Aceitunas: beneficios nutricionales y para la salud
Las aceitunas son populares tanto como bocadillo como como ingrediente en ensaladas, sándwiches y guisos. Tienen una textura masticable y un sabor rico y salado.
La gente ha cultivado olivos durante más de 7.000 años y durante mucho tiempo han asociado su fruto con beneficios para la salud.
Hay cientos de especies de olivos, y estas frutas y su aceite forman parte integral de la dieta mediterránea, lo que puede ayudar a las personas a prevenir enfermedades y vivir más tiempo.
En este artículo, conozca los posibles beneficios para la salud de las aceitunas, así como su contenido nutricional y cómo utilizarlas.
¿Las aceitunas son buenas para ti?
Las aceitunas y el aceite de oliva tienen una larga historia de beneficios para la salud reportados, y existe un creciente cuerpo de evidencia científica que respalda estas afirmaciones.
El aceite de oliva, que los fabricantes elaboran triturando las aceitunas y luego separando el aceite de la pulpa, juega un papel clave en la dieta mediterránea.
Las aceitunas son bajas en colesterol y una buena fuente de fibra dietética, que el cuerpo necesita para una buena salud intestinal. También son ricas en hierro y cobre.
Las investigaciones muestran que seguir la dieta puede ayudar a las personas a vivir más tiempo. Un estudio de casi 26.000 mujeres encontró que la dieta mediterránea podría reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares hasta en un 28% en comparación con una dieta de control.
La dieta mediterránea implica una ingesta diaria de cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las personas que siguen la dieta comen pescado y carne magra con moderación, pero limitan las carnes rojas y procesadas a 2-3 porciones por mes.
La dieta también enfatiza el intercambio de grasas no saludables, como las grasas trans y grasas saturadas que están presentes en la mantequilla y la margarina, por grasas saludables, como las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que se encuentran en las aceitunas y el aceite de oliva.
Las aceitunas son una buena fuente de oleato, que es un ácido graso monoinsaturado. Un estudio de 2016 encontró que comer más grasas monoinsaturadas reduce el riesgo de muerte prematura debido a una enfermedad en comparación con comer más carbohidratos.
La American Heart Foundation también afirma que las grasas monoinsaturadas pueden tener un efecto beneficioso sobre la salud del corazón cuando una persona las consume con moderación.
El aceite de oliva virgen también es rico en un tipo de antioxidante llamado polifenoles, que puede ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos.
Algunas personas creen que estos antioxidantes pueden retrasar la progresión de enfermedades neurodegenerativas e incluso el cáncer. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estas afirmaciones.
Cabe señalar que los productores de alimentos suelen conservar las aceitunas en salmuera, que tiene un alto contenido en sal. Con el tiempo, los niveles excesivos de sal en el cuerpo pueden provocar presión arterial alta, ataques cardíacos y derrames cerebrales, por lo que las personas deben comer aceitunas con moderación.
Contenido nutricional de diferentes tipos de aceituna
El contenido nutricional de 100 gramos (g) de aceitunas negras maduras en conserva es el siguiente:
Macronutrientes:
- energía: 116 calorías
- proteína: 0,84 g
- grasa total: 10,90 g
- carbohidratos: 6.04 g
- fibra: 1,60 g
Minerales:
- calcio: 88 miligramos (mg)
- hierro: 6.28 mg
- magnesio: 4 mg
- potasio: 8 mg
- sodio: 735 mg
- zinc: 0,22 mg
- cobre: 0,25 mg
Vitaminas:
- vitamina C: 0,90 mg
- niacina: 0,04 mg
- vitamina B-6: 0,01 mg
- vitamina A: 17 microgramos (µg)
- vitamina E: 1,65 mg
- vitamina K: 1,4 µg
El contenido nutricional de 100 g de aceitunas verdes enlatadas o embotelladas es el siguiente:
Macronutrientes:
- energía: 145 calorías
- proteína: 1.03 g
- grasa total: 15,32 g
- carbohidratos: 3,84 g
- fibra: 3,30 g
Minerales:
- calcio: 52 mg
- hierro: 0,49 mg
- magnesio: 11 mg
- potasio: 42 mg
- sodio: 1,556 mg
- zinc: 0,04 mg
- cobre: 0,12 mg
Vitaminas:
- niacina: 0,24 mg
- vitamina B-6: 0,03 mg
- folato: 3 µg
- vitamina A: 20 µg
- vitamina E: 3,81 mg
- vitamina K: 1,4 µg
Una cucharada de aceite de oliva estándar contiene los siguientes nutrientes, entre otros:
- energía: 119 calorías
- Grasa total: 13,5 g (incluidos 9,85 g de ácidos grasos monoinsaturados, 1,42 g de ácidos grasos poliinsaturados y 1,86 g de ácidos grasos saturados)
- hierro: 0,08 mg
- vitamina E: 1,94 mg
- vitamina K: 8,13 µg
Cómo utilizar
Las personas pueden agregar aceitunas y aceite de oliva virgen extra a todo tipo de alimentos, incluidas ensaladas, verduras crudas o asadas y pasta integral.
Las variantes de sabor suave del aceite de oliva virgen extra pueden reemplazar la mantequilla u otros aceites en la repostería. La gente también puede cocinar con aceite de oliva.
Si bien las aceitunas y el aceite de oliva contienen muchos nutrientes útiles, las personas deben consumirlos con moderación como parte de una dieta equilibrada. El aceite de oliva tiene un alto contenido de grasa y el proceso de conservación significa que las aceitunas suelen tener un alto contenido de sal.
Resumen
Generaciones de personas han disfrutado de las aceitunas y el aceite de oliva por sus cualidades beneficiosas para la salud.
Las aceitunas son bajas en colesterol y una buena fuente de fibra dietética, que el cuerpo necesita para una buena salud intestinal. También son ricos en minerales que el cuerpo necesita para funcionar, como el hierro y el cobre.
Sin embargo, es mejor consumir aceitunas con moderación, ya que los productores suelen conservarlas en salmuera con alto contenido de sal.
El aceite de oliva es una parte integral de la dieta mediterránea, que puede ayudar a las personas a mantener un peso saludable, prevenir enfermedades cardíacas y vivir más tiempo. La dieta incluye alimentos que contienen altos niveles de grasas monoinsaturadas, que son grasas saludables que pueden beneficiar la salud del corazón.
