuentran la mantequilla, la nata y las grasas de las carnes, como la manteca de cerdo.
- Grasas vegetales: Entre estas se encuentran las grasas de las aceitunas y los aguacates, así como los aceites de oliva, maní, linaza y maíz.
Las grasas son una parte importante de la dieta de los seres humanos y muchos otros animales. El cuerpo almacena grasa para protección, calor y energía.
Independientemente del tipo, todas las grasas tienen la misma cantidad de calorías (9 calorías por gramo) en comparación con los carbohidratos y proteínas menos densos en energía, alrededor de 4 calorías por gramo.
Los diferentes tipos de grasas influyen en la salud de diferentes maneras, en particular la salud de la sangre y el corazón.
Las siguientes secciones analizan más de cerca los efectos de varias grasas en el cuerpo.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y, a veces, se denominan grasas sólidas. La estructura básica de carbono de estos ácidos grasos está "saturada" con átomos de hidrógeno.
Las grasas saturadas pueden aumentar los riesgos para la salud si una persona consume demasiado durante un período prolongado.
Una ingesta alta de grasas saturadas puede eventualmente elevar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en el cuerpo. Esto, a su vez, aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que las personas no consuman más de 13 gramos de grasas saturadas por día.
Algunas fuentes de grasas saturadas incluyen:
- carnes de animales y productos cárnicos
- productos lácteos, excepto los que no contienen grasa
- alimentos procesados, incluidos productos horneados, bocadillos y papas fritas
- algunos aceites vegetales, que incluyen aceite de coco, aceite de palma y manteca de cacao
Las investigaciones indican que no es saludable reemplazar las grasas saturadas en la dieta con carbohidratos refinados o azúcar, que también son malos para la salud.
En cambio, una persona debe reemplazar las fuentes de grasas saturadas con alimentos más saludables, como nueces, semillas, aguacates, frijoles, granos integrales y verduras.
Grasas no saturadas
Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y en su mayoría derivan de aceites vegetales. Los profesionales de la salud las consideran grasas "buenas".
Los dos tipos principales de grasas insaturadas son:
Grasas monoinsaturadas
Las moléculas de grasa monoinsaturadas no están saturadas con átomos de hidrógeno; cada molécula de grasa se ha unido con un átomo de hidrógeno.
Las grasas monoinsaturadas pueden reducir los niveles de colesterol LDL o "malo" y mantener niveles saludables de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) "bueno".
Sin embargo, simplemente agregar grasas monoinsaturadas a la dieta no tendrá este efecto, a menos que una persona también reduzca su ingesta de grasas saturadas.
Muchos profesionales de la salud informan que una dieta rica en grasas monoinsaturadas también puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca de una persona. La dieta mediterránea, que según las investigaciones puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, contiene muchas grasas monoinsaturadas.
Las fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen:
- aceitunas y aceite de oliva
- nueces y mantequillas de nueces
- aguacates
Grasas poliinsaturadas
Varios espacios alrededor de cada molécula de grasa poliinsaturada no están saturados con átomos de hidrógeno.
Los nutricionistas informan que las grasas poliinsaturadas son buenas para la salud, especialmente las del pescado y las algas, conocidas como ácidos grasos poliinsaturados omega-3.
La Oficina de Estadísticas Dietéticas dice que los ácidos omega-3 podrían ayudar a mantener el corazón sano, reducir los triglicéridos en la sangre y mejorar la salud del cerebro, las articulaciones y los ojos.
Los ácidos grasos omega-3 pueden proteger contra las enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol en sangre y, posiblemente, la inflamación.
Dicho esto, un análisis Cochrane a gran escala encontró que los suplementos de omega-3 no tenían beneficios significativos para la salud del corazón. Determinar los efectos con certeza requerirá más investigación.
El otro tipo de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-6. Estos se encuentran principalmente en aceites vegetales y alimentos procesados.
Una ingesta excesiva de omega-6, que es común en la dieta estadounidense estándar, puede provocar un aumento de la inflamación.
Las fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen:
- pescado azul, como sardinas, caballa, trucha, salmón y arenque
- aceites de cártamo, semilla de uva, soja y girasol
- nueces, semillas y huevos de pasto
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Grasas trans
Se fabrican grasas trans. Son el producto de un proceso que agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos. Otro nombre para las grasas trans son aceites parcialmente hidrogenados.
Las grasas trans no son esenciales y tienen efectos nocivos para la salud.
Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol LDL y reducen los niveles de colesterol HDL. Esto aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que las grasas trans están relacionadas con 500.000 muertes cardiovasculares cada año.
Las grasas trans se hicieron populares cuando las empresas alimentarias las encontraron fáciles de usar y baratas de producir. También tienen una vida útil prolongada y pueden dar a los alimentos un sabor agradable.
Como las grasas trans se pueden usar en freidoras comerciales muchas veces, se han vuelto comunes en las cadenas de comida rápida y otros restaurantes.
Sin embargo, la OMS ha pedido a los gobiernos que eliminen las grasas trans del suministro mundial de alimentos. La mayoría de las empresas comerciales de producción de alimentos han eliminado las grasas trans de sus productos.
Las fuentes de grasas trans pueden incluir:
- alimentos fritos, como papas fritas
- rosquillas, tartas, pasteles, galletas y otros productos horneados
- masa de pizza, galletas y galletas saladas
- margarinas en barra y mantecas
- alimentos envasados
- comidas rápidas
Si alguna lista de ingredientes en el empaque de alimentos incluye “aceites parcialmente hidrogenados”, significa que el producto contiene grasas trans.
La AHA aconseja que el consumo de grasas trans no debe exceder el 5-6% de la ingesta calórica total de una persona. Sin embargo, consumir cualquier cantidad de estas grasas aumenta los riesgos para la salud.
Recomendaciones de grasas dietéticas
Según la OMS, para evitar un aumento de peso no saludable:
- la ingesta total de grasas debe ser inferior al 30% de la ingesta calórica total
- La ingesta de grasas saturadas debe ser inferior al 10% de la ingesta calórica total.
- La ingesta de grasas trans debe ser inferior al 1% de la ingesta calórica total.
Los profesionales de la salud recomiendan reemplazar las grasas saturadas y trans por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. En general, la dieta debe ser nutricionalmente adecuada y contener suficientes calorías para mantener un peso saludable.
Lea nuestra guía de comparación de aceites, incluidos sus valores nutricionales y de cocción, aquí.
Resumen
No todas las grasas son igualmente beneficiosas. Es importante comprender las diferencias entre los tipos de grasas, leer las etiquetas con atención y tomar decisiones dietéticas saludables.
