Lo que debe saber sobre la dieta Whole30
La dieta Whole30 es un programa de 30 días que tiene como objetivo eliminar ciertos grupos de alimentos que, según afirma, pueden dañar la salud de una persona. La mayoría de las personas deberían poder tolerar la dieta, aunque es posible que algunas personas deseen evitarla por varias razones.
A diferencia de muchas otras dietas, la dieta Whole30 no se centra únicamente en la pérdida de peso o el recuento de calorías, por lo que puede no ser adecuada para las personas que solo buscan perder peso. En cambio, las restricciones incluyen grupos de alimentos que una persona puede o no puede comer.
El objetivo final de la dieta Whole30 es restablecer el cuerpo y permitir que la persona agregue lentamente los alimentos a su dieta y verifique si hay reacciones adversas.
Definición
La dieta Whole30 es un programa de 30 días creado en 2009.
La base del programa es tratar los problemas de salud subyacentes en el cuerpo eliminando ciertos grupos de alimentos, que los creadores de la dieta creen que son dañinos.
El sitio web Whole30 afirma que la dieta ayuda a eliminar los grupos de alimentos que, según afirma, son:
- inflamatorio
- perturbador
- psicológicamente insalubre
- desequilibrio hormonal
Según el programa Whole30, estos grupos de alimentos potencialmente dañinos incluyen:
- lácteos
- azúcar
- granos
- legumbres
Al eliminar todos estos alimentos durante 30 días consecutivos, los defensores de la dieta creen que el cuerpo puede curarse de los problemas subyacentes que estos alimentos pueden causar. En este sentido, la dieta actuaría como un botón de reinicio.
Si bien no todos sentirán algunos efectos negativos de comer cada uno de estos tipos de alimentos, la dieta los elimina todos a la vez para permitir que una persona encuentre una nueva línea de base, trabajando desde allí para establecer una dieta permanente adecuada.
Seguridad y efectividad
No hay estudios actuales sobre los efectos del programa Whole30 en sí, por lo que es posible que no haya forma de decir con certeza si funciona o no. Además, el objetivo final de la dieta no es concreto, por lo que el éxito puede ser difícil de cuantificar.
Si bien la dieta Whole30 no es principalmente un programa de pérdida de peso, el sitio web Whole30 afirma que más del 95% de los participantes pierden peso y mejoran su composición corporal general.
Los beneficios adicionales que el programa afirma que las personas experimentan incluyen:
- mas energia
- enfoque mental más agudo
- dormir mejor
- piel más clara
- estado de ánimo mejorado
- aumento del rendimiento atlético
- reducción de los antojos de alimentos no saludables
El sitio web también afirma que miles de testimonios de clientes afirman que la dieta ayuda con afecciones que incluyen:
- alergias
- artritis
- asma
- trastorno por déficit de atención o ADD
- enfermedad celíaca
- Enfermedad de Crohn
- diabetes
- depresión
- fibromialgia
- enfermedad por reflujo gastroesofágico o ERGE
- presión arterial alta y colesterol
- Enfermedad inflamatoria intestinal
- lupus
- migrañas
- trastornos de la tiroides
Esta evidencia de los testimonios es anecdótica, lo que no respalda la idea de que la dieta ayudará a mejorar estas condiciones para todos.
Como la dieta se centra más en la eliminación de grupos de alimentos que en componentes individuales, sería difícil cuantificar el éxito o el fracaso de la dieta.
Dicho esto, la dieta Whole30 elimina la mayoría de las fuentes de carbohidratos de la dieta, como los cereales refinados y los azúcares. Como tal, técnicamente es una dieta baja en carbohidratos, aunque permite algunas fuentes de carbohidratos, como las papas.
Las dietas bajas en carbohidratos cuentan con investigaciones que las respaldan y pueden ayudar a las personas a perder peso y reducir el riesgo de problemas cardiovasculares.
Un estudio en la revista Annals of Internal Medicine compara las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas por su efecto sobre la pérdida de peso y el riesgo cardiovascular. Los investigadores encontraron que cuando revisaron a los 3, 6 y 12 meses, las personas que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron más peso que las personas que siguieron una dieta baja en grasas. También disminuyó la cantidad de grasas nocivas que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Es importante destacar que este estudio siguió con las personas después de un mínimo de 3 meses, que es mucho más que el programa de 30 días de la dieta Whole30.
Por otro lado, una reseña en la revista Más unoseñala que la ingesta baja en carbohidratos puede producir resultados similares a los de otras dietas para bajar de peso y no parece tener ningún beneficio particular sobre otras formas de dieta. Nuevamente, esto ocurre con las dietas a largo plazo.
Los investigadores también señalan que, a largo plazo, las pautas dietéticas deben ser sostenibles y fáciles de administrar.
Una dieta de restricción fuerte como la dieta Whole30 no será fácilmente sostenible sin un manejo cuidadoso, por lo que las personas que usan el programa deben tener una buena estrategia de salida y una dieta modificada después.
