¿Puede el agua ayudarte a perder peso?
Muchos estudios apoyan la teoría de que beber agua es beneficiosa para bajar de peso. Además, la hidratación es clave para muchos factores que influyen en la pérdida de peso, incluida la digestión y la función muscular.
Sin embargo, la comunidad médica aún no está segura de cuánta influencia tiene el consumo de agua en la pérdida de peso.
En este artículo, aprenda seis razones por las que beber agua puede ayudar a una persona a perder peso. También analizamos la cantidad de agua que debe beber una persona cada día.
Seis razones por las que beber agua puede ayudarlo a perder peso
Los investigadores aún no están seguros de por qué beber más agua ayuda a una persona a perder peso, pero muchos estudios muestran una correlación positiva entre un mayor consumo de agua y la pérdida de peso.
A continuación se presentan seis razones por las que el agua puede ayudar a perder peso.
1. El agua es un supresor natural del apetito.
Cuando el estómago siente que está lleno, envía señales al cerebro para que deje de comer. El agua puede ayudar a ocupar espacio en el estómago, lo que produce una sensación de saciedad y reduce el hambre.
Una persona también puede pensar que tiene hambre cuando en realidad tiene sed. Beber un vaso de agua antes de comer algo puede ayudar a evitar los refrigerios innecesarios.
En un estudio de 2014, 50 mujeres con sobrepeso bebieron 500 mililitros (ml) de agua 30 minutos antes del desayuno, el almuerzo y la cena, además de su consumo habitual de agua, durante 8 semanas consecutivas.
Los participantes experimentaron una reducción en el peso corporal, la grasa corporal y el índice de masa corporal. También informaron supresión del apetito.
Un estudio del año anterior había arrojado resultados similares.
2. El agua aumenta la quema de calorías
Algunas investigaciones indican que beber agua puede ayudar a quemar calorías.
En un estudio de 2014, 12 personas que bebieron 500 ml de agua fría y a temperatura ambiente experimentaron un aumento en el gasto energético.
Quemaron entre un 2 y un 3 por ciento más de calorías de lo habitual en los 90 minutos posteriores a beber el agua.
El agua también puede aumentar temporalmente el gasto energético en reposo del cuerpo o la cantidad de calorías quemadas durante el reposo.
Beber agua fría puede mejorar aún más los beneficios de quemar calorías del agua, porque el cuerpo gasta energía, o calorías, calentando el agua para la digestión.
3. El agua ayuda a eliminar los desechos del cuerpo.
Cuando el cuerpo está deshidratado, no puede eliminar correctamente los desechos como orina o heces.
El agua ayuda a los riñones a filtrar las toxinas y los desechos, mientras que el órgano retiene los nutrientes y electrolitos esenciales. Cuando el cuerpo está deshidratado, los riñones retienen líquido.
La deshidratación también puede provocar heces duras o grumosas y estreñimiento. El agua mantiene los desechos en movimiento al ablandar o aflojar las heces endurecidas.
El agua también ayuda al cuerpo a recuperarse de problemas digestivos, como diarrea e indigestión.
Cuando los desechos se acumulan en el cuerpo, las personas pueden sentirse hinchadas, hinchadas y cansadas. La hinchazón puede agregar centímetros a la cintura de una persona.
Mantenerse hidratado es una buena manera de evitar retener desechos, que pueden agregar algunos kilos de más.
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4. El agua potable puede reducir la ingesta total de calorías líquidas.
El agua es una alternativa sin calorías a las bebidas energéticas o los jugos.
Es fácil acumular calorías líquidas al beber refrescos, jugos o café o té endulzados.
La mayoría de las personas también ignoran la cantidad de calorías que consumen en bebidas deportivas o bebidas alcohólicas.
Reemplazar incluso algunas bebidas altas en calorías cada día por agua u otras bebidas sin calorías, como el té de hierbas, puede tener beneficios para la pérdida de peso a largo plazo.
Los autores de un estudio de 2012 encontraron que reemplazar dos o más bebidas altas en calorías por bebidas no calóricas todos los días durante 6 meses resultó en una pérdida de peso promedio de entre 2 y 2.5 por ciento en un grupo de mujeres con obesidad.
