Lo que debe saber sobre caminar para bajar de peso
Caminar regularmente ofrece muchos beneficios potenciales para la salud, incluida la pérdida de peso. También es una de las formas de ejercicio más fáciles y rentables que puede hacer una persona. Muchas personas pueden caminar con regularidad y aprovechar los beneficios de ser más activas.
Los médicos están ampliamente de acuerdo en que la inactividad es una causa potencial de muchas afecciones prevenibles, como las enfermedades cardíacas y la obesidad.
Por ejemplo, un estudio en el Revista de nutrición y bioquímica del ejercicio mostró los efectos positivos que puede tener caminar para quemar grasa y reducir la circunferencia de la cintura en mujeres obesas. Las mujeres caminaron entre 50 y 70 minutos 3 días a la semana durante un total de 12 semanas. Después del estudio, encontraron que los participantes del estudio perdieron un promedio de 1,5% de grasa corporal y 1,1 pulgadas alrededor de la cintura.
Aunque cualquier aumento en el nivel de actividad traerá beneficios, hay algunas cosas que una persona puede hacer para aumentar la cantidad de grasa que quema mientras camina. Los consejos incluyen:
1. Acelerar el ritmo
Al igual que con correr, nadar y otras formas de ejercicio aeróbico, el ritmo marca la diferencia. Una persona quema más calorías caminando a paso rápido en comparación con caminar más despacio.
Un estudio publicado en Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio mostró que cuando las personas aumentaban su ritmo para correr, quemaban más calorías. Este estudio también mostró que el grupo de corredores pesaba menos en general que los caminantes, lo que sugiere que la velocidad afecta directamente la cantidad de calorías que una persona quema mientras hace ejercicio.
Sin embargo, aumentar el ritmo no significa que una persona tenga que correr. En cambio, caminar rápidamente quemará calorías adicionales para ayudar con la pérdida de peso.
2. Usar un chaleco con peso
Agregar peso extra a un entrenamiento quemará más calorías.
Las personas más pesadas queman más calorías porque sus cuerpos requieren más energía para realizar la misma tarea que alguien que no pesa tanto; el uso de un chaleco con peso mientras camina estimula el cuerpo de una persona a trabajar más duro durante la caminata.
Un estudio concluyó que las personas que caminaban a 2.5 millas por hora (mph) sobre una superficie plana mientras usaban un chaleco con peso que pesaba el 15% de su peso, quemaban un 12% más de calorías que una persona que no usaba chaleco.
Una persona que llevaba un chaleco con peso que representaba el 10% de su peso corporal y que caminaba al mismo ritmo en un gradiente del 5 al 10% quemaba un promedio de 13% más de calorías.
Aunque un chaleco con peso puede ayudar a quemar calorías adicionales, una persona debe evitar usar pesas en los tobillos o muñecas o llevar pesas en las manos. Ambas prácticas pueden provocar un desequilibrio muscular y lesiones.
Sin embargo, una persona siempre debe tener cuidado al usar un chaleco con peso. Al igual que con cualquier ejercicio nuevo, una persona debe hablar con su médico antes de usar un chaleco con peso. Las personas con problemas de espalda o cuello no deben usar un chaleco con peso.
Las personas que pueden usar un chaleco con peso de manera segura probablemente verán mejoras en la cantidad de calorías que queman.
3. Caminando cuesta arriba
Para ayudar a aumentar la quema de calorías, una persona debe caminar cuesta arriba con regularidad.
Para algunos, esto puede significar aumentar la pendiente de la cinta de correr, mientras que otros pueden querer incorporar más colinas en su rutina de caminar al aire libre.
Una persona debe aspirar a subir colinas, escaleras o pendientes dos o tres veces por semana.
4. Centrarse en la forma y la postura
Cuando se trata de caminar, es importante mantener la forma y la postura.
