¿Por qué necesitamos fibra dietética?
La fibra dietética, también conocida como fibra, es la parte no digerible de los alimentos vegetales. La fibra tiene una serie de beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
La fibra se encuentra principalmente en verduras, frutas, cereales integrales y legumbres. Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble, y ambos juegan un papel importante en la salud:
- La fibra insoluble no se disuelve en agua y agrega volumen a las heces, evitando el estreñimiento.
- La fibra soluble absorbe agua y forma una sustancia gelatinosa en el sistema digestivo. La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
Este artículo analiza los diferentes tipos de fibra, por qué son importantes y sugiere algunos alimentos saludables ricos en fibra.
Beneficios de comer fibra
La avena, la fruta y las nueces son buenas fuentes de fibra soluble.
La fibra dietética es una parte esencial de una dieta saludable. Es fundamental para mantener el intestino sano y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
La mayoría de las personas en los Estados Unidos no obtienen suficiente fibra de sus dietas. Según algunas estimaciones, solo el 5% de la población cumple con las recomendaciones de ingesta adecuadas. Esto significa que la mayoría de las personas en los EE. UU. Podrían obtener beneficios para la salud al aumentar su ingesta diaria de fibra.
Comer fibra tiene muchos beneficios para la salud:
Protección contra las enfermedades del corazón.
Varios estudios durante las últimas décadas han examinado el efecto de la fibra dietética en la salud del corazón, incluida la prevención de enfermedades cardiovasculares y la reducción de la presión arterial.
Una revisión de estudios de 2017 encontró que las personas que consumían dietas altas en fibra tenían un riesgo significativamente reducido de enfermedad cardiovascular y una menor mortalidad por estas afecciones.
Los autores dicen que estos efectos protectores del corazón podrían deberse a que la fibra reduce el colesterol total y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), también llamado "colesterol malo", que es un riesgo importante de enfermedades cardíacas.
Mejor salud intestinal
La fibra es importante para mantener el intestino sano. Comer suficiente fibra puede prevenir o aliviar el estreñimiento, ayudando a que los desechos se muevan sin problemas por el cuerpo. También fomenta una microbiota intestinal saludable.
Según una revisión de 2015, la fibra dietética aumenta el volumen de las heces, ayuda a promover los movimientos intestinales regulares y reduce el tiempo que los desechos pasan dentro de los intestinos.
Según una revisión de 2009, la fibra dietética tiene un impacto positivo en los trastornos gastrointestinales, que incluyen:
- úlcera colorrectal
- hernias de hiato
- La enfermedad por reflujo gastroesofágico
- enfermedad diverticular
- hemorroides
Una revisión de 2019 informa que la ingesta de fibra puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal de una persona.
Reducción del riesgo de diabetes.
Agregar más fibra a la dieta también puede tener beneficios para la diabetes. La fibra puede ayudar a ralentizar la absorción de azúcar en el cuerpo, ayudando a prevenir picos de azúcar en la sangre después de las comidas.
Una revisión de 2018 informa que las personas que consumían dietas altas en fibra, especialmente fibra de cereales, tenían un riesgo menor de desarrollar diabetes tipo 2. Estos individuos también informaron una pequeña reducción en los niveles de glucosa en sangre.
Control de peso
Para las personas que desean perder peso, una dieta rica en fibra dietética puede ayudar a regular la pérdida de peso. Los alimentos ricos en fibra ayudan a una persona a sentirse más llena durante más tiempo y pueden ayudar a las personas a seguir una dieta.
En un estudio de 2019, los investigadores concluyeron que las personas que aumentaron su ingesta de fibra dietética aumentaron su pérdida de peso y la adherencia a su restricción calórica dietética.
Tipos de fibra dietética
La fibra incluye polisacáridos sin almidón, como celulosa, dextrinas, inulina, lignina, quitinas, pectinas, betaglucanos, ceras y oligosacáridos.
Soluble e insoluble son los dos tipos de fibra dietética.
La mayoría de los alimentos con alto contenido de fibra tienen fibra soluble e insoluble, por lo que la gente no necesita pensar mucho en la diferencia. En cambio, pueden concentrarse en la ingesta total de fibra.
