Que saber sobre la leche
La leche de vaca, una bebida que la gente suele asociar con la buena salud, es una de las bebidas más populares en Estados Unidos y Europa.
La leche es una fuente de alimento natural para los mamíferos. Los animales, incluidos los humanos, producen leche para alimentar a sus crías hasta que estén listas para comer alimentos sólidos.
Como tal, la leche contiene nutrientes valiosos que ayudan a mantener un cuerpo en crecimiento, incluidos calcio y proteínas.
La investigación sobre la leche es contradictoria, sin embargo, con diferentes estudios que afirman que la leche es buena o mala para el cuerpo.
Debido a la creciente preocupación por la salud, la intolerancia a la lactosa y el bienestar animal, la leche de origen vegetal y las alternativas lácteas están ganando popularidad.
Este artículo analiza los posibles beneficios para la salud de la leche de vaca y analiza las alternativas.
Beneficios para la salud de la leche
El potasio de la leche puede ayudar a la salud del corazón.
Fuentes oficiales, como las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020, recomiendan que los adultos coman alrededor de 3 tazas equivalentes de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa cada día como parte de una dieta saludable.
Esta cantidad puede incluir leche, yogur, queso y bebidas de soya fortificadas.
Las siguientes secciones analizan los posibles beneficios de la leche para la salud humana.
Salud de la leche y los huesos
El calcio es un nutriente esencial para huesos y dientes fuertes, movimiento muscular y señales nerviosas. Las autoridades sanitarias recomiendan consumir suficiente calcio para ayudar a prevenir fracturas óseas y osteoporosis.
La leche ofrece una rica fuente de calcio. Los fabricantes fortifican la leche de vaca con vitamina D, otro nutriente que beneficia la salud ósea.
Si bien el calcio es importante, no todos los estudios están de acuerdo en que la leche sea buena para prevenir la osteoporosis o las fracturas, como analiza una revisión de 2019. Debido a esta discrepancia, los científicos aún necesitan investigar más.
Leche y salud del corazón
La leche es una fuente de potasio, que puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial.
Obtener más potasio y al mismo tiempo reducir la ingesta de sodio (sal) puede disminuir la presión arterial, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Muchas personas en los EE. UU. No obtienen el requerimiento diario recomendado de potasio de 3.400 miligramos (mg) en los hombres y 2.600 mg en las mujeres.
Otros alimentos ricos en potasio además de la leche incluyen:
- damáscos secos
- naranjas
- papas
- Tomates
- habas
- Espinacas
- plátanos
- ciruelas pasas
- yogur
La leche de vaca también contiene una gran cantidad de grasas saturadas y colesterol, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, por lo que las personas deben consumir productos lácteos con moderación.
Leche y cáncer
La leche contiene calcio y vitamina D, dos nutrientes que pueden ayudar a proteger contra el cáncer.
El calcio puede proteger el revestimiento intestinal para reducir el riesgo de cáncer de colon o de recto. Sin embargo, la investigación ha relacionado el exceso de calcio con el cáncer de próstata.
La vitamina D podría desempeñar un papel en la regulación del crecimiento celular. Puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon y posiblemente el cáncer de próstata y de mama. Sin embargo, la investigación también ha relacionado los niveles altos de vitamina D con un mayor riesgo de cáncer de páncreas.
Muchos factores afectan el riesgo de cáncer. Asimismo, el cáncer puede tardar mucho en desarrollarse, por lo que es difícil estudiar sus causas y factores de riesgo.
Los científicos aún necesitan más investigación a largo plazo para establecer los hechos con certeza.
Leche y depresión
Los niveles adecuados de vitamina D apoyan la producción de serotonina, una hormona que las personas asocian con el estado de ánimo, el apetito y el sueño.
La investigación, incluida una revisión de 2020, ha relacionado la deficiencia de vitamina D con la depresión clínica.
Los fabricantes a menudo fortifican la leche de vaca y la leche vegetal con vitamina D.
