Ayuno intermitente: cómo empecé
Los regímenes de ayuno intermitente están ganando terreno como una forma de controlar el peso y la salud a largo plazo. Así es como empecé.
Es martes a media tarde. He sentido que mi concentración decae más de lo habitual en la última media hora. También siento bastante frío.
Armado con una capa adicional, me dirijo a la guardería para recoger a mi hija menor. ¿Qué cenar?
La preparación es la clave; Lo he leído muchas veces. Pero solo tomé una decisión firme sobre embarcarme en este viaje de ayuno intermitente ayer.
Entonces, será una sopa de zanahoria y lentejas rojas con arroz basmati. Pero cuando llegamos a casa, un vistazo rápido a la cocina revela una decepcionante falta de lentejas rojas y arroz basmati.
Con un toque de ajustes frenéticos de última hora, la cena ahora consiste en berenjena, tomates enlatados, zanahoria al vapor, frijoles blancos y arroz de grano largo. El bebé comió 3 porciones y yo me las arreglé con 300 calorías. Ciertamente me sentí mejor y algo lleno durante unos 30 minutos.
La locura habitual de la noche de llevar a dos niños pequeños a la cama es una buena distracción de los dolores de hambre, y estoy tomando un té de hierbas mientras las cosas comienzan a calmarse. He acumulado apenas 700 calorías al día.
Ciertamente estoy deseando tomar un café y un gran tazón de avena por la mañana, pero estoy orgulloso de haber sobrevivido a mi primer día.
¿Por qué este tipo de ayuno?
Mi madre es una ávida fanática del ayuno intermitente. A ella le gusta hablar de ello y mucho.
Mama Martin comenzó hace 3 años con un régimen de 5: 2 que la hacía comer alrededor de 500 calorías 2 días a la semana. Bajó a 6: 1 hace unos 6 meses y ahora ayuna 1 día a la semana.
Durante este tiempo, su índice de masa corporal (IMC) ha caído de 24 a 21. Lo más importante es que dice que no experimenta antojos de azúcar intensos o el colapso de azúcar que lo acompaña que lo acompañó habitualmente en gran parte de su vida adulta.
He estado considerando comenzar con el ayuno intermitente por dos razones. El primero es un testarudo de 15 libras que no he podido mover después del nacimiento de mi segunda hija. Por primera vez en mi vida, me encuentro cerca del extremo superior de lo que el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) llama un IMC saludable.
"No te fíes de las escalas, confía en cómo se siente tu cuerpo", escucho a mis amigos comentar. Bueno, las escalas dicen lo mismo que dicen mis sentimientos.
Pero más que el peso, me interesan los efectos a largo plazo en nuestra salud que los científicos han descubierto en estudios experimentales de diferentes regímenes de ayuno.
Esto me lleva a mi segunda razón. Perdí a mi papá debido a un cáncer de intestino pocos días antes de cumplir los 30; tenía 57 años.
Los científicos han descubierto que en estudios con animales, el ayuno intermitente conduce a una reducción del riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, una de las cuales es el cáncer.
Si bien no hay evidencia de que el ayuno pueda prevenir el cáncer en humanos, mantener un peso y un perfil metabólico saludables puede reducir mi riesgo de desarrollar cáncer de intestino.
Después de incursionar en el ayuno nocturno durante las últimas semanas, es hora de ponerse serio.
Estoy basando mi régimen de ayuno en una versión modificada de la dieta 5: 2 y he decidido apuntar a entre 700 y 800 calorías los martes y jueves.
Mi primera semana de ayuno intermitente
Después de mi comienzo improvisado, estoy mucho más listo en mi segundo día de ayuno. Después de un expreso matutino con jugo de limón (consejo de mamá), rompo mi ayuno con el obligatorio té británico con leche a las 11:30 a.m., convirtiéndolo en un ayuno nocturno de 14 horas, que sigo con el almuerzo al mediodía.
El almuerzo es un estofado casero de carne de res y frijoles, que una calculadora en línea me ayudó a estimar en 296 calorías por porción.
Sentí hambre la mayor parte de la mañana, pero concentrarme en el trabajo me ayudó a dejar de pensar en esa sensación.
Aunque el almuerzo ha puesto fin a este sentimiento, noto que mi concentración se desvanece, hasta que me doy cuenta de que no he bebido agua desde que comencé a trabajar.
Después de rectificar este error cardinal, me digo a mí mismo que a partir de ahora mantenga mi vaso de agua lleno EN TODO MOMENTO en los días de ayuno.
