¿Qué es el gluten y por qué es malo para algunas personas?
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El gluten es controvertido en estos días. La mayoría de las fuentes afirman que es seguro para todos, excepto para quienes padecen la enfermedad celíaca. Por otro lado, algunos expertos en salud creen que el gluten es perjudicial para la mayoría de las personas.
Según una encuesta de 2013, más del 30% de los estadounidenses intentan activamente evitar comer gluten.
Este artículo explica qué es el gluten y cómo puede afectar la salud de las personas.
¿Qué es el gluten?
El gluten es una familia de proteínas que se encuentran en los cereales, incluidos el trigo, el centeno, la espelta y la cebada.
De los cereales que contienen gluten, el trigo es, con mucho, el más común.
Las dos proteínas principales del gluten son la glutenina y la gliadina. La gliadina es responsable de la mayoría de los efectos adversos del gluten para la salud.
Cuando la harina se mezcla con agua, las proteínas del gluten forman una red pegajosa que tiene una consistencia similar a un pegamento.
Esta propiedad similar al pegamento hace que la masa sea elástica y le da al pan la capacidad de levantarse durante el horneado. También proporciona una textura masticable y satisfactoria.
Curiosamente, el nombre gluten se deriva de esta propiedad similar al pegamento de la masa húmeda.
Problemas con el gluten
La mayoría de las personas pueden tolerar el gluten sin efectos adversos.
Sin embargo, puede causar problemas a personas con ciertas condiciones de salud.
Esto incluye enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten, alergia al trigo y algunas otras enfermedades.
Enfermedad celíaca
La enfermedad celíaca, también denominada enfermedad celíaca, es la forma más grave de intolerancia al gluten. Afecta aproximadamente al 1% de la población.
Es un trastorno autoinmune en el que el cuerpo trata al gluten como un invasor extraño. El sistema inmunológico ataca el gluten, así como el revestimiento del intestino.
Esto daña la pared intestinal y puede causar deficiencias de nutrientes, anemia, problemas digestivos graves y un mayor riesgo de muchas enfermedades.
Los síntomas más comunes de la enfermedad celíaca son:
- malestar digestivo
- daño tisular en el intestino delgado
- hinchazón
- Diarrea
- estreñimiento
- dolor de cabeza
- cansancio
- erupciones en la piel
- depresión
- pérdida de peso inexplicable
- heces malolientes
Sin embargo, algunas personas con enfermedad celíaca no tienen síntomas digestivos, pero pueden tener otros síntomas, como cansancio o anemia.
Por esta razón, a los médicos a menudo les resulta difícil diagnosticar la enfermedad celíaca. De hecho, en un estudio, el 80% de las personas con enfermedad celíaca no sabían que la tenían.
Sensibilidad al gluten no celíaca
Muchas personas no dan positivo en la prueba de la enfermedad celíaca, pero aún así reaccionan negativamente al gluten.
Esta condición se llama sensibilidad al gluten no celíaca.
Los investigadores actualmente no saben cuántas personas tienen esta afección, pero algunos estiman que se encuentra en el rango de 0.5 a 13%.
Los síntomas de la sensibilidad al gluten incluyen:
- Diarrea
- dolor de estómago
- cansancio
- hinchazón
- depresión
No existe una definición clara de sensibilidad al gluten no celíaca. Aún así, un médico puede hacer este diagnóstico cuando una persona reacciona negativamente al gluten, pero ha descartado la enfermedad celíaca y las alergias.
Sin embargo, algunos expertos no creen que esta sea una condición legítima. Piensan que otras sustancias distintas al gluten provocan estos efectos adversos.
Un estudio analizó a 393 personas con intolerancia al gluten autodiagnosticada e investigó si mejoraban con una dieta libre de gluten.
Los resultados mostraron que solo 26 personas tenían enfermedad celíaca, mientras que 2 tenían alergia al trigo. Solo 27 de las 364 personas restantes recibieron un diagnóstico de sensibilidad al gluten.
Eso significa que de todos los participantes que pensaban que eran intolerantes al gluten, solo 55 personas (14,5%) tenían un problema con el gluten.
Por lo tanto, muchas personas que piensan que son intolerantes al gluten pueden desarrollar síntomas debido a otras causas.
Síndrome del intestino irritable
El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno digestivo común que causa síntomas, que incluyen:
- dolor abdominal
- calambres
- hinchazón
- gas
- diarrea o estreñimiento o ambos
Es una afección crónica, pero muchas personas pueden controlar sus síntomas con dieta, cambios en el estilo de vida y técnicas de manejo del estrés.
Curiosamente, los estudios han demostrado que algunas personas con SII pueden beneficiarse de una dieta libre de gluten.
Alergia al trigo
Para un 0,2-1% estimado de la población, una alergia al trigo puede estar causando problemas digestivos después de consumir gluten.
Además, los estudios han demostrado que una dieta sin gluten puede beneficiar a algunas personas con esquizofrenia, autismo y una enfermedad llamada ataxia por gluten.
Intolerancia al gluten
El malestar digestivo es la indicación más común de intolerancia al gluten. La persona también puede tener anemia o problemas para aumentar de peso.
Para averiguar qué está causando su malestar, las personas pueden pedirle a su médico que primero busque la enfermedad celíaca.
