Los mejores alimentos para el desayuno para la salud
Mucha gente cree que el desayuno es la comida más importante del día, ya que rompe el ayuno nocturno y activa el metabolismo de una persona.
Sin embargo, los alimentos populares para el desayuno estadounidense, como las rosquillas, los pasteles y los panqueques, están cargados de grasas saturadas y azúcar y contienen poca proteína o fibra.
Un desayuno saludable es aquel que contiene alimentos nutritivos que proporcionan energía y hacen que la persona se sienta llena, lo que puede ayudar a evitar comer en exceso más tarde en el día. En este artículo, aprenda sobre los mejores alimentos para comer por la mañana.
1. Avena
La avena es una fuente inagotable de nutrición. Contiene beta glucano, que es una fibra espesa y pegajosa que ayuda a una persona a sentirse llena por más tiempo y también puede reducir el colesterol.
Un estudio reveló que las personas que desayunaban avena se sentían más llenas y comían menos a la hora del almuerzo que las personas que comían copos de maíz. Esto fue particularmente cierto en personas con sobrepeso.
La avena también es rica en antioxidantes, ácidos grasos omega-3, ácido fólico y potasio. La avena cortada en acero, que contiene más proteínas y fibra que otros tipos de avena, es una buena opción porque tiene un índice glucémico (IG) más bajo. Un IG bajo significa que el nivel de azúcar en sangre de una persona no aumentará tanto.
2 huevos
Los huevos son un alimento popular para el desayuno. Son nutritivos y contienen proteínas de alta calidad.
Algunas personas piensan que los huevos no son saludables debido a la cantidad de colesterol que contienen. Sin embargo, la investigación ha demostrado que el colesterol de los huevos en la dieta solo tiene un impacto menor en el colesterol malo, o lipoproteínas de baja densidad (LDL), en la sangre.
Un pequeño estudio en personas con alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 o enfermedad cardiovascular encontró que comer huevos enteros y reducir moderadamente el consumo de carbohidratos resultó en mejoras en los niveles de colesterol en sangre. También redujo la circunferencia de la cintura, el peso y la grasa corporal.
3. Nueces y mantequilla de nueces
Si una persona no come productos de origen animal, comer frutos secos es otra forma excelente de obtener suficiente proteína. Las nueces también contienen antioxidantes, magnesio, potasio y grasas saludables para el corazón.
Según un estudio de 30 años en el Revista de Medicina de Nueva Inglaterra, las personas que consumían nueces siete o más veces por semana tenían un 20 por ciento menos de riesgo de muerte en comparación con las personas que no consumían nueces.
La mantequilla de nueces es muy versátil. Las personas pueden untar mantequilla de nueces en tostadas integrales, mezclarlas con avena o yogur, o usarlas como salsa para frutas frescas.
Los tipos saludables de mantequilla de nueces incluyen:
- mantequilla de maní
- mantequilla de almendras
- mantequilla de anacardo
- mantequilla de cacao y avellanas sin azúcar
4. Café
Beber café con el desayuno es popular debido a su contenido de cafeína. El café también ofrece otros beneficios para la salud debido a sus antioxidantes, que ayudan a combatir la inflamación.
Una revisión de la Asociación Estadounidense de Diabetes sugiere que beber café regular o descafeinado podría disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Los investigadores también sugirieron que algunos componentes del café mejoran el metabolismo de la glucosa.
Sin embargo, agregar crema o azúcar reducirá los efectos beneficiosos del café.Es mejor reducir o evitar agregar azúcar al café y elegir leche sin grasa o de origen vegetal en lugar de crema.
5. Bayas
Las bayas de todo tipo, como arándanos, fresas, frambuesas y moras, son una excelente manera de comenzar la mañana. Son bajos en calorías, ricos en fibra y contienen antioxidantes que combaten enfermedades.
Un estudio de la Asociación Estadounidense del Corazón mostró una asociación entre una mayor ingesta de los antioxidantes que se encuentran en las bayas con un menor riesgo de ataque cardíaco en las mujeres jóvenes.
Espolvoree bayas sobre cereal, avena o yogur, o mézclelos en batidos. Si las bayas frescas son caras o no están en temporada, compre bayas congeladas, que son igual de nutritivas. Sin embargo, es mejor elegir bayas congeladas sin azúcar agregada para obtener beneficios óptimos para la salud.
6. Linaza
Las semillas de lino son ricas en ácidos grasos omega-3, proteínas y fibra.
Los beneficios para la salud de la linaza incluyen reducir los niveles de colesterol en sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir el azúcar en sangre e incluso proteger contra el cáncer de mama.
Las personas pueden espolvorear semillas de lino en yogur o avena, o mezclarlas en batidos. Es esencial comprar semillas de lino molidas o moler las semillas en casa, ya que las semillas de lino enteras pasarán por el cuerpo sin romperse.
7. yogur griego
El yogur griego es otra excelente fuente de proteínas para comer por la mañana. El yogur griego es espeso y cremoso y contiene más proteínas que el yogur colado normal.
El yogur griego también es rico en calcio y contiene probióticos que ayudan a mantener un intestino y un sistema inmunológico saludables.
Las personas pueden combinar este alimento bajo en grasas y alto en proteínas con otros alimentos de esta lista, como las bayas o la mantequilla de nueces.
8. Té
Los tés negro, verde y blanco contienen antioxidantes, pero el té verde es probablemente el más saludable. Según un estudio, el té verde puede ayudar a quemar grasa y promover la pérdida de peso.
Estos tés contienen algo de cafeína pero no tanto como el café. El té también puede ayudar a una persona a mantenerse hidratada.
9. Requesón
El requesón es otra fuente inagotable de proteínas. Un estudio mostró que el requesón podía controlar el hambre con la misma eficacia que los huevos.
El requesón también es rico en vitaminas B, vitamina A y calcio. Las personas pueden comer requesón solo o mezclarlo con otros alimentos salados, como pimientos y cebolletas, o frutas o nueces.
10. Plátanos
Los plátanos son una adición rápida y conveniente a un desayuno nutritivo. También son un buen refrigerio a media mañana para mantener a raya el hambre.
Los plátanos contienen almidón resistente. El cuerpo no digiere el almidón resistente, por lo que viaja a través del cuerpo sin cambios, lo que ayuda a mantener la salud digestiva. Los plátanos verdes contienen almidón más resistente que los plátanos maduros, que tienen más azúcares naturales.
Los plátanos también son una gran fuente de potasio, que puede ayudar a mantener una presión arterial saludable en algunas personas. Los plátanos son excelentes con mantequilla de nueces o encima de avena o cereal.
Resumen
Al desayunar por la mañana, asegúrese de elegir alimentos que se llenen y contengan muchos nutrientes. Elegir los mejores alimentos para comer por la mañana puede ayudar a controlar el hambre y reactivar el metabolismo de una persona durante el día.