Una persona debe caminar de modo que mire hacia adelante en todo momento, ya que esto ayuda a aumentar la velocidad a la que puede caminar y a alargar su paso. Mientras camina, una persona también debe concentrarse en tensar los músculos abdominales y los glúteos. Las personas pueden hacer esto durante toda la caminata o en intervalos cortos.
Esta técnica puede ayudar a una persona a desarrollar fuerza y mantenerla libre de lesiones para que pueda continuar con su programa de caminata.
5. Incorporación de intervalos de entrenamiento de resistencia
Para ayudar a quemar más calorías y aumentar el crecimiento de nuevos músculos, una persona puede intentar agregar entrenamiento de resistencia durante su caminata.
Algunos ejercicios para probar incluyen:
- sentadillas
- Lagartijas
- burpees o sentadillas
- fondos de tríceps
- estocadas
Los intervalos cortos de ejercicio pueden ayudar a aumentar la frecuencia cardíaca de una persona y desarrollar músculo. También pueden ayudar a que la rutina de caminar sea más interesante.
6. Caminar con fuerza en intervalos
Caminar con fuerza en intervalos puede ser una forma eficaz para que una persona aumente la cantidad de calorías que quema mientras camina.
Para intentar caminar con fuerza en intervalos, una persona debe caminar primero durante unos 5 a 10 minutos para calentar. Luego, aumente el ritmo y continúe a un ritmo incómodo pero sostenible durante 10 a 15 segundos antes de volver al ritmo normal de caminata. Una persona puede repetir esto a lo largo de la caminata o mientras pueda hacerlo.
Una persona puede querer comenzar con 5 minutos de trabajo en intervalos por caminata e incorporar más intervalos de caminata rápida en sus caminatas a lo largo del tiempo.
7. Hacer tres caminatas más cortas al día
Aunque las caminatas largas son buenas, las caminatas más cortas y frecuentes también pueden brindar beneficios.
Algunas personas pueden encontrar más fácil mantener su ejercicio diario haciendo caminatas más cortas durante el día en lugar de caminar mucho más una vez al día. Los expertos creen que dar un paseo después de cada comida también trae beneficios.
Según un estudio en personas inactivas mayores de 60 años, caminar 15 minutos tres veces al día después de las comidas puede ayudar a controlar mejor los niveles de azúcar en sangre que caminar una vez al día durante 45 minutos.
8. Apuntando a dar más pasos cada día
Los rastreadores de actividad física y los podómetros populares alientan a las personas a dar 10,000 pasos por día, y un estudio de 2016 coincide en que 10,000 pasos son ideales. Esto equivale aproximadamente a 5 millas de caminata.
Las personas interesadas en caminar para bajar de peso deben dar constantemente al menos 10,000 pasos al día. Algunas personas pueden incluso querer aumentar su número total de pasos más allá de esta cantidad. Sin embargo, cualquier paso que tome una persona más allá de su recuento diario normal de pasos puede ayudarlo a perder peso.
Los rastreadores de actividad física que cuentan los pasos son un excelente incentivo para ayudar a las personas a dar más pasos cada día. Incluso si una persona no puede alcanzar los 10,000 pasos por día, debe establecer un objetivo de pasos razonable y trabajar para lograrlo.
Las personas pueden aumentar la cantidad de pasos que dan cada día cambiando algunos de sus patrones de movimiento diarios. Los consejos para hacer esto incluyen:
- tomar las escaleras en lugar del ascensor
- estacionarse más lejos de la puerta en tiendas, trabajo o escuela
- caminar hasta el almuerzo, el trabajo, la escuela u otras actividades si es posible
- tomar descansos para caminar en el trabajo en lugar de sentarse en una sala de descanso
Resumen
Antes de agregar peso o aumentar la intensidad a través de la velocidad o la inclinación, una persona debe hablar con su médico u otro profesional de la salud.
Una persona debe apuntar a aumentar la regularidad de su caminata, así como la cantidad de millas o pasos que da cada día. Intente agregar algo de intensidad unos días a la semana con caminatas más rápidas o mayores pendientes.