Leche y desarrollo muscular
La leche de vaca ayuda a que las vacas bebé crezcan más rápido, por lo que tiene sentido que la leche de vaca pueda ayudar al crecimiento muscular. La leche de vaca es una rica fuente de proteínas de alta calidad, que contiene todos los aminoácidos esenciales.
La leche entera también es una rica fuente de energía en forma de grasa saturada, que puede evitar que la masa muscular se utilice como energía.
La leche baja en grasa puede proporcionar los beneficios de la leche al mismo tiempo que aporta menos grasa.
Leche y artrosis
La osteoartritis de rodilla actualmente no tiene cura, pero los investigadores dicen que han relacionado el consumo de leche todos los días con una reducción de la progresión de la enfermedad.
Su investigación apareció en la revista American College of Rheumatology Investigación y cuidado de la artritis.
Nutrición: Leche y alternativas a la leche.
De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, el grupo de productos lácteos incluye leche de vaca y leche de soja. El grupo contiene los siguientes nutrientes clave:
- calcio
- fósforo
- vitamina A
- vitamina D (en productos fortificados)
- riboflavina
- vitamina B12
- proteína
- potasio
- zinc
- colina
- magnesio
- selenio
El desglose nutricional de la leche depende del contenido de grasa.
Una porción de 100 gramos (g) de leche entera con 3.25% de grasa contiene:
- 61 calorías
- 4,8 g de carbohidratos
- 3,25 g de grasa
- 3,15 g de proteína
Una porción de 100 g de leche baja en grasa contiene:
- 43 calorías
- 4,97 g de carbohidratos
- 0,97 g de grasa
- 3,48 g de proteína
Una porción de 100 g de leche de soja contiene:
- 33 calorías
- 1,67 g de carbohidratos
- 1,67 g de grasa
- 2,92 g de proteína
Algunos nutrientes importantes que proporciona toda la leche incluyen:
Calcio
Los productos lácteos, incluida la leche, se encuentran entre las fuentes dietéticas más ricas en calcio. El calcio es esencial para la salud de los huesos y los dientes, la coagulación de la sangre y la presión arterial.
Combine alimentos ricos en calcio con fuentes de magnesio y vitamina D, ya que la vitamina D apoya la absorción de calcio en el intestino delgado y el magnesio ayuda al cuerpo a incorporar calcio en los huesos.
Colina
La colina es un nutriente importante para el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. También ayuda con las señales nerviosas, la absorción de grasas y la inflamación.
Potasio
El potasio es vital para la salud del corazón, lo que incluye reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y presión arterial alta.
Una porción de 100 g de leche de vaca contiene alrededor de 162 mg de potasio, un poco más que en muchas bebidas de leche de soja.
Sin embargo, en el caso de la intolerancia a la lactosa, un síntoma como la diarrea puede provocar una disminución del potasio.
Vitaminas y minerales fortificados
Los fabricantes fortifican la mayoría de la leche, incluida la de vaca, soja, almendra y otras, con vitaminas y minerales adicionales que no están presentes de forma natural. Estos nutrientes agregados incluyen vitamina A, riboflavina, vitamina B-12 y piridoxina.
La exposición a la luz destruye algunas vitaminas, especialmente A y riboflavina, por lo que la leche que las personas almacenan en recipientes transparentes tendrá niveles más bajos de nutrientes.
Preocupaciones y precauciones
Las siguientes secciones analizan los posibles efectos adversos para la salud de beber leche.
Grasas saturadas
Los lácteos son ricos en grasas saturadas. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) señala que comer demasiadas grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
La AHA recomienda que las personas no obtengan más del 5-6% de sus calorías totales de grasas saturadas.
Intolerancia a la lactosa
La intolerancia a la lactosa es una condición en la que el cuerpo no produce lactasa, una enzima que necesita para descomponer un azúcar llamado lactosa que se encuentra en la leche.
