Lo que debe saber sobre las tasas de presión arterial después de hacer ejercicio
La presión arterial alta a menudo no causa síntomas notables, pero puede provocar problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares. Lograr y mantener una presión arterial saludable puede ayudar a prevenir estos problemas.
La presión arterial alta, o hipertensión, es muy común y afecta a alrededor del 25% de la población mundial.
Las investigaciones muestran que el ejercicio es particularmente eficaz para reducir la presión arterial. Este es el caso, independientemente de que el ejercicio sea intensivo o moderado.
El ejercicio también reduce el estrés y ayuda a promover la pérdida de peso, mientras que el estrés y el aumento de peso aumentan el riesgo de hipertensión y las complicaciones asociadas.
En este artículo, describimos los niveles óptimos de presión arterial. También brindamos consejos sobre cómo reducir la presión arterial mediante el ejercicio y otros cambios en el estilo de vida.
¿Que es normal?
Las lecturas de presión arterial constan de dos números: uno representa la presión arterial sistólica, mientras que el otro representa la presión arterial diastólica.
Una lectura de la presión arterial sistólica mide la fuerza de la sangre contra las paredes de las arterias mientras las dos cámaras inferiores del corazón se aprietan. Una lectura de la presión arterial diastólica mide la misma fuerza de la sangre entre latidos, cuando el corazón se relaja.
Cuando un médico registra la presión arterial, escribe la cifra sistólica antes que la cifra diastólica.
Las lecturas normales de la presión arterial suelen ser inferiores a 120, para la presión sistólica, y menos de 80, para la presión diastólica. La forma típica de escribir esto es: menos de 120/80 milímetros de mercurio (mm Hg).
Las lecturas superiores a 140/90 mm Hg indican que una persona tiene hipertensión o presión arterial alta.
Las lecturas entre 120/80 mm Hg y 139/89 mm Hg indican que una persona tiene prehipertensión.
La edad avanzada puede hacer que aumenten los niveles de presión arterial. Los investigadores informan que la mayoría de las personas en los Estados Unidos que viven hasta la “vejez” desarrollarán presión arterial alta.
Cómo bajar la presión arterial
Para reducir la presión arterial alta, una persona puede intentar:
- aumento de los niveles de actividad física y ejercicio
- Perder peso
- cambiando la dieta
- dejar de fumar
- tomando medicación para la presión arterial
Incrementar la actividad física y el ejercicio.
Muchas personas tienen trabajos que implican estar sentados durante largos períodos. En su tiempo libre, una persona también puede preferir actividades sedentarias, como ver televisión o jugar juegos de computadora. Algunos estudios han encontrado un vínculo entre un estilo de vida sedentario y la hipertensión.
Una de las mejores formas de prevenir o resolver la hipertensión es realizar la mayor actividad física posible.
Un metanálisis de 2016 investigó los efectos inmediatos del ejercicio sobre la presión arterial. El análisis, que incluyó 65 estudios, encontró que las lecturas de presión arterial eran significativamente más bajas después del ejercicio.
Esta reducción fue mayor en:
- machos
- personas que ya estaban físicamente activas
- personas que no tomaron medicamentos para controlar la hipertensión
La actividad física también puede ayudar a perder peso, y perder entre un 3 y un 5% del peso corporal puede ayudar a reducir la presión arterial, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
En cuanto a la intensidad del ejercicio, los investigadores han descubierto que la actividad física intensa y moderada son igualmente eficaces para reducir la presión arterial. Esto significa que una persona aún puede beneficiarse de sesiones de ejercicio más cortas o menos intensas.
Si bien cualquier cantidad de actividad física es útil, las recomendaciones oficiales para adultos son:
Actividad aeróbica, como caminar o correr:
- Una persona debe hacer al menos 150 a 300 minutos de actividad moderada o 75 a 150 minutos de actividad vigorosa por semana.
Fortalecimiento muscular:
- Una persona debe trabajar para fortalecer todos los grupos musculares principales 2 o más días a la semana.
Hacer más de la cantidad recomendada de ejercicio moderado puede traer beneficios adicionales. Idealmente, una persona debería realizar una actividad física moderada durante la semana.
Además, los estudios han encontrado que las personas con buena condición cardiorrespiratoria tienen un menor riesgo de desarrollar hipertensión.
Sin embargo, vale la pena señalar que entre el 20 y el 25% de las personas con hipertensión no tienen una presión arterial más baja después del ejercicio.
Los siguientes son otros métodos para reducir la presión arterial alta:
Cambiando la dieta
Cualquiera que busque reducir su presión arterial puede beneficiarse de:
Reducir la ingesta de sodio
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las personas no consuman más de 2,300 miligramos de sal o sodio por día.
Seguir la dieta DASH
La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) implica comer en abundancia:
- verduras
- frutas
- cereales integrales
- proteínas magras
- aceites vegetales
La dieta DASH implica evitar:
- grasas saturadas
- productos enteros
- azúcar
- productos endulzados
Moderar el consumo de alcohol
Los CDC definen una ingesta moderada de alcohol como tomar hasta dos bebidas alcohólicas al día para los hombres y hasta una por día para las mujeres.
Tomar medicamentos para la presión arterial
Cuando los cambios en el estilo de vida por sí solos no hacen que las lecturas de la presión arterial estén dentro de un rango saludable, el médico puede recetar medicamentos, como:
- diuréticos
- bloqueadores de los canales de calcio
- inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina, más conocidos como inhibidores de la ECA
Cuando ver a un doctor
La presión arterial alta generalmente no causa síntomas. Solo una prueba, que es rápida e indolora, puede dar lecturas de la presión arterial.
Una persona puede realizarse pruebas de presión arterial de rutina en una clínica local o controlar su presión arterial en casa con una unidad de prueba.
Si las lecturas son altas, el primer paso es intentar cambios en el estilo de vida. Luego, una persona tendrá que controlar su presión arterial con regularidad para determinar si los cambios son efectivos. Si las lecturas de presión arterial permanecen altas, consulte a un médico.
Cualquiera que no sepa si su presión arterial está dentro del rango normal debe consultar a un médico para una prueba, especialmente si también experimenta dolores de cabeza y náuseas. Estos pueden ser indicios raros de presión arterial alta.
Resumen
La mayoría de las personas experimentan una reducción de la presión arterial después del ejercicio.
Las investigaciones muestran que el ejercicio moderado es tan eficaz como el ejercicio intensivo cuando se trata de reducir la presión arterial.
Una persona debe intentar realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana.
Si una persona realiza más ejercicio y otros cambios en su estilo de vida, pero su presión arterial sigue alta, debe consultar a un médico. Algunas personas necesitan medicación para resolver la hipertensión.