Fibra soluble
La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el estómago. Posteriormente, las bacterias descomponen el gel en el intestino grueso. La fibra soluble aporta algunas calorías al individuo.
La fibra soluble aporta los siguientes beneficios:
- Reducir el colesterol LDL en la sangre al afectar la forma en que el cuerpo absorbe las grasas y el colesterol de la dieta.
- ralentizar la absorción de otros carbohidratos a través de la digestión, lo que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre
Buenas fuentes de fibra soluble incluyen:
- frijoles
- frutas
- avena
- nueces
- verduras
Fibra insoluble
La fibra insoluble no se disuelve en agua y pasa a través del tracto gastrointestinal, en su mayoría intacta. No aporta calorías.
La fibra insoluble ayuda a aumentar el volumen de las heces, lo que ayuda a una persona a evacuar las heces más rápidamente. También puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
Buenas fuentes de fibra insoluble incluyen:
- frutas
- nueces
- verduras
- alimentos integrales
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Ingesta recomendada
Según la Academia de Nutrición y Dietética, la ingesta recomendada de fibra dietética en una dieta de 2,000 calorías es:
- 25 gramos (g) por día para hembras adultas
- 38 g por día para hombres adultos
Las personas necesitan menos fibra después de los 50 años, alrededor de 21 g para las mujeres y 30 g para los hombres. Durante el embarazo o la lactancia, las mujeres deben aspirar a consumir al menos 28 g por día.
Obtenga más información sobre las recomendaciones diarias de fibra.
Fuentes dietéticas
Los alimentos de origen vegetal son una excelente fuente de fibra dietética. Algunos tipos tienen más fibra que otros. Lea acerca de 38 alimentos ricos en fibra aquí.
Los siguientes son algunos ejemplos con su contenido de fibra, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020:
Suplementos de fibra y alergias alimentarias
Las personas alérgicas a los alimentos ricos en fibra pueden tener dificultades para obtener suficiente fibra. Deben hablar con su médico sobre la búsqueda de fuentes de fibra que no provoquen una reacción alérgica.
En algunos casos, es posible que una persona desee hablar con su médico sobre los suplementos de fibra. Un médico puede recomendarlos si la persona tiene estreñimiento o dificultad para defecar. Las farmacias venden suplementos de fibra, como Metamucil, Citrucel y FiberCon.
Estos productos no proporcionan los mismos niveles de vitaminas y nutrientes que los alimentos naturales ricos en fibra, pero son beneficiosos cuando alguien no puede obtener suficiente fibra de su dieta.
¿Cuánto es demasiado?
Comer demasiada fibra puede causar hinchazón, gases y estreñimiento. Estos efectos secundarios pueden ocurrir si una persona consume más de 70 g de fibra al día. Esto es poco común, pero puede suceder si alguien sigue una dieta vegana, cruda o de alimentos integrales.
Obtenga más información sobre los síntomas y efectos de comer demasiada fibra.
Consejos para aumentar la fibra
Las personas pueden aumentar su ingesta diaria de fibra haciendo una variedad de pequeños cambios:
- comer frutas y verduras con cáscara, ya que la cáscara contiene mucha fibra
- agregue frijoles o lentejas a ensaladas, sopas y guarniciones
- Reemplazar panes y pastas blancos por versiones de trigo integral.
- Trate de comer 4.5 tazas de verduras y 4.5 tazas de fruta al día, como sugiere la Asociación Estadounidense del Corazón.
- Si no puede cumplir con los requisitos diarios, considere usar suplementos de fibra.
Resumen
La fibra dietética es un componente esencial de una dieta saludable, y las investigaciones vinculan una dieta alta en fibra con menores riesgos de muchas afecciones de salud, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y ciertos cánceres. La fibra también es importante para mantener el intestino sano.
La mayoría de las personas en Estados Unidos no cumplen con sus requerimientos diarios adecuados de fibra. Las personas pueden aumentar esta medida comiendo más alimentos ricos en fibra, frutas y verduras con cáscara, o tomando suplementos de fibra si esto no es posible.