Sigo con un hummus casero con zanahoria y apio más unas palomitas saladas por la tarde, que juntas suman 145 calorías. Luego, para la cena, hay una ensalada de verduras y falafel, con un total de alrededor de 735 calorías por día.
A medida que avanza la noche, siento hambre. Mi plan es irme a la cama poco después de tomar un té de hierbas.
En general, la primera semana ha ido bien. Escoger 2 días ocupados en la oficina me ayudó a no pensar en la comida, y estar mejor preparado el día 2 también lo hizo más fácil.
Semana 3 y la más difícil hasta ahora
Los primeros 2 días de ayuno no han producido ningún milagro. El chocolate todavía me tienta por las noches, y los niños parecen haber confundido mi memorando de ayuno intermitente con una llamada a despertares nocturnos intermitentes.
Pero quizás lo más importante es que no siento que los primeros 2 días hayan sido demasiado incómodos.
El martes, la sensación de hambre ha estado yendo y viniendo la mayor parte de la mañana, pero es más un dolor sordo que una punzada aguda. Después del café habitual de esta mañana, he estado bebiendo té verde y agua. Mis niveles de concentración han estado bien, aunque me siento mirando el reloj con bastante frecuencia para comprobar cuándo será la hora de ir a almorzar.
El jueves ha sido el mejor día hasta ahora. He reducido a dos comidas después de un ayuno de 16 horas, y la comida no ha estado mucho en mi mente.
Después del éxito de la semana pasada, la tercera semana resultó ser más desafiante de lo que esperaba.
El martes me desperté con un resfriado. Consideré seriamente renunciar al ayuno intermitente y reemplazar mis interminables tazas de agua por copiosas cantidades de té con miel, acompañado de chocolate. Mama Martin vino al rescate con un mensaje de apoyo que me ayudó a salir adelante.
Sin embargo, la noche siguiente, con los restos del dolor de garganta todavía grabados vívidamente en mi memoria, la idea de no poder picar entre comidas y tomar un café con leche por la mañana me llenó de una cierta cantidad de resentimiento.
Sin embargo, una vez que me puse en marcha, en realidad estaba bien. Llegué a las 14 horas, a través de una noche que los niños interrumpieron y una mañana que logré alimentar con café negro, a mi almuerzo.
Me he sentido hambriento pero no debilitado. Además, la idea de desayunar a la mañana siguiente me llenó de una gran sensación de gozosa anticipación y alimentó mi determinación.
Para la semana 4, la rutina se hizo cargo y mi peso comenzó a cambiar lentamente.
Los mayores desafíos y los 3 mejores consejos
Los momentos más difíciles para mí han sido cuando no me he sentido al 100% y cuando comidas especialmente deliciosas me han enfrentado en los días de ayuno. Afortunadamente, mi resfriado no duró mucho y me aseguré de incluir alimentos sabrosos de todas las descripciones en mis días sin ayuno, en niveles moderados.
Aquí están las tres cosas que encontré más útiles para llevarme hasta aquí.
1. Organización
A riesgo de sonar como un disco rayado, la organización es clave.
Utilizo una aplicación de conteo de calorías en mi teléfono para asegurarme de saber cuánto acumulo en los días de ayuno. A estas alturas, también sé qué opciones de almuerzo de 400 calorías puedo obtener a poca distancia de la oficina.
2. Habilidades de cocina
Afortunadamente, soy bastante competente en esta área. Y no he encontrado que ajustar nuestras comidas para incluir mis requisitos sea demasiado complicado.
Las sopas funcionan bien, al igual que los guisos y ensaladas con legumbres. También puedo adaptar fácilmente la pasta con verduras, una de las favoritas de los niños firmes, aumentando la cantidad de verduras y reduciendo la cantidad de pasta que termina en mi plato.
3. Actitud
Lo que siento sobre el ayuno intermitente es el factor más importante que me ha ayudado durante el primer mes. Hago esto por mí, por mi salud, por el futuro de mis hijos. Nadie me obliga y no lo considero una dieta. Es un cambio que estoy haciendo en mi estilo de vida.
Las metas pequeñas funcionan bien para mí. Ahora que tengo el primer mes atrás, estoy viendo 3 meses como mi próximo objetivo, con 6 meses a la vista.
En la marca del medio año, planeo hacer un balance. Estén atentos para recibir una actualización dentro de seis meses.
