¿Cómo puedo conciliar el sueño con facilidad?

No poder conciliar el sueño puede ser frustrante y tener consecuencias para el día siguiente. Sin embargo, las personas pueden aprender a conciliar el sueño más rápido con algunos consejos y trucos simples y naturales.

Cuando alguien tiene dificultades para conciliar el sueño, una solución es tomar medicamentos que induzcan el sueño. Sin embargo, estos medicamentos no son una solución ideal a largo plazo.

Ciertos métodos naturales, como tener una rutina constante a la hora de acostarse, evitar las pantallas antes de acostarse, leer antes de acostarse, hacer ejercicio suave durante el día y practicar ciertas técnicas de atención plena, pueden ayudar.

Diferentes cosas funcionan para diferentes personas, así que tómate un tiempo para experimentar y encontrar lo que funciona.

Este artículo analiza 21 métodos naturales que las personas pueden utilizar para conciliar el sueño rápidamente.

21 formas de conciliar el sueño de forma natural

Tener un patrón de sueño constante puede ayudar a una persona a conciliar el sueño más rápidamente.

Muchas personas que luchan con el sueño se acuestan en la cama y se preguntan cómo conciliar el sueño. Cuando esto suceda, intente utilizar los siguientes consejos. Algunos son cambios de estilo de vida a largo plazo, mientras que otros son soluciones a corto plazo para probar en el momento.

1. Crea un patrón de sueño consistente

Acostarse a diferentes horas cada noche es un hábito común para muchas personas. Sin embargo, estos patrones de sueño irregulares podrían interferir con el sueño porque interrumpen el ritmo circadiano del cuerpo.

El ritmo circadiano es una selección de cambios de comportamiento, físicos y mentales que siguen un ciclo de 24 horas. Una función principal del ritmo circadiano es determinar si el cuerpo está listo para dormir o no.

Esto está muy influenciado por un reloj biológico que libera hormonas para inducir el sueño o la vigilia. Acostarse a la misma hora todas las noches ayuda al reloj biológico a predecir cuándo inducir el sueño.

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2. Mantenga las luces apagadas

Las señales como la luz también influyen en el ritmo circadiano, lo que ayuda al cerebro y al cuerpo a juzgar cuándo es de noche. Mantener la habitación lo más oscura posible al acostarse puede ayudar a conciliar el sueño.

3. Evite las siestas durante el día

Tomar siestas durante el día, particularmente aquellas que duran más de 2 horas, también puede alterar el ritmo circadiano.

Un estudio encontró que los estudiantes universitarios que tomaban siestas al menos tres veces por semana y aquellos que tomaban siestas por más de 2 horas cada vez tenían una calidad de sueño más baja que sus compañeros que no lo hacían.

Después de una mala noche de sueño, es tentador tomar una siesta prolongada. Sin embargo, trate de evitarlo, ya que puede afectar negativamente a un ciclo de sueño saludable.

Conozca aquí la duración ideal de la siesta.

4. Haga algo de ejercicio durante el día

El ejercicio físico tiene un impacto positivo en la calidad del sueño.

Una revisión que analizó a 305 personas mayores de 40 años con dificultades para dormir encontró que los programas de ejercicio de intensidad moderada o alta produjeron mejoras en la calidad del sueño. El estudio también encontró que los participantes tomaban sus medicamentos para dormir con menos frecuencia mientras participaban en un programa de ejercicios.

Actualmente no está claro si hacer ejercicio en diferentes momentos del día tiene un impacto en el sueño.

Al realizar una rutina de ejercicios, puede resultar difícil saber por dónde empezar. Aprende más aquí.

5. Evite usar su teléfono celular

Actualmente, existe un gran debate sobre si el uso de teléfonos celulares a la hora de acostarse afecta o no al sueño.

Un estudio en estudiantes universitarios encontró que aquellos que obtuvieron puntajes altos en una escala de problemas de uso del teléfono, como el comportamiento adictivo de enviar mensajes de texto, tenían una calidad de sueño más baja. Sin embargo, no hubo diferencia en el tiempo que durmieron.

Gran parte de la investigación actual se realiza en estudiantes y jóvenes, por lo que no está claro si estos hallazgos se extienden o no a otros grupos de edad. Los estudios también tienden a centrarse en el uso problemático del teléfono. Las personas que no usan su teléfono de esta manera pueden no ser tan susceptibles a las alteraciones del sueño.

Se necesita más investigación en esta área para comprender hasta qué punto el uso del teléfono puede afectar el sueño.

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6. Leer un libro

Leer libros puede ser relajante y puede ayudar a prevenir patrones de pensamiento ansiosos que podrían interferir con el sueño de una persona. Sin embargo, es mejor evitar los libros que puedan provocar fuertes respuestas emocionales.

7. Evite la cafeína

La cafeína es un estimulante. Estimula la vigilia y puede alterar los patrones de sueño. Por lo tanto, es mejor evitar la cafeína durante al menos 4 horas antes de acostarse.

En algunas personas, consumir cafeína en cualquier momento del día podría tener un impacto negativo en la calidad del sueño. Para estas personas, puede ser mejor evitar la cafeína por completo.

8. Prueba la meditación o la atención plena.

La meditación y la atención plena pueden ayudar a reducir la ansiedad, que a menudo interrumpe el sueño. El uso de estas técnicas puede ayudar a calmar una mente ansiosa, distrayendo a la persona de los pensamientos ocupados y permitiéndole conciliar el sueño más fácilmente.

Un estudio en adultos mayores con dificultades para dormir encontró que la meditación de atención plena mejoraba la calidad del sueño, en comparación con las personas que no practicaban la atención plena.