Se estima que el 65% de las personas tienen una capacidad reducida para digerir la lactosa después de la infancia. Es más común en personas de ascendencia asiática oriental y afecta al 70-100% de estas poblaciones.
Alergia a la leche
Una alergia a la leche, o hipersensibilidad, es diferente de la intolerancia a la lactosa. En una alergia, el cuerpo reacciona a las proteínas, no a los azúcares, en la leche.
La alergia a la leche de vaca puede causar síntomas, como sibilancias y asma, diarrea, vómitos y malestar gastrointestinal. Las alergias graves pueden provocar anafilaxia, una reacción alérgica potencialmente mortal.
Demasiado potasio o fósforo.
Obtener una cantidad excesiva de ciertos nutrientes puede ser perjudicial. El consumo excesivo solo de la dieta es raro, pero ciertos medicamentos o afecciones médicas pueden hacerlo más probable.
Si una persona tiene problemas renales, el exceso de potasio o fósforo puede ser perjudicial. El exceso de potasio se conoce como hiperpotasemia.
Demasiado calcio
Demasiado calcio o hipercalcemia puede causar estreñimiento, cálculos renales o insuficiencia renal. Es raro que esto suceda solo con la dieta, pero puede ser un riesgo cuando una persona está tomando suplementos de calcio.
Hormonas y antibióticos
La leche de vaca puede contener residuos de hormonas y antibióticos, así como dioxinas y bifenilos policlorados (PCB).
Estas sustancias residuales pueden tener un impacto negativo en la salud humana, incluidos efectos adversos en el sistema nervioso, el sistema reproductivo y el sistema inmunológico. Potencialmente, pueden aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Si bien el calcio y la vitamina D de la leche de vaca pueden beneficiar la salud ósea, también existe alguna evidencia de que las proteínas animales en la dieta, por ejemplo, de la leche de vaca, tienen un efecto acidificante.
Según los investigadores de Harvard, esto podría dañar la salud ósea al hacer que el cuerpo extraiga calcio de los huesos para restaurar los niveles óptimos de pH en la sangre. Sin embargo, no todos están de acuerdo con esto.
Como tal, el beneficio neto del calcio en la leche de vaca puede ser menor de lo esperado.
Para infantes
Los Centros para el Control y la Protección de Enfermedades (CDC) dicen que los bebés no deben beber leche de vaca antes de los 12 meses de edad. Esto se debe a que la leche de vaca tiene demasiadas proteínas y minerales para que los riñones de un bebé la manejen y puede ponerlos en riesgo de hemorragia intestinal.
Alternativas a la leche
Cualquiera que tenga alergia o intolerancia a la leche de vaca, o que esté considerando evitar la leche de vaca por razones éticas o ambientales, puede probar las alternativas a la leche.
Hay disponible una gama de leches sustitutivas, como almendras, soja, coco, cáñamo y avena.
De acuerdo con las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, las bebidas de soya fortificadas con calcio, vitamina A y vitamina D forman parte del grupo de alimentos lácteos, ya que tienen una composición nutricional similar a la leche.
Otras alternativas a la leche elaboradas con plantas pueden contener calcio, pero no forman parte del grupo de los lácteos, ya que su perfil nutricional no es similar al de la leche de soja o de vaca.
Lea una guía comparativa de diferentes leches, que incluyen almendras, cáñamo, avena, soja y vaca, aquí, y una guía de alternativas lácteas, que incluyen queso, yogur y mantequilla, aquí.
Resumen
La leche de vaca es una buena fuente de calcio, proteínas y otros nutrientes importantes que pueden tener beneficios para la salud.
Sin embargo, según un investigador de Harvard, los lácteos no son necesarios para una salud óptima. Sin embargo, muchos otros lo recomiendan, y muchas personas encuentran que la leche de vaca es una forma fácil de obtener nutrientes esenciales, como calcio, vitamina D y proteínas.
