¿Qué dice la ciencia sobre los efectos de la meditación?
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Se supone que practicar la meditación o técnicas de atención plena, al menos anecdóticamente, le facilitará el camino hacia una vida más feliz y saludable. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre estas prácticas?
La meditación "mantiene nuestras mentes y corazones tranquilos, pacíficos y amorosos, es decir, en el lugar correcto", dijo un practicante casual de atención plena y meditación. Noticias médicas hoy.
De hecho, la mayoría de las personas que se interesan por la meditación se sienten atraídas por ella gracias a la idea generalizada de que les ayudará a sentirse más tranquilos, más equilibrados y menos expuestos a los efectos del estrés diario.
La meditación no es de ninguna manera una práctica nueva. De hecho, ha existido durante cientos, si no miles, de años y forma parte de diversas culturas. Originalmente, la meditación tenía fuertes vínculos con la religión, no solo con el budismo, con el que la gente suele asociarlo, sino también con las prácticas cristianas.
De hecho, a muchas personas hoy en día con diferentes creencias religiosas les gusta incorporar la meditación como práctica espiritual.
Una persona incluso nos dijo que, para ella, la meditación equivale a una "combinación de pensamiento enfocado y conversación con Dios", al mismo tiempo que proporciona un "[tiempo] para escuchar la 'voz suave y apacible' de la calma".
Sin embargo, sobre todo, y especialmente en los países occidentales, la meditación se ha alejado de sus raíces espirituales y devocionales, convirtiéndose en una práctica más sencilla para la salud mental y el bienestar general.
Hay muchos tipos, incluida la meditación de bondad amorosa, la meditación de atención plena y la meditación trascendental.
Mindfulness también se ha ramificado como una serie de prácticas que implican centrarse en pequeños detalles en el momento presente. El objetivo es ayudar a una persona a permanecer arraigada en el aquí y ahora y aliviar los sentimientos o estados de ánimo no deseados, como los episodios de ansiedad.
Las personas que se involucran con técnicas de atención plena y meditación a menudo alegan que estas prácticas les permiten impulsar o mantener varios aspectos de su bienestar. Pero, ¿qué ha descubierto la investigación sobre los efectos de la meditación en la mente y el cuerpo? ¿Hay algún daño potencial involucrado? En esta función de Spotlight, investigamos.
1. Resistencia al estrés
Una de las principales razones que las personas citan cuando afirman que la meditación es beneficiosa es que les permite deshacerse del estrés que se acumula a diario debido a las presiones laborales o familiares.
Un estudio que investigadores asociados con el Centro para el Bienestar y el Logro en la Educación en San Francisco, CA, llevaron a cabo el año pasado, confirma que las personas que practican la meditación trascendental informaron sentirse menos estresadas en el trabajo que sus compañeros que no meditaron.
Durante la meditación trascendental, por lo general, una persona se enfoca y repite un mantra, una palabra, sonido o frase especial, que está destinado a ayudar a la mente a calmarse. Pero, ¿por qué la meditación tendría un efecto positivo en las reacciones de nuestra mente y nuestro cuerpo al estrés?
Un estudio anterior, publicado en 2017, revela que la meditación, junto con otras intervenciones cuerpo-mente, está asociada con niveles más bajos de la molécula "factor nuclear kappa B", que influye en la regulación de la expresión génica.
El equipo que realizó esa investigación explica que nuestros cuerpos normalmente producen esa molécula en respuesta al estrés y que, a su vez, activa una serie de moléculas llamadas "citocinas", algunas de las cuales son pro y otras antiinflamatorias.
La alta actividad de las citocinas contribuye a muchos problemas de salud física y mental, que incluyen inflamación anormal, cáncer y depresión.
“Millones de personas en todo el mundo ya disfrutan de los beneficios para la salud de las intervenciones cuerpo-mente como el yoga o la meditación, pero de lo que tal vez no se dan cuenta es que estos beneficios comienzan a nivel molecular y pueden cambiar la forma en que nuestro código genético funciona. negocios ”, dice la investigadora principal del estudio, Ivana Buric, de la Universidad de Coventry en el Reino Unido.
Mindfulness "se muestra prometedor para reducir el dolor y la angustia"
Otra evidencia, también descubierta en 2017, indica que la meditación, junto con el yoga, promueve la resistencia al estrés al aumentar los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro, una proteína que protege la salud de las células nerviosas y ayuda a regular los procesos metabólicos.
