Por qué el amor propio es importante y cómo cultivarlo
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Para muchas personas, el concepto de amor propio puede evocar imágenes de hippies abrazados a los árboles o libros de autoayuda cursis. Pero, como atestiguan muchos estudios de psicología, el amor propio y la compasión son claves para la salud mental y el bienestar, manteniendo a raya la depresión y la ansiedad. A continuación, echamos un vistazo a algunas de las cosas que puede hacer para nutrir este sentimiento central.
"¿Por qué es importante el amor propio?" usted podría preguntar. Para muchos de nosotros, el amor propio puede parecer más un lujo que una necesidad, o una moda de la nueva era para quienes tienen demasiado tiempo libre.
Irónicamente, sin embargo, los que trabajamos también duro y que constantemente se esfuerzan por superarnos a nosotros mismos y captar el fantasma de la perfección que cambia de forma.
La mayoría de las veces, cuando somos demasiado duros con nosotros mismos, lo hacemos porque nos impulsa el deseo de sobresalir y hacer todo bien. todo el tiempo. Esto implica mucha autocrítica, y esa voz interior persecutoria que constantemente nos dice cómo podríamos haber hecho las cosas mejor es un sello distintivo del perfeccionismo.
Los estudios han demostrado que los perfeccionistas corren un mayor riesgo de contraer varias enfermedades, tanto físicas como mentales, y que la autocompasión podría liberarnos de su dominio. Por lo tanto, el perfeccionismo y la autocompasión están indisolublemente unidos.
Este artículo buscará formas de reducir lo primero y potenciar lo segundo, con la convicción de que hacerlo te ayudará a llevar una vida más feliz y plena.
Los males del perfeccionismo
La mayoría de nosotros en el mundo occidental hemos sido educados para creer que el perfeccionismo es una gran cualidad. Después de todo, estar obsesionado con los detalles perfectos conduce a un trabajo perfecto, y este rasgo de personalidad nos da la oportunidad de ser humildes durante las entrevistas de trabajo.
En realidad, sin embargo, el perfeccionismo es malo para ti. No solo "no es ideal" o "dañino cuando es excesivo", sino activamente malo. Como los cigarrillos o la obesidad.
Una esperanza de vida más corta, síndrome del intestino irritable, fibromialgia, trastornos alimentarios, depresión y tendencias suicidas son solo algunos de los efectos adversos para la salud que se han relacionado con el perfeccionismo.
Recuperarse de una enfermedad cardíaca o cáncer también es más difícil para los perfeccionistas, y este rasgo hace que los sobrevivientes, así como la población en general, sean más propensos a la ansiedad y la depresión.
Alejarse del perfeccionismo
Entonces, ¿qué podemos hacer para alejarnos del perfeccionismo? En primer lugar, reconozca que es malo para usted; golpearse a sí mismo por cada pequeño error debilita gradualmente su sentido de autoestima y lo hace menos feliz. Y te mereces algo mejor que esto.
En palabras de Kristin Neff, profesora de desarrollo humano en la Universidad de Texas en Austin, "El amor, la conexión y la aceptación son su derecho de nacimiento".
En otras palabras, la felicidad es algo a lo que tienes derecho, no algo que necesites ganar. Incluso las Naciones Unidas adoptaron una resolución reconociendo que la "búsqueda de la felicidad es un objetivo humano fundamental".
Además, debes tratar de resistir la tentación de castigarte por golpearte a ti mismo. Paul Hewitt: psicólogo clínico de Vancouver, Canadá y autor del libro. Perfeccionismo: un enfoque relacional para la conceptualización, la evaluación y el tratamiento - compara al crítico interno albergado por los perfeccionistas con "un adulto desagradable que le da una paliza a un niño pequeño".
Cuando has pasado años cultivando este matón interior, desarrollas un reflejo inconsciente de menospreciarte por cada pequeña cosa, sin importar cuán ridículo o absurdo sea.
Desde incumplir una fecha límite hasta dejar caer una cucharadita al suelo, los perfeccionistas constantemente se pasarán un mal rato por las cosas más inesperadas, por lo que no es infrecuente criticarse por criticarse a sí mismo.
