Diez formas naturales de suprimir el apetito
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Un supresor del apetito es un alimento, suplemento u otro método que evita que una persona sienta hambre. Algunos métodos son más eficaces que otros para suprimir el apetito.
Los fabricantes de píldoras supresoras del apetito hacen grandes afirmaciones sobre la capacidad de las píldoras para suprimir el apetito y promover la pérdida de peso. Sin embargo, se desconoce la eficacia de estas píldoras y, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), a menudo tienen efectos secundarios peligrosos.
En cambio, una persona puede usar una variedad de métodos naturales para suprimir o perder el apetito de una manera saludable y sin riesgos.
En este artículo, damos una lista de métodos basados en evidencia que una persona puede usar para suprimir su apetito sin la necesidad de tomar pastillas para adelgazar. También discutimos qué alimentos son los mejores supresores del apetito.
Supresores naturales del apetito
Una persona puede usar los siguientes diez métodos basados en evidencia para suprimir su apetito y evitar comer en exceso:
1. Consuma más proteínas y grasas saludables
No todos los alimentos satisfacen el hambre por igual. En comparación con los carbohidratos, las proteínas y ciertas grasas son más efectivas para satisfacer el hambre y mantener a las personas llenas por más tiempo.
Una persona puede reemplazar algunas fuentes de carbohidratos con proteínas y grasas saludables para ayudar a mantener su apetito bajo control.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan los siguientes alimentos ricos en proteínas:
- carnes magras
- huevos
- frijoles y guisantes
- productos de soya
- yogur griego
Las pautas también recomiendan que una persona obtenga sus grasas saludables de fuentes naturales como nueces y semillas, aguacates y aceite de oliva.
2. Beba agua antes de cada comida.
Se ha descubierto que beber un gran vaso de agua directamente antes de comer hace que una persona se sienta más llena, más satisfecha y con menos hambre después de la comida.
Otro estudio, que analizó el apetito en 50 mujeres con sobrepeso, mostró que beber 1,5 litros de agua al día durante 8 semanas provocó una reducción del apetito y del peso, y también llevó a una mayor pérdida de grasa.
Un entrante de sopa también puede saciar el apetito. La investigación de 2007 mostró que las personas informaron sentirse más llenas inmediatamente después de la comida si tomaban un iniciador líquido.
3. Consuma más alimentos ricos en fibra
La fibra no se descompone como otros alimentos, por lo que permanece en el cuerpo por más tiempo. Esto ralentiza la digestión y mantiene a las personas llenas durante todo el día.
La investigación sugiere que la fibra puede ser un supresor eficaz del apetito. Las dietas ricas en fibra también se asocian con tasas más bajas de obesidad.
Por otro lado, otra revisión encontró que la introducción de fibra adicional en la dieta fue efectiva en menos de la mitad de los estudios que analizaron.
Se necesita más investigación para identificar qué fuentes de fibra son las más efectivas para suprimir el apetito.
Los alimentos saludables con alto contenido de fibra incluyen:
- cereales integrales
- frijoles y legumbres
- manzanas y aguacates
- Almendras
- semillas de chia
- verduras
4. Haga ejercicio antes de una comida
El ejercicio es otro supresor del apetito saludable y eficaz.
Una revisión basada en 20 estudios diferentes encontró que las hormonas del apetito se suprimen inmediatamente después del ejercicio, especialmente los entrenamientos de alta intensidad.
Encontraron niveles más bajos de grelina en el cuerpo, una hormona que nos da hambre, y niveles más altos de "hormonas de saciedad" como PPY y GLP-1.
5. Beber té de Yerba Maté
La investigación muestra que un té llamado Yerba Maté, que proviene del Ilex paraguariensis planta, puede reducir el apetito y mejorar el estado de ánimo cuando se combina con ejercicio de alta intensidad. La yerba mate está disponible para su compra en línea.
