¿Cuáles son las mejores vitaminas para la salud ocular?
Ciertas vitaminas son esenciales para mantener una buena salud ocular. Muchos son poderosos antioxidantes que protegen los ojos y otras partes del cuerpo del daño oxidativo y la inflamación.
Las deficiencias en determinadas vitaminas pueden aumentar el riesgo de algunas afecciones oculares, como cataratas, glaucoma y degeneración macular relacionada con la edad (DMAE). Las investigaciones sugieren que algunos suplementos de vitaminas y minerales pueden ayudar a proteger o retrasar el desarrollo de estas afecciones.
En este artículo, describimos cuatro vitaminas que son esenciales para una buena salud ocular. También discutimos tres nutrientes adicionales que son beneficiosos para los ojos. Finalmente, enumeramos las diversas fuentes dietéticas de estas vitaminas y nutrientes.
4 vitaminas que contribuyen a la salud ocular
Las personas que deseen proteger la salud de sus ojos deben intentar incluir cantidades suficientes de las siguientes vitaminas en su dieta.
1. Vitamina A y betacaroteno
La vitamina A es esencial para una buena visión. Es un componente de la proteína rodopsina, que permite al ojo ver en condiciones de poca luz. Según la Academia Estadounidense de Oftalmología, una deficiencia de vitamina A puede provocar ceguera nocturna.
La vitamina A también apoya la función de la córnea, que es la capa externa protectora del ojo. Una persona con deficiencia de vitamina A puede encontrar que sus ojos producen muy poca humedad para mantenerse lubricados.
El betacaroteno es la principal fuente de vitamina A en la dieta humana. El betacaroteno es un tipo de pigmento vegetal llamado carotenoide que existe en muchas frutas y verduras coloridas. Cuando una persona consume carotenoides, su cuerpo convierte los pigmentos en vitamina A.
2. Vitamina E
El alfa tocoferol es una forma de vitamina E que tiene propiedades antioxidantes particularmente poderosas.
Los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres, que dañan los tejidos de todo el cuerpo. A veces, los radicales libres pueden dañar las proteínas dentro del ojo. Este daño puede resultar en el desarrollo de áreas nubladas llamadas cataratas en el cristalino del ojo.
Una revisión de 2014 analizó estudios que relacionan la vitamina E con la prevención de cataratas. Algunas de las investigaciones encontraron que la claridad de las lentes era mejor en las personas que tomaban suplementos de vitamina E.
Sin embargo, los autores señalan que un estudio separado mostró que los suplementos de vitamina E no tuvieron ningún efecto sobre la progresión de las cataratas. Llegan a la conclusión de que se necesitan más investigaciones para determinar la eficacia de los suplementos de vitamina E para prevenir y retrasar el desarrollo de cataratas.
3. Vitamina C
La vitamina C es otro poderoso antioxidante que ayuda a proteger contra el daño oxidativo.
El daño oxidativo es un factor clave en dos de las cataratas más comunes relacionadas con la edad: cataratas corticales y nucleares. Las cataratas corticales se desarrollan en los bordes del cristalino, mientras que las cataratas nucleares ocurren en lo profundo de su centro o "núcleo".
Un estudio longitudinal de 2016 investigó diferentes factores que pueden ayudar a prevenir el desarrollo de cataratas nucleares. El estudio involucró a más de 1,000 pares de gemelas.
Al comienzo del estudio, los investigadores midieron las cataratas de los participantes. Luego, realizaron un seguimiento de la ingesta de vitamina C y otros nutrientes de cada participante durante 10 años.
Al final del período de estudio, los investigadores volvieron a medir las cataratas en 324 pares de gemelos. Los participantes que informaron consumir más vitamina C mostraron una reducción del 33% en el riesgo de progresión de las cataratas. También tenían lentes más claros en general.
4. Vitaminas B
Un estudio de 2009 sugiere que la suplementación diaria con una combinación de vitaminas B-6, B-9 y B-12 puede reducir el riesgo de AMD. La AMD es una enfermedad ocular degenerativa que afecta la visión.
Sin embargo, este estudio en particular solo incluyó mujeres. Por lo tanto, se necesitan más investigaciones para respaldar el uso de vitaminas B para prevenir la DMAE tanto en mujeres como en hombres.
Un estudio anterior analizó la ingesta de nutrientes y la salud ocular en 2.900 personas entre las edades de 49 y 97 años. Los hallazgos revelaron que una mayor ingesta de proteína, vitamina A y las vitaminas B riboflavina, tiamina y niacina se asociaron con una tasa más baja de cataratas nucleares.
Un estudio nacional de 2018 en Corea del Sur encontró un vínculo entre una ingesta reducida de vitamina B-3, o niacina, y el glaucoma. En las personas con glaucoma, una acumulación de líquido dentro del ojo ejerce presión sobre el nervio óptico. Con el tiempo, esto puede dañar el nervio y provocar la pérdida de la visión.
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3 otros nutrientes para la salud ocular
La investigación sugiere que los siguientes nutrientes también son beneficiosos para los ojos.
1. Luteína y zeaxantina
La luteína y la zeaxantina son carotenoides que existen en grandes cantidades en las verduras de hoja verde. También están presentes en el cristalino y la retina del ojo.