Del mismo modo, una investigación reciente, publicada en Salud mental basada en evidencias, a BMJ diario: muestra que la atención plena es tan eficaz como la terapia cognitivo-conductual (TCC) para aliviar los síntomas del dolor crónico asociado con afecciones como la fibromialgia, la artritis reumatoide y la osteoartritis.
“Si bien se considera que la TCC es la intervención psicológica preferida del [dolor crónico], no todos los pacientes con [este tipo de dolor] experimentan una respuesta al tratamiento clínicamente significativa”, escriben los autores de la investigación, recomendando que:
“[Una] n solución adicional puede ser ofrecer a los pacientes [terapia] de reducción del estrés basada en la atención plena, ya que se muestra prometedora para mejorar la gravedad del dolor y reducir la interferencia del dolor y la angustia psicológica”.
2. Mayor autocontrol
La meditación y la atención plena parecen mejorar, no solo la resistencia de una persona a los factores de estrés, sino también su salud mental en general.
Por ejemplo, un estudio analizó los efectos de la atención plena en mujeres que experimentaron depresión, ansiedad y cambios de humor después de la menopausia.
Los autores encontraron que esta práctica ayudó a los participantes a minimizar los efectos de estos síntomas emocionales y psicológicos.
"El objetivo durante los momentos de atención plena no es vaciar la mente, sino convertirse en un observador de la actividad de la mente y al mismo tiempo ser amable con uno mismo", dice la autora principal del estudio, la Dra. Richa Sood.
“El segundo paso”, continúa, “es crear una pausa. Respire profundamente y observe su propio espacio, pensamientos y emociones sin juzgar. La calma resultante ayuda a reducir el estrés ".
Robert Wright, autor y ex profesor invitado de la Universidad de Princeton en Nueva Jersey, sostiene que existe una razón clara por la que las prácticas de atención plena y meditación permiten a una persona luchar contra la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo.
En su libro más reciente, Por qué el budismo es verdadero, Wright escribe que los seres humanos han evolucionado "para hacer ciertas cosas que ayudaron a nuestros antepasados a llevar sus genes a la siguiente generación, como comer, tener relaciones sexuales, ganarse la estima de otras personas y superar a sus rivales".
Para ello, nuestro cerebro ha desarrollado un sistema de recompensa, que nos hace desear buscar experiencias que nos resulten placenteras: comer, beber y tener relaciones sexuales.
Un arma contra la adicción
En sí mismo, este mecanismo está destinado a ayudarnos no solo a sobrevivir sino a prosperar. Sin embargo, también puede conducir a la adicción si, por ejemplo, el cerebro se "atasca" en un circuito de retroalimentación inútil con un estímulo placentero.
La investigación muestra que las técnicas de meditación y atención plena pueden ayudar a una persona a luchar contra esos impulsos inútiles y ganar más autocontrol. Por lo tanto, un estudio de 2015 encontró que las personas que fumaban podían reducir su hábito de fumar después de comenzar el entrenamiento de atención plena.
Del mismo modo, la investigación publicada en el Revista Internacional de Neuropsicofarmacología en 2017 mostró que las personas que generalmente bebían en exceso consumían 9.3 unidades menos de alcohol, que es el equivalente a alrededor de 3 pintas de cerveza, en la semana que siguió al breve entrenamiento de atención plena.
La atención plena, sugiere una investigación, también ayuda a las personas que quieren perder peso. La “alimentación consciente”, como se le llama, enseña a las personas a tomar conciencia de sus impulsos relacionados con la alimentación en el momento y a ser realmente conscientes de la sensación de cada bocado.
Un estudio del año pasado confirmó que los participantes que asistieron a tres o cuatro sesiones de atención plena pudieron perder alrededor de 6,6 libras (3 kilogramos), en promedio, durante 6 meses, mientras que los compañeros que asistieron a menos sesiones solo perdieron alrededor de 2 libras (0,9 kilogramos). de media.
3. Un cerebro más sano
"La meditación, cuando se practica con regularidad, puede reconfigurar las vías neurales en el cerebro", dijo el Dr. Sanam Hafeez, psicólogo con licencia con sede en Nueva York. MNT.