Hay dos formas principales de averiguar si una persona tiene enfermedad celíaca:
- Análisis de sangre: varios análisis de sangre detectan anticuerpos. Uno común es la prueba tTG-IgA. Si es positivo, el médico puede recomendar una biopsia de tejido para confirmar los resultados.
- Biopsia del intestino delgado: un profesional de la salud toma una pequeña muestra de tejido del intestino delgado, que un laboratorio analiza en busca de daños.
Si una persona cree que puede tener enfermedad celíaca, debe consultar con su médico antes de probar una dieta libre de gluten.
Si la persona no tiene la enfermedad celíaca, la mejor manera de saber si es sensible al gluten es seguir una dieta estricta sin gluten durante algunas semanas para ver si los síntomas mejoran.
Luego, tendrán que volver a introducir el gluten en su dieta y ver si reaparecen los síntomas.
Si los síntomas no mejoran con una dieta sin gluten y no empeoran cuando reintroducen el gluten, entonces probablemente el culpable sea algo diferente al gluten.
La prueba de la dieta sin gluten no es una forma segura de diagnosticar el problema, y las personas no deberían intentarlo por sí mismas. Si una persona sospecha que puede tener un problema, debe buscar la orientación de un proveedor de atención médica y hacerse una prueba de enfermedad celíaca o alergias.
FODMAP
Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta que se encuentran en muchos alimentos, incluido el trigo.
Muchas personas no pueden digerirlos correctamente, lo que puede causar varios síntomas digestivos.
Existe alguna evidencia de que muchas personas con "sensibilidad al gluten" son sensibles a los FODMAP, no al gluten.
Un estudio de 37 personas con sensibilidad al gluten autoinformada colocó a los participantes en una dieta baja en FODMAP, que redujo los síntomas. Luego, los investigadores les dieron gluten aislado, que no afectó sus síntomas digestivos.
Esto indica que los FODMAP pueden ser los culpables de muchas personas que piensan que reaccionan negativamente al gluten.
Los médicos pueden recomendar que las personas con SII sigan una dieta baja en FODMAP. Sin embargo, muchas personas pueden encontrar esto desafiante, lo que puede conducir a deficiencias. Las personas deben seguir esta dieta con la ayuda de un profesional de la salud.
Alimentos ricos en gluten
Las fuentes más habituales de gluten en la dieta son:
- trigo
- espelta
- centeno
- cebada
- pan
- pasta
- cereales
- cerveza
- tortas, galletas y pasteles
Muchos alimentos procesados contienen trigo. Cualquiera que quiera evitar el gluten deberá leer las etiquetas con atención.
Dieta libre de gluten
Para algunas personas, comenzar una dieta libre de gluten puede resultar bastante difícil al principio.
Lo primero que debe hacer una persona es leer las etiquetas de todo lo que come.
El gluten, especialmente el trigo, es un ingrediente de una sorprendente cantidad de alimentos.
En esta dieta, las personas deben comer principalmente alimentos integrales saludables, ya que la mayoría de los alimentos integrales son naturalmente libres de gluten. Evite los alimentos procesados, los cereales y los granos que contienen gluten.
Granos sin gluten
Hay algunos granos y semillas que naturalmente no contienen gluten y están disponibles para comprar en línea. Éstos incluyen:
- arroz
- avena
- quinua
- linaza
- mijo
- sorgo
- tapioca
- alforfón
- arrurruz
- amaranto
Sin embargo, aunque la avena es naturalmente libre de gluten, puede estar contaminada por ella. Por lo tanto, es más seguro consumir avena solo con una etiqueta sin gluten.
Alimentos sin gluten
Hay muchos alimentos integrales saludables que naturalmente no contienen gluten, que incluyen:
- carne
- pescados y mariscos
- huevos
- productos lácteos
- frutas
- verduras
- legumbres
- nueces
- tubérculos
- grasas, como aceites y mantequilla
Como regla general, es mejor elegir alimentos sin gluten de forma natural, en lugar de productos procesados sin gluten. Estos tienden a ser bajos en nutrientes y altos en azúcar agregada o granos refinados.
La mayoría de las bebidas también son libres de gluten, excepto la cerveza (a menos que diga que no contiene gluten).
Hay varios libros de recetas sin gluten disponibles para comprar en línea. Muchos alimentos sin gluten también están disponibles en línea, incluido el pan sin gluten y los bocadillos sin gluten.
Lea sobre qué alimentos no contienen gluten aquí.
¿Quién debería evitar el gluten?
Para la gran mayoría de las personas, no es necesario evitar el gluten.
Sin embargo, para las personas con ciertas condiciones de salud, eliminar el gluten de la dieta puede marcar una gran diferencia.
Además, suele ser inofensivo probar una dieta sin gluten. No hay ningún nutriente en los granos de gluten que no pueda obtener de otros alimentos.
Si las personas eliminan los productos con gluten y no los reemplazan adecuadamente con otros carbohidratos en la dieta, podrían correr el riesgo de una ingesta inadecuada de fibra, calorías y vitamina B. Siempre consulte con un profesional de la salud antes de probar una dieta sin gluten.
Asegúrese de elegir alimentos saludables. Una etiqueta sin gluten no significa automáticamente que un alimento sea saludable y que la comida chatarra sin gluten sigue siendo comida chatarra.
