¿Los frijoles son buenos para la diabetes?
Los frijoles son un superalimento para la diabetes, lo que significa que son una excelente opción para las personas con diabetes y brindan muchos beneficios nutricionales y para la salud.
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) creó una lista de alimentos beneficiosos para la diabetes, o superalimentos para diabéticos, que son “ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra” y pueden ayudar a prevenir enfermedades. Los frijoles están en la parte superior de esta lista.
Este artículo analiza los beneficios de los frijoles, su nutrición y los mejores tipos de frijoles para consumir.
Beneficios de los frijoles
Los frijoles son una fuente excelente y asequible de proteínas, fibra y minerales. Agregar frijoles a una comida puede ayudar a las personas a mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre y ayudar a mantener el cuerpo saludable.
Las siguientes secciones discuten los beneficios de los frijoles para la diabetes.
Carbohidratos
Los frijoles son una buena fuente de fibra y proteínas.
Aunque los frijoles contienen carbohidratos, son bajos en la escala del índice glucémico (IG) y no causan picos significativos en los niveles de azúcar en sangre de una persona.
Los frijoles son un carbohidrato complejo. El cuerpo digiere esta forma más lentamente que otros carbohidratos, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre por más tiempo.
Según la Universidad de California, una porción de ½ taza de los siguientes frijoles contiene 125 calorías, 15 gramos (g) de carbohidratos, 7 g de proteína y 0 a 3 gramos de grasa cuando se cocinan:
- frijoles
- frijoles negros
- frijoles blancos
- judías blancas
- garbanzos o garbanzos
- habas
- frijoles pintos
Los frijoles horneados pueden contener más carbohidratos. Las latas de frijoles horneados también pueden contener mucha azúcar agregada, así que revise la etiqueta antes de comprar.
Las últimas pautas de la ADA, publicadas en 2019, establecen que "no existe un porcentaje ideal de calorías de carbohidratos, proteínas y grasas para todas las personas con diabetes". En cambio, recomiendan que las personas sigan una dieta basada en sus necesidades individuales. Las personas pueden elaborar su plan de dieta personal con un dietista o un proveedor de atención médica.
Fibra
Los alimentos ricos en fibra, incluidos los frijoles, pueden reducir el impacto de los alimentos con un IG alto en los niveles de azúcar en sangre. Esto se debe a que la fibra ralentiza el proceso digestivo, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante más tiempo.
Comer frijoles proporcionará a una persona un suministro constante de glucosa en lugar de la repentina oleada de energía asociada con los carbohidratos simples.
La fibra ofrece beneficios adicionales para la salud del corazón. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) afirma que la fibra dietética mejora los niveles de colesterol en sangre y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y obesidad, que son todas posibles complicaciones de la diabetes.
Proteína
Los frijoles son una excelente fuente de proteínas vegetales. La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales.
El cuerpo puede descomponer las proteínas en glucosa para usarlas como energía. Sin embargo, esto lleva más tiempo que descomponer los carbohidratos, lo que ralentiza el proceso digestivo.
Los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a las personas a sentirse más llenas durante más tiempo, lo que reduce el riesgo de comer en exceso y la obesidad.
Según la ADA, una ½ taza de frijoles puede ofrecer el equivalente en proteína de 1 onza de carne, pero sin la grasa saturada. Proporcionan una forma rentable y baja en calorías de agregar proteínas a la dieta.
Vitaminas y minerales
Los frijoles son ricos en nutrientes, contienen vitaminas y minerales con poca o ninguna grasa trans, sal y colesterol. Ésta es una de las razones por las que los frijoles son tan buenos para reducir el riesgo de enfermedad de una persona.
Los frijoles contienen muchas vitaminas y minerales esenciales, que incluyen:
- folato
- planchar
- potasio
- magnesio
- calcio
Efectos negativos
La mayoría de las personas pueden incluir frijoles como parte de una dieta saludable.
Sin embargo, si una persona no consume mucha fibra dietética, debe aumentar la ingesta de frijoles lentamente. Esto se debe a que el sistema digestivo puede tardar algún tiempo en acostumbrarse a los alimentos ricos en fibra, que pueden provocar hinchazón y gases.
Las enzimas intestinales naturales del cuerpo no pueden digerir las fibras y los almidones que se encuentran en los frijoles. En cambio, un proceso al que los científicos se refieren como fermentación bacteriana descompone estos almidones y fibras. Es este proceso de fermentación el que provoca el exceso de gas.
Si bien algunas personas pueden encontrar esto incómodo, no es dañino.
Los frijoles enlatados son un buen atajo para cocinar frijoles crudos. Sin embargo, los frijoles enlatados suelen contener mucha sal. Enjuague bien los frijoles para reducir la sal antes de comerlos.
La salsa de frijoles y los frijoles refritos a menudo contienen grasas agregadas, sal y otros ingredientes que pueden reducir el efecto beneficioso de los frijoles, por lo que es importante leer atentamente las etiquetas nutricionales.
Cómo agregar frijoles a la dieta
Los frijoles son una adición muy versátil a la dieta. La gente puede agregarlos a ensaladas o chiles, usarlos como guarnición o plato principal, o convertirlos en hamburguesas de frijoles.
Al igual que la mayoría de las verduras, las variedades crudas son las más saludables. Comprar frijoles crudos significa que una persona tiene control total sobre cómo los cocina y qué les agrega.
Remoje los frijoles crudos en agua durante 8-12 horas antes de usarlos y luego enjuáguelos bien. Esto ayuda a reducir los efectos secundarios, como hinchazón y gases.
Los frijoles enlatados pueden ser una buena alternativa a los frijoles crudos y ofrecen un atajo en el proceso de cocción. Cuando use frijoles enlatados, elija un producto sin sal agregada o enjuague bien los frijoles antes de usarlos para reducir la sal agregada.
Al comprar frijoles horneados, busque marcas que tengan un contenido total de carbohidratos y azúcar más bajo. Las personas también pueden preparar frijoles horneados en casa para controlar completamente el recuento de azúcar y carbohidratos.
Para incluir más frijoles en la dieta, pruebe las siguientes ideas:
- cocinar chili de frijoles, usar solo frijoles o reemplazar un poco de carne con frijoles
- comer hummus, que contiene garbanzos (garbanzos)
- agregar garbanzos o frijoles a una ensalada saludable
- haciendo burritos de frijoles
- agregar frijoles negros o rojos a la carne de taco
- incluyendo frijoles blancos en sopas
- triturar frijoles negros como parte de una base para una hamburguesa de verduras
Busque más recetas en línea o consulte a un dietista para obtener más ideas sobre cómo incluir frijoles en la dieta.
Resumen
Los frijoles ofrecen muchos beneficios para la salud de las personas con diabetes. Son un superalimento versátil y rico en nutrientes que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y combatir enfermedades.
Los beneficios para las personas que viven con diabetes incluyen alto contenido de proteínas y fibra, bajo contenido de grasas y bajo índice de IG. Si trabaja con un dietista, hable con él sobre cómo agregar más frijoles al plan de dieta.