“Los estudios indican que meditar incluso 20 minutos al día durante algunas semanas ya era suficiente para comenzar a experimentar los beneficios”, explicó.
De hecho, numerosos estudios han descubierto que la meditación también puede ayudar a mantener la salud cerebral y la neuroplasticidad, la capacidad de las células cerebrales para formar nuevas conexiones.
En un estudio, los investigadores siguieron a 60 personas, que eran meditadores experimentados, durante 7 años. Los investigadores encontraron que los participantes no solo vieron una mejor resistencia al estrés, sino también una mejor atención.
Estos beneficios, dicen los investigadores, duraron mucho tiempo, y las personas que meditaban con mayor frecuencia no presentaban los problemas de atención que vienen con la edad.
Investigación publicada en 2017, en la revista Consciencia, también encontró que la meditación de atención plena, junto con un tipo de práctica de yoga, se asoció con un mejor funcionamiento ejecutivo y un mayor vigor.
Y estas prácticas en realidad pueden reducir el riesgo de demencia, según un estudio de la Revista de la enfermedad de Alzheimer. Su autora principal, la Dra. Helen Lavretsky, incluso llega a sugerir que "la práctica regular de yoga y meditación podría ser una solución simple, segura y de bajo costo para mejorar la aptitud cerebral".
4. ¿Hay efectos no deseados?
Sin embargo, aunque tantas personas y tantos estudios apuntan a los beneficios de la meditación, algunas personas se sienten desanimadas por la práctica y dicen que, en lugar de ayudarles a mejorar su propio bienestar, desencadena emociones no deseadas.
Una persona dijo MNT:
"Probé varias aplicaciones y videos de meditación, y también intenté meditar con una persona en la vida real, y cada vez que el problema es el mismo, cuando me piden que me concentre en mi propia respiración, me pongo muy ansioso".
“Debido a que concentrarme en mis estados fisiológicos es a menudo la fuente de mi ansiedad, [me] da vueltas porque empiezo a preguntarme si mis estados son 'normales' […] Por ejemplo, ¿mi respiración es normal o tengo un problema respiratorio? ¿Me duele el pecho o estoy sufriendo un infarto? " Ella explicó.
Otra persona nos dijo: "La meditación me vuelve hipersensible a todo, como los sonidos y los movimientos, ¡y me estresa!"
Hay investigaciones que indican que estos no son casos únicos. En un estudio, cuyos resultados aparecen en Más uno, los investigadores encuestaron a 342 personas que practicaban la atención plena y la meditación, ya sea de forma casual, por sí mismos o como parte de retiros de meditación.
Las encuestas indicaron que el 25,4 por ciento de los participantes informaron haber experimentado efectos no deseados de diversos grados de gravedad. Estos incluyeron síntomas de ansiedad o ataques de pánico, dolor físico, despersonalización, síntomas de depresión y mareos.
Los investigadores señalan que la mayoría de los efectos no deseados (41,3 por ciento) ocurrieron durante la práctica individual, no grupal. También informan que el 17.2 por ciento de los efectos no deseados ocurrieron en el curso de la meditación de atención enfocada y que el 20.6 por ciento ocurrió cuando una persona meditó durante más de 20 minutos.
Según los investigadores, el 39 por ciento de estos efectos no deseados no duraron mucho y no fueron lo suficientemente graves como para requerir una intervención médica.
Los autores de una revisión que analiza los hallazgos de otros estudios que informaron efectos adversos potenciales de las prácticas de mindfulness argumentan que “en lugar de mindfulness per se, […] es una falta de comprensión de los matices de mindfulness entre algunos instructores y los la enseñanza de la atención plena, es probable que represente el mayor riesgo para los pacientes ".
Como resultado, recomiendan que las personas interesadas en este tipo de prácticas elijan a su instructor después de realizar una cuidadosa investigación de antecedentes.
Además, dicen que los terapeutas que deseen incorporar la atención plena en sus prácticas clínicas deben, para mayor seguridad, "someterse a un entrenamiento supervisado de atención plena durante un período de al menos 3 años [...] antes de intentar administrar la atención plena en un contexto de tratamiento".
En cuanto a las personas que han intentado la atención plena o la meditación, pero no ven ninguna mejora, el Dr. Hafeez aconseja paciencia. "Como sucede con muchas cosas que hacemos para mejorar la vida, los resultados no siempre son inmediatos", dijo. MNT.