En tercer lugar, puede comenzar a cultivar la autocompasión que tanto necesita. Podrías pensar que el amor propio es un caso de "o lo tienes o no lo tienes", pero afortunadamente, los psicólogos insisten en que es algo que puedes aprender.
¿Qué es la autocompasión?
La autocompasión y el amor propio se utilizan en gran medida indistintamente en la literatura especializada. Las investigaciones muestran que tener más autocompasión genera resiliencia frente a la adversidad, lo que ayuda a las personas a recuperarse más rápidamente de un trauma o una separación romántica. También nos ayuda a afrontar mejor el fracaso o la vergüenza.
¿Pero que es exactamente? Basándose en el trabajo del profesor Neff, Sbarra y sus colegas definen la autocompasión como una construcción que abarca tres componentes:
- "Auto-bondad (es decir, tratarse a sí mismo con comprensión y perdón),
- reconocimiento del lugar de uno en la humanidad compartida (es decir, reconocimiento de que las personas no son perfectas y que las experiencias personales son parte de la experiencia humana más amplia),
- y atención plena (es decir, ecuanimidad emocional y evitación de la identificación excesiva con emociones dolorosas) ".
“La bondad hacia uno mismo implica ser cálidos y comprensivos con nosotros mismos cuando sufrimos, fallamos o nos sentimos inadecuados, en lugar de flagelarnos con la autocrítica”, escriben los Profs. Neff y Germer.
¿Es más fácil decirlo que hacerlo? Podrías pensar que sí, pero afortunadamente, los mismos investigadores que trabajaron duro para estudiar y definir el sentimiento también han encontrado algunos consejos útiles para mejorarlo.
Autocompasión conscientemente entrenada
Al combinar la atención plena con la autocompasión, los Profs. Neff y Germer, que trabaja en la Escuela de Medicina de Harvard en Boston, MA, han desarrollado una técnica llamada “Entrenamiento de Autocompasión Consciente […]”, que han probado en ensayos clínicos con resultados alentadores.
En palabras de los investigadores, "La autocompasión dice:" Sé amable contigo mismo en medio del sufrimiento y cambiará ". La atención plena dice:" Ábrete al sufrimiento con una conciencia amplia y cambiará ".
El programa comprende varias meditaciones, como "meditación de bondad amorosa" o "respiración afectiva" y "prácticas informales para usar en la vida diaria", como el "toque relajante" o la "escritura de cartas autocompasivas", que Se ha demostrado que todos ayudan a los participantes del estudio a desarrollar el hábito de la autocompasión.
Según los investigadores, la práctica de estas técnicas durante 40 minutos todos los días durante 8 semanas elevó los niveles de autocompasión de los participantes en un 43 por ciento.
Los ejercicios de atención plena que uno puede hacer para desarrollar la autocompasión son varios. Un ejercicio simple implica repetir las siguientes tres frases durante momentos de angustia emocional:
"Este es un momento de sufrimiento", "El sufrimiento es parte de la vida" y "Que pueda ser amable conmigo mismo". Estos tres mantras corresponden a los tres elementos del amor propio que presentamos anteriormente.
En su libro Autocompasión, El Prof. Neff detalla muchos más mantras útiles y guía al lector para que desarrolle los suyos propios. Además, su sitio web self-compassion.org ofrece una amplia gama de ejercicios similares, a los que se puede acceder de forma gratuita.
La Dra. Helen Weng, del Centro para Mentes Saludables de la Universidad de Wisconsin-Madison, y sus colegas también han desarrollado una serie de ejercicios similares a los que puede acceder aquí, que también son gratuitos.
Si se siente un poco escéptico acerca de los beneficios de repetirse los mantras de manera consciente, puede beneficiarse al saber que la investigación los respalda.
Se ha demostrado que estos ejercicios conscientes de la autocompasión reducen los niveles de la hormona del estrés cortisol y aumentan la variabilidad de la frecuencia cardíaca, que es la capacidad fisiológica de su cuerpo para lidiar con situaciones estresantes.