En un estudio de 2015, las participantes femeninas bebieron 250 ml de agua después del almuerzo todos los días mientras asistían a un programa de pérdida de peso de 24 semanas. Perdieron un 13,6 por ciento más de peso que las mujeres del mismo programa que bebieron el mismo volumen de bebidas dietéticas después del almuerzo.
Los resultados de un estudio a gran escala mostraron que los hombres y mujeres que reemplazaron una porción de una bebida azucarada por agua o una bebida baja en calorías todos los días durante 4 años ganaron 0,49 kilogramos (kg) menos que un grupo similar que no había hecho cambios.
El mismo estudio encontró que los adultos que reemplazaron al menos una porción de jugo de frutas con agua o una bebida baja en calorías ganaron 0.35 kg menos que sus contrapartes.
5. El agua es necesaria para quemar grasas
Sin agua, el cuerpo no puede metabolizar adecuadamente las grasas o los carbohidratos almacenados.
El proceso de metabolización de la grasa se llama lipólisis. El primer paso de este proceso es la hidrólisis, que ocurre cuando las moléculas de agua interactúan con los triglicéridos (grasas) para crear glicerol y ácidos grasos.
Beber suficiente agua es esencial para quemar la grasa de los alimentos y bebidas, así como la grasa almacenada.
Una mini revisión de 2016 encontró que el aumento de la ingesta de agua condujo a un aumento de la lipólisis y una pérdida de grasa en estudios con animales.
6. El agua ayuda con los entrenamientos
Uno de los componentes más importantes de cualquier plan de pérdida de peso es el ejercicio.
El agua ayuda a que los músculos, los tejidos conectivos y las articulaciones se muevan correctamente. También ayuda a que los pulmones, el corazón y otros órganos funcionen eficazmente a medida que aumentan la actividad durante el ejercicio.
Estar hidratado reduce el riesgo de cosas que pueden obstaculizar un buen entrenamiento, como calambres musculares y fatiga.
Beba siempre agua antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación.
Tener agua a mano es esencial, especialmente si se ejercita en condiciones calurosas, húmedas o muy soleadas.
¿Cuánta agua necesitas beber?
No existe una recomendación estándar sobre la cantidad de agua que se debe beber. Algunas personas requieren más o menos agua, dependiendo de una variedad de factores, que incluyen:
- nivel de actividad
- edad
- tamaño corporal
- la temperatura
- humedad
- exposición al sol
- Estado de salud
La mayoría de las autoridades sanitarias sugieren rangos para la ingesta diaria de agua. Las siguientes recomendaciones de ingesta de agua son de la Academia Nacional de Medicina (NAM) de los Estados Unidos:
- 2.700 ml / día para mujeres adultas
- 3.700 ml / día para hombres adultos
Obtener suficiente agua
Un estudio de 2013 de los resultados de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición 2005-2010 encontró que la mayoría de los adolescentes varones beben más agua de la recomendada por NAM cada día.
Sin embargo, los resultados mostraron que muchos adultos, especialmente los adultos mayores, no bebieron suficiente agua para cumplir con las pautas de NAM.
De las personas de 20 a 50 años, el 42,7 por ciento de los hombres y el 40,6 por ciento de las mujeres no cumplieron con las recomendaciones del NAM. De los 71 años de edad o más, el 94,7 por ciento de los hombres y el 82,6 de las mujeres no cumplieron con las pautas.
Los siguientes consejos pueden ayudar a aumentar la ingesta de agua:
- beber al menos un vaso de agua de 8 onzas con cada comida
- llevar agua en una botella de agua reutilizable
- beber más agua al hacer ejercicio o durante la actividad física
- beber más agua cuando hace calor, hay mucha humedad o hace mucho sol
- mantener un vaso de agua cerca de la cama
- comer más sopas y comidas ricas en líquidos, como curry, guisos y batidos
- comer frutas y verduras con alto contenido de agua, especialmente bayas, uvas, melones, tomates, apio, pepinos y lechuga
