Ejercicios para aliviar y prevenir el dolor lumbar
El dolor y la tensión en la parte superior de la espalda son quejas comunes, especialmente cuando las personas se sienten estresadas o pasan mucho tiempo encorvadas sobre escritorios o computadoras. Los ejercicios que estiran el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda pueden ayudar a aliviar el dolor y aflojar los músculos tensos.
La tensión de los músculos de los hombros también puede provocar rigidez en el cuello y dolores de cabeza, por lo que es importante no ignorar el dolor de espalda superior. El estiramiento regular puede aliviar el dolor de espalda actual y ayudar a prevenir su reaparición.
En este artículo, describimos varios ejercicios y estiramientos para aliviar el dolor de espalda superior. Para algunos de estos ejercicios, puede ser una buena idea utilizar una colchoneta de yoga o de ejercicios, en lugar de realizarlos en suelos duros.
También cubrimos cuándo consultar a un médico para el dolor de espalda superior.
Postura del gato y la vaca
Para realizar la postura del gato y la vaca:
- Empiece a cuatro patas. Las manos deben estar debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Esta es la postura de la mesa.
- Arquea lentamente la espalda hacia arriba, empujando hacia abajo a través de los hombros y dejando caer la cabeza hacia el pecho. Esta es la postura del gato.
- Sujételo durante unos segundos y luego suéltelo.
- Regrese a la posición inicial pero continúe bajando la espalda baja hacia el piso. Mueva suavemente la cabeza hacia atrás para que la barbilla y la nariz apunten hacia arriba. Esta es la postura de la vaca.
- Sujételo durante unos segundos y luego suéltelo.
- Regrese a la postura de la mesa y repita la secuencia completa varias veces.
Postura del niño
Para realizar la postura del niño:
- Comience con la postura de la mesa, pero junte los dedos gordos del pie.
- Baje más lentamente las caderas hacia el suelo, colocando las nalgas encima de los pies. Mientras hace esto, baje el pecho para que descanse sobre los muslos y la frente hacia abajo para tocar el suelo.
- Estire los brazos hacia el frente, con las palmas de las manos tocando el suelo.
- Permanezca en esta posición durante varias respiraciones o mientras se sienta cómodo.
- Empujando a través de los brazos, regrese lentamente a la posición sentada.
En lugar de extender los brazos hacia adelante, una persona también puede intentar colocar los brazos hacia atrás junto a sus muslos. Las palmas deben mirar hacia arriba.
Otra variación es estirar el brazo derecho hacia adelante mientras enrosca el brazo izquierdo debajo del brazo derecho y hacia el costado, girando la cabeza para mirarlo.
Luego, una persona repite el estiramiento en el otro lado. Esta variación crea una rotación suave y un movimiento de torsión en la espalda y los hombros.
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Estiramiento de la pared
Para realizar el estiramiento de la pared:
- Párese con el lado derecho del cuerpo frente a la pared.
- Doble el brazo derecho a la altura del codo y coloque el antebrazo contra la pared. La parte superior del brazo debe estar completamente recta para que el codo forme un ángulo de 90 grados.
- Suavemente dé un paso hacia adelante con el pie derecho y gírelo hacia la izquierda, permitiendo que el hombro derecho y la parte superior de la espalda se estiren.
- Mantenga el estiramiento durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial.
- Repite el estiramiento varias veces en ambos lados.
Rotación del tronco
Para realizar la rotación del tronco:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos.
- Gire suavemente las rodillas hacia la derecha, manteniéndolas dobladas.
- Mantenga esta posición durante unos segundos.
- Regrese las rodillas al centro.
- Repite el estiramiento varias veces en ambos lados.
Rollo de hombro
Para realizar el giro de hombros:
- Párese o siéntese derecho, manteniendo los brazos a los lados.
- Gire suavemente los hombros hacia adelante, levantándolos hacia arriba y hacia abajo en un movimiento circular continuo. Trate de mantener los brazos relajados.
- Haga esto durante unos 30 segundos, luego repítalo en la dirección opuesta.
Flexión del cuello
Para realizar la flexión del cuello:
- Siéntese o párese derecho.
- Deje caer suavemente la barbilla hacia el pecho, asegurándose de detenerse si hay algún dolor o malestar.
- Gire la cabeza de modo que la oreja derecha quede hacia el hombro derecho. Mantenga esta posición durante unos segundos.
- Manteniendo la barbilla hacia abajo, gire lentamente la cabeza hacia atrás, continuando hasta que la oreja izquierda esté cerca del hombro izquierdo. Mantenga esta posición durante unos segundos.
- Continúe varias veces con esta suave rotación de la cabeza de hombro a hombro. Haga una pausa y profundice el estiramiento siempre que haya tensión muscular.
Alcance del brazo por encima de la cabeza
Para realizar el alcance del brazo por encima de la cabeza:
- Comience en una posición sentada o de pie.
- Estire los brazos por encima de la cabeza.
- Inclínese hacia la derecha, manteniendo ambos brazos estirados hacia arriba. Para profundizar el estiramiento, use la mano derecha para tirar suavemente del brazo izquierdo hacia la derecha.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite el estiramiento varias veces en ambos lados.
Rodilla a pecho
Para realizar el estiramiento de rodilla a pecho:
- Empiece por recostarse sobre la espalda.
- Levante suavemente las piernas y doble las rodillas, acercándolas al pecho.
- Abrace las rodillas contra el pecho para respirar, luego relájese y permita que los pies vuelvan al suelo.
- Repita unas cuantas veces, según sea necesario.
Extensión torácica
Es necesario un bloque de yoga o un rodillo de espuma para realizar este ejercicio.
Para realizar la extensión torácica:
- Sientate en el piso.
- Coloque el bloque o rodillo en el piso detrás del cuerpo. Recuéstese lentamente para que apoye la zona superior de la espalda: la columna torácica. Las nalgas deben estar apoyadas en el suelo y las manos detrás de la cabeza, apoyando la cabeza y el cuello.
- Para un estiramiento más profundo, extienda los brazos por encima de la cabeza mientras dobla el cuerpo hacia atrás.
- Respire profundamente unas cuantas veces y deje que los músculos de la espalda y los hombros se relajen.
- Repite esto varias veces.
Cuando ver a un doctor
El dolor de espalda superior a menudo mejora por sí solo, especialmente con el descanso y el estiramiento suave.
Sin embargo, consulte a un médico si el dolor es intenso o no desaparece. El médico puede ayudar a determinar si existe una causa más grave del dolor y recomendar opciones de tratamiento.
Resumen
El dolor de espalda es común y generalmente no es motivo de preocupación. El reposo, los medicamentos de venta libre y los estiramientos y ejercicios suaves a menudo pueden ayudar a aliviar el dolor.
Consulte a un médico para una evaluación si el dolor es intenso, si no mejora o si hay otros síntomas o inquietudes.