Aprender a escucharte a ti mismo
Escucharse a sí mismo puede significar dos cosas. En primer lugar, prestar atención a cómo te hablas internamente a ti mismo es crucial para aprender a cultivar un sentimiento íntimo de amor propio.
En su libro, la profesora Neff pide a sus lectores que se pregunten: “¿Qué tipo de lenguaje usas contigo mismo cuando notas un defecto o cometes un error? ¿Te insultas o adoptas un tono más amable y comprensivo? Si eres muy autocrítico, ¿cómo te hace sentir eso por dentro? "
Explica que, a menudo, somos mucho más duros con nosotros mismos de lo que seríamos con los demás o de cómo esperaríamos que los demás nos trataran. Entonces, para reemplazar esta voz interior áspera por una más amable, simplemente puede notarlo, lo que ya es un paso para dominarlo silenciosamente, y tratar activamente de suavizarlo.
Por último, puede intentar reformular las observaciones que puede haber formulado inicialmente con bastante dureza en las palabras de una persona más amable y comprensiva.
O puede intentar escribirse una carta desde la perspectiva del amigo amable y compasivo que ha sido para los demás, o desde la perspectiva de un amigo compasivo.
Una segunda razón por la que es importante escucharse a sí mismo es que, durante momentos de angustia emocional, hacerse la pregunta "¿Qué necesito?" - y escuchar atentamente la respuesta - puede resultar invaluable.
Como señalan los investigadores, "El simple hecho de hacer la pregunta es en sí mismo un ejercicio de autocompasión: el cultivo de la buena voluntad hacia uno mismo".
Pero también vale la pena tener en cuenta que "¿Qué necesito?" "A veces [...] significa que una persona emocionalmente abrumada debe dejar de meditar por completo y responder de manera conductual a su angustia emocional, por ejemplo, bebiendo una taza de té o acariciando al perro".
"La bondad hacia uno mismo es más importante que convertirse en un buen meditador".
Prof. Kristin Neff
Yoga y reaprendizaje del placer
La atención plena puede ayudarnos a volver a aprender, como adultos, a disfrutar de las cosas fundamentales y cotidianas que solíamos disfrutar espontáneamente cuando éramos niños. Volver a familiarizarnos con el placer de esta manera es un componente esencial de la bondad personal.
Los investigadores utilizaron prácticas como la "Caminata de los sentidos y el gusto" y la "Alimentación consciente", cuyo objetivo es disfrutar del medio ambiente y la comida, respectivamente, para aumentar la autocompasión en los participantes del estudio. Estas técnicas están íntimamente ligadas con el hábito de escucharte a ti mismo y a tus necesidades, como se describe anteriormente.
Quizás debido a que el yoga puede ayudarnos a volver a estar en contacto con nuestro propio cuerpo y recuperar una sensación de placer, la práctica también ayuda a sofocar la voz de nuestro crítico interno y estimular los sentimientos de amor propio.
Las posturas de yoga también parecen ser mejores para nuestra autoestima y energía corporal que las posturas de poder, con solo 2 minutos de estar en "postura de guerrero", por ejemplo, lo que te hace sentir listo para conquistar el mundo.
En Internet abundan los videos de yoga gratuitos, pero el programa “Yoga con Adriene” es probablemente uno de los mejores para cultivar una voz interior amable. Usando frases como "encuentra algo de suavidad" y "entra en tu pequeña cueva del amor", Adriene te empuja suavemente a tu práctica, animándote a simplemente "encontrar lo que se siente bien".
Esperamos que el yoga, junto con los otros consejos de atención plena descritos anteriormente, lo ayuden en el camino (a menudo imperfecto) hacia la autocompasión.
A medida que lo recorre, intente disfrutar del viaje; Con suerte, algún día, encontrará que la persistente sensación de incompletitud que es tan típica del perfeccionismo lo ha abandonado.
En cambio, habrás cultivado un sentimiento de plenitud más amable y perdonador.