6. Cambie a chocolate amargo
Se ha demostrado que el chocolate negro suprime el apetito en comparación con el chocolate con leche. Un estudio mostró que las personas comieron menos durante su próxima comida después de comer chocolate negro en lugar de chocolate con leche.
7. Come un poco de jengibre
Se ha demostrado que consumir una pequeña cantidad de jengibre en polvo reduce el apetito y aumenta la saciedad, posiblemente debido a su efecto estimulante sobre el sistema digestivo. Este fue un estudio a pequeña escala, por lo que se necesita más investigación para confirmar este efecto. El jengibre en polvo está disponible para su compra en línea.
8. Consuma alimentos voluminosos y bajos en calorías.
Reducir la ingesta general de alimentos mientras se hace dieta puede dejar a las personas con un apetito voraz. Esto puede provocar una recaída en los atracones.
Sin embargo, hacer dieta no tiene por qué significar pasar hambre. Algunos alimentos son ricos en nutrientes y energía, pero bajos en calorías. Estos incluyen verduras, frutas, frijoles y cereales integrales.
Comer una gran cantidad de estos alimentos evitará que el estómago gruñe y aún así permitirá que una persona queme más calorías de las que consume.
9. Estrésate menos
Comer con comodidad debido al estrés, la ira o la tristeza es diferente del hambre física.
La investigación ha relacionado el estrés con un mayor deseo de comer, atracones y alimentos no nutritivos.
Las prácticas de atención plena y la alimentación consciente pueden reducir los atracones y las comidas reconfortantes relacionadas con el estrés, según una revisión. El sueño regular, el contacto social y el tiempo de relajación también pueden ayudar a combatir el estrés.
10. Alimentación consciente
El cerebro es un actor importante a la hora de decidir qué come una persona y cuándo. Si una persona presta atención a la comida que está comiendo en lugar de mirar televisión durante una comida, es posible que consuma menos.
Investigación publicada en la revista Apetito descubrió que comer una comida abundante en la oscuridad llevaba a las personas a consumir un 36 por ciento más. Prestar atención a la comida durante las comidas puede ayudar a una persona a reducir la ingesta excesiva.
Otro artículo mostró que la atención plena podría reducir los atracones y la comodidad de comer, que son dos factores importantes que influyen en la obesidad.
El Instituto Nacional de Salud recomienda el uso de técnicas basadas en la mente y el cuerpo, como la meditación y el yoga, para frenar el apetito.
Alimentos que minimizan el apetito
Ciertos alimentos son mejores que otros para suprimir el apetito, entre ellos:
- Alimentos ricos en proteínas y grasas saludables. Estos incluyen carnes magras, aguacate, frijoles, nueces y queso.
- Alimentos ricos en fibra. Los alimentos ricos en fibra hacen que la persona se sienta más llena durante más tiempo. Buenos ejemplos son los cereales integrales, los frijoles, las frutas y las verduras.
- Las legumbres, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos, pueden aumentar directamente la sensación de saciedad y también pueden reducir la ingesta de alimentos más adelante, según una revisión de 2017.
- Los huevos son ricos en proteínas y grasas y pueden promover la sensación de saciedad y reducir el hambre durante el día.
- La pimienta de cayena puede reducir el apetito en personas que no están acostumbradas a las comidas picantes.
- La miel puede suprimir la hormona del hambre grelina, lo que hace que las personas se sientan más llenas durante más tiempo. La gente debería intentar cambiar del azúcar a la miel.
panorama
Restringir demasiado el consumo de alimentos puede provocar una recaída de comer en exceso. En cambio, comer una buena cantidad de los alimentos adecuados puede reducir el hambre y los antojos de alimentos a lo largo del día.
Una persona puede suprimir su apetito al incluir más proteínas, grasas y fibra en sus comidas. Abastecerse de verduras y legumbres puede hacer que una persona se sienta más llena por más tiempo.
También podría ser útil probar diferentes especias, como el jengibre y la pimienta de cayena, y beber té para vencer los antojos de comida no deseados.