Como antioxidantes, la luteína y la zeaxantina pueden ayudar a reducir el daño oxidativo en la retina. Algunas investigaciones sugieren que tomar aproximadamente 6 miligramos (mg) al día de luteína y zeaxantina puede reducir el riesgo de que una persona desarrolle AMD.
2. Zinc
El zinc es un mineral que ayuda a mantener la salud de la retina, las membranas celulares y la estructura proteica del ojo.
El zinc permite que la vitamina A viaje del hígado a la retina para producir melanina. La melanina es un pigmento que protege los ojos de la luz ultravioleta (UV).
Según la Asociación Estadounidense de Optometría, los suplementos de zinc pueden ayudar a las personas que tienen AMD o que están en riesgo de desarrollar la afección. La ingesta diaria de 40 a 80 mg de zinc, junto con ciertos antioxidantes, podría ralentizar la progresión de la DMAE avanzada en un 25%. También podría reducir la pérdida de agudeza visual en un 19%.
3. Ácidos grasos omega-3
La retina del ojo contiene una concentración particularmente alta de ácidos grasos omega-3 (omega-3). Estos ácidos grasos ayudan a proteger la retina del daño y la degeneración.
Específicamente, los omega-3 reducen la acumulación de depósitos de grasa en los vasos sanguíneos, incluidos los que suministran sangre a la retina. Algunos científicos creen que los depósitos de grasa en estos vasos sanguíneos podrían contribuir a la DMAE.
Además, una pequeña cantidad de investigación sugiere que aumentar la ingesta de omega-3 puede reducir el riesgo de síndrome del ojo seco. Una persona con síndrome del ojo seco no produce suficientes lágrimas para mantener los ojos lubricados. Sin embargo, la investigación en esta área es limitada y se necesitan más estudios para respaldar esta afirmación.
Fuentes de estas vitaminas
Una dieta equilibrada y saludable que contenga una variedad de los siguientes alimentos debe proporcionar suficientes vitaminas y nutrientes para promover una buena salud ocular. Las investigaciones sugieren que estos nutrientes trabajan juntos para proteger el ojo, por lo que comer una amplia variedad de alimentos saludables es el mejor enfoque.
Las personas que toman medicamentos o tienen una condición de salud existente deben consultar con su médico antes de tomar suplementos dietéticos. En algunos casos, ciertos suplementos pueden ser perjudiciales para la salud. Por ejemplo, altas dosis de zinc pueden afectar la forma en que el cuerpo absorbe el cobre.
Además, parece que dosis muy altas de betacaroteno pueden aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en personas que fuman.
A continuación, enumeramos las fuentes dietéticas de las vitaminas que mencionamos en este artículo.
Vitamina A y betacaroteno:
- batata
- zanahorias
- pimiento rojo
- calabaza
- calabaza
Vitamina E:
- Almendras
- semillas de girasol
- miseria
- aceite de cártamo
- aceite de soja
- aceite de maíz
- aceite de germen de trigo
- espárragos
Vitamina C:
- naranjas y jugo de naranja
- brócoli
- coles de Bruselas
- moras
- jugo de uva
Vitamina B-1 o tiamina:
- frijoles
- lentejas
- Cerdo
- pez
- guisantes verdes
- yogur
Vitamina B-2 o riboflavina:
- carne de vaca
- avena
- yogur
- Leche
- almejas
- champiñones
- Almendras
Vitamina B-3 o niacina:
- hígado de res
- pollo
- salmón y atún
- arroz integral y blanco
- miseria
Vitamina B-6 o piridoxina:
- garbanzos
- verduras de hojas verdes oscuras
- aves de corral
- hígado de res
- salmón y atún
Vitamina B-9 o ácido fólico:
- verduras de hojas verdes oscuras
- miseria
- frijoles
- mariscos
- semillas de girasol
- huevos
Vitamina B-12 o cobalamina:
- pez
- hígado
- carne roja
- aves de corral
- huevos
- Leche fortificada, cereales y levadura nutricional.
Las personas solo pueden obtener vitamina B-12 de fuentes animales. Como tal, las personas que no consumen productos de origen animal deberán tomar suplementos de vitamina B-12 o consumir productos que los fabricantes hayan fortificado con vitamina B-12.
Luteína y zeaxantina:
- verduras de hojas verdes oscuras
- yemas de huevo
- maíz
- espárragos
- brócoli
- coles de Bruselas
- lechuga
- chícharos
- col rizada
- Espinacas
Zinc:
- mariscos, como ostras, cangrejos y langostas
- pavo
- frijoles
- garbanzos
- nueces
- semillas de calabaza
- cereales integrales
- Leche
- cereales fortificados
Los vegetarianos pueden necesitar duplicar su ingesta de alimentos ricos en zinc porque una dieta vegetariana proporciona menos zinc que una dieta omnívora.
Ácidos grasos omega-3:
- pescado azul, como sardinas, atún y arenque
- Semilla de lino
- nueces
- semillas de chia
Resumen
Las vitaminas y los nutrientes específicos son esenciales para mantener una buena salud ocular. Algunos incluso pueden ayudar a prevenir el desarrollo o el progreso de ciertas enfermedades oculares.
Una dieta equilibrada y saludable proporcionará a las personas la variedad necesaria de nutrientes. La dieta debe incluir cereales integrales, legumbres y muchas frutas y verduras de colores.