Comidas que se deben evitar
A diferencia de otras dietas que se centran en un solo aspecto de la nutrición, como las dietas bajas en grasas o el recuento de calorías, la dieta Whole30 se ocupa de grupos completos de alimentos que considera problemáticos.
La dieta Whole30 establece pautas estrictas sobre lo que los participantes pueden comer durante el programa. Los participantes deben evitar los siguientes alimentos:
Azúcares, incluidos edulcorantes naturales o alternativos, como:
- azúcar
- cariño
- miel de maple
- néctar de agave
- jarabe de arroz
- néctar de coco o azúcar de coco
- xilitol
- stevia
- eritritol
- edulcorantes de marca como Equal, NutraSweet y Splenda
Lácteos, incluidos todos los productos elaborados con leche de vaca, oveja o cabra, como:
- queso
- Leche
- crema
- kéfir
- yogur
- helado
Granos en todas sus formas, incluidos:
- trigo
- avena
- maíz
- arroz
- cebada
- centeno
- mijo
- alforfón
- sorgo
- quinua
- amaranto
- granos germinados
Legumbres y frijoles de todo tipo, que incluyen:
- frijoles pintos
- frijoles
- frijoles negros
- frijoles blancos
- judías blancas
- habas
- habas
- garbanzos
- lentejas
- chícharos
- miseria
Soja en todas sus formas, como:
- edamame
- salsa de soja
- miso
- tempeh
- tofu
- proteína de soya
- lecitina de soya
- aceite de soja
Otras cosas para evitar son:
- alcohol en cualquier forma
- ingredientes agregados, que incluyen glutamato monosódico (MSG), sulfitos y carragenina
- productos horneados y comida chatarra, que incluye de todo, desde panqueques y waffles hasta papas fritas y helado
Para seguir la dieta Whole30 correctamente, una persona no puede tener días de trampa durante estos 30 días y no puede permitir estos alimentos en su dieta bajo ninguna circunstancia. Cualquiera que se equivoque o tenga un día de trampa tendría que repetir el proceso desde el día 1.
Alimentos para comer
En lugar de estos alimentos, la dieta Whole30 sugiere llenar la ingesta de alimentos de la persona con otros alimentos frescos e integrales, que incluyen:
- grandes cantidades de verduras
- cantidades moderadas de carne, mariscos y huevos
- muchas grasas naturales y saludables
- algunas frutas
- nueces y semillas como almendras y anacardos
- todas las hierbas, especias y condimentos
- café, té e infusiones de hierbas
También hay algunas excepciones a los grupos de alimentos que elimina la dieta. Éstos incluyen:
- ghee o mantequilla clarificada: el único producto lácteo permitido en el programa
- judías verdes, guisantes de nieve y guisantes dulces: las únicas legumbres que permite el programa
- sal de mesa yodada
- todas las formas de vinagre excepto el vinagre de malta
- zumo de frutas
Estos alimentos pueden ser técnicamente alimentos problemáticos, pero la dieta permite su uso.
¿Debería probar la dieta Whole30?
La dieta Whole30 no es un plan de dieta simple en el que una persona pueda adaptarse durante períodos prolongados.
Es más un compromiso de 30 días. Debido a esto, puede que no sea adecuado para todos.
La dieta en sí es muy restrictiva. Además, si una persona comete un error una vez o come trampa, tiene que empezar de nuevo sus 30 días.
Esto por sí solo es un obstáculo, ya que se necesita mucha autodisciplina para completar estos 30 días.
Además, realizar la dieta puede llevar mucho tiempo. Debido a que la dieta elimina grupos enteros de alimentos, puede llevar mucho tiempo planificar y preparar las comidas para los 30 días.
Salir a comer en la mayoría de los restaurantes no es una opción fácil, dada la naturaleza estricta de la dieta. Los refrigerios para llevar que pueden clasificarse como comida chatarra también están prohibidos. Esto puede significar que una persona que quiera probar la dieta Whole30 necesitará mucho tiempo para cocinar y preparar sus comidas y refrigerios con anticipación.
Las personas que no están preparadas para dedicar tiempo a su dieta pueden querer probar otros métodos, como el simple conteo de calorías.
Quitar
Si bien el programa Whole30 puede ayudar a algunas personas a perder peso, no es el enfoque principal de la dieta. El objetivo principal es reiniciar el cuerpo, permitiéndole recuperarse de los efectos de los alimentos que los creadores del programa creen que son dañinos.
En ese sentido, los beneficios de la dieta para la pérdida de peso serían secundarios al reinicio que proporciona al cuerpo. Luego, la persona integraría lentamente estos alimentos potencialmente problemáticos en su dieta uno a la vez para verificar si hay reacciones.
Es importante tener en cuenta que la dieta Whole30 es extremadamente restrictiva y no es una dieta a largo plazo. Una vez transcurridos los 30 días, es esencial hacer la transición a una dieta a largo plazo más equilibrada y saludable que la dieta Whole30.