9. Intenta contar

Un método de larga data para inducir el sueño es contar lentamente desde 100. Hay varias ideas sobre por qué esto puede funcionar, incluido el aburrimiento y distraer al individuo de los pensamientos ansiosos.

10. Cambie sus hábitos alimenticios

Lo que come una persona, especialmente por la noche, puede tener un impacto en su sueño. Por ejemplo, comer una comida abundante en la primera hora antes de acostarse puede afectar la capacidad de una persona para dormir.

La digestión de una comida puede llevar al menos de 2 a 3 horas. Acostarse durante este período puede causar malestar o sensación de náuseas y ralentizar el proceso digestivo en algunas personas.

Es mejor dejar que el cuerpo tenga suficiente tiempo para digerir una comida antes de acostarse. El tiempo exacto que lleva esto variará de una persona a otra.

11. Obtenga la temperatura ambiente adecuada

Tener demasiado calor o demasiado frío puede tener un impacto significativo en la capacidad de dormir de una persona.

La temperatura a la que las personas se sienten más cómodas varía, por lo que es importante experimentar con diferentes temperaturas.

Sin embargo, la National Sleep Foundation recomienda una temperatura en el dormitorio de 60 a 67 ° F (16 a 19 ° C) para promover el sueño.

12. Prueba la aromaterapia

La gente ha utilizado durante mucho tiempo la aromaterapia para inducir la relajación y el sueño.

El aceite de lavanda es una opción popular para ayudar a dormir. Un estudio en 31 adultos jóvenes encontró que el uso de aceite de lavanda antes de acostarse tenía un impacto positivo en la calidad del sueño. Los participantes también informaron tener más energía después de despertarse.

Obtenga más información sobre aromaterapia aquí.

13. Encuentra una posición cómoda

Una posición cómoda para dormir es esencial para dormir. Cambiar de posición con frecuencia puede distraer, pero encontrar el lugar correcto puede marcar una gran diferencia en el inicio del sueño.

La mayoría de las personas descubren que dormir de lado es la mejor posición para dormir bien por la noche. Conozca los beneficios de dormir de lado aquí.

14. Escuche música

Aunque esto puede no funcionar para todos, algunas personas se benefician al escuchar música relajante antes de acostarse.

La respuesta de una persona a la música dependerá de sus preferencias personales. A veces, la música puede ser demasiado estimulante e inducir ansiedad e insomnio.

15. Pruebe ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración son una técnica de relajación muy popular. Practicar la respiración profunda o realizar patrones específicos de respiración puede ayudar a las personas a desestresarse y a distraerse de los pensamientos ansiosos. Esta puede ser una herramienta poderosa para conciliar el sueño.

Una opción común es la respiración 4-7-8. Esto implica inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Este tipo de respiración profunda y rítmica es relajante y puede promover el sueño.

16. Tome un baño o una ducha caliente.

Tomar un baño o una ducha puede ser relajante y ayudar a preparar el cuerpo para dormir. También puede ayudar a mejorar la regulación de la temperatura antes de acostarse.

Las duchas de agua fría y caliente tienen diferentes beneficios. Las duchas calientes pueden ayudar a promover el sueño. Aprende más aquí.

17. Evite leer libros electrónicos

Los libros electrónicos se han vuelto cada vez más populares en los últimos años.

Tienen pantallas retroiluminadas, lo que las hace ideales para leer antes de acostarse en una habitación oscura. Sin embargo, esto podría afectar negativamente al sueño.

Un estudio les dio a los adultos jóvenes un libro impreso y un libro electrónico para leer antes de acostarse. Los investigadores encontraron que al usar el libro electrónico, los participantes tardaron más en conciliar el sueño.

También estaban más alerta durante las noches y menos alerta por la mañana en comparación con cuando leían el libro impreso. Estos resultados sugieren que los libros electrónicos podrían tener un impacto negativo en el sueño.

Sin embargo, el estudio solo involucró a 12 participantes. Los investigadores también utilizaron un diseño de estudio que significó que los participantes leyeran ambos tipos de libros. Es difícil determinar si la exposición a ambas condiciones de lectura sesgó los resultados.

Existen pocos estudios confiables en esta área, y se necesita más investigación para sacar conclusiones firmes.

18. Toma melatonina

La melatonina se conoce como "la hormona del sueño". El cuerpo lo produce para inducir la somnolencia y dormir de acuerdo con el reloj biológico. Las personas también pueden tomarlo como suplemento para aumentar las posibilidades de conciliar el sueño.

19. Use una cama cómoda

La Fundación Nacional del Sueño recomienda que para dormir bien por la noche, las personas quieran dormir en un colchón y almohadas que sean cómodas y de apoyo. Invertir en un colchón cómodo podría tener un impacto positivo en la calidad del sueño.

20. Evite los entornos ruidosos, si es posible

El ruido puede distraer, prevenir el inicio del sueño y disminuir la calidad del sueño.

Un estudio de 2016 encontró que los participantes dormían significativamente peor en un entorno hospitalario que en casa. Los autores del estudio encontraron que esto se debía principalmente al aumento del nivel de ruido en el hospital.

21. Evite el consumo excesivo de alcohol

Beber grandes cantidades de alcohol antes de acostarse puede tener un impacto adverso en el sueño. El alcohol es problemático porque puede inducir sentimientos de inquietud y náuseas, lo que puede retrasar la aparición del sueño.

Resumen

Dormir de forma natural es la mejor manera de garantizar que la mente y el cuerpo descansen lo que necesitan.

Probar los métodos anteriores puede aumentar las posibilidades de conciliar el sueño sin necesidad de utilizar ayudas para dormir.