Todo lo que necesitas saber sobre la yema de huevo
Las yemas de huevo son la parte amarilla en el centro de un huevo. Contienen altos niveles de colesterol, pero también proporcionan una variedad de nutrientes vitales y beneficios para la salud.
Los huevos son un alimento de bajo costo, rico en nutrientes, de fácil acceso y preparación, lo que los convierte en un excelente alimento básico para muchas personas en todo el mundo.
Son extremadamente versátiles. Las personas pueden preparar huevos de varias formas diferentes o utilizarlos en muchos aspectos de la preparación, cocción y horneado de alimentos.
En este artículo, explicamos los beneficios y el desglose nutricional de las yemas de huevo. También los comparamos con claras de huevo y brindamos consejos sobre cómo comerlos de manera segura.
Beneficios
Comer la clara y la yema de huevo juntas en un huevo entero proporciona el equilibrio adecuado de proteínas, grasas y calorías. Esta combinación permite que la mayoría de las personas se sientan más llenas y satisfechas después de comer huevos en las comidas.
Sin embargo, una revisión de 2019 sugiere que la mayoría de los nutrientes de un huevo se encuentran en la yema. La distribución de las proteínas, sin embargo, es uniforme en todo el huevo.
La revisión destaca varios beneficios que pueden proporcionar los nutrientes y proteínas en la yema de huevo, que incluyen:
- Un menor riesgo de malestar gastrointestinal: este beneficio puede deberse a las proteínas de la yema de huevo, como la fosvitina, que pueden reducir la cantidad de compuestos en el cuerpo que causan inflamación.
- Un sistema inmunológico reforzado: Ciertos compuestos llamados glicopéptidos sulfatados están presentes en la membrana de la yema de huevo. Estos pueden estimular la producción de macrófagos, que son células del sistema inmunológico que protegen al cuerpo contra enfermedades e infecciones.
- Presión arterial más baja: la revisión señala que la yema de huevo contiene varios compuestos llamados péptidos que, según las investigaciones, reducen significativamente la presión arterial en ratas. La presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Riesgo reducido de problemas de visión: la Asociación Estadounidense del Corazón afirma que las yemas son una fuente importante de luteína y zeaxantina. Estos carotenoides pueden proteger contra las cataratas y la degeneración macular, dos problemas oculares comunes que a menudo se desarrollan después de los 55 años.
Vale la pena señalar que muchos de los estudios de esta revisión no probaron los efectos de las yemas de huevo en humanos. En cambio, realizaron las pruebas en un laboratorio o en animales. Por lo tanto, es posible que los hallazgos no se apliquen a los humanos.
Los investigadores también han comenzado a explorar el potencial de varios inmunoestimulantes llamados inmunoglobulinas, que están presentes en las yemas de huevo.
Por ejemplo, un estudio de 2017 encontró que los ratones hembra tenían menos probabilidades de infectarse con Helicobacter pylori - bacterias que comúnmente causan infecciones intestinales - después de consumir anti-VacA IgY, una inmunoglobulina en la yema de huevo.
Nutrición
El contenido nutricional de una yema de huevo depende del tamaño, origen y procesamiento del huevo, así como de la especie de la que proviene.
El valor dietético final de las yemas de huevo varía mucho según su preparación. Por ejemplo, cocinar huevos enteros en aceite puede duplicar o incluso triplicar el contenido de grasa y colesterol de un plato de huevos.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una yema cruda de un huevo grande estándar proporciona lo siguiente:
- 55 calorías
- 2,70 g de proteína
- 4,51 g de grasa
- 184 miligramos (mg) de colesterol
- 0,61 g de carbohidratos
- 0,10 g de azúcar
- 0 g de fibra dietética
Las yemas de huevo contienen al menos siete minerales esenciales, que incluyen:
- calcio
- planchar
- magnesio
- fósforo
- potasio
- sodio
- zinc
Las yemas de huevo son una fuente abundante de muchas vitaminas, especialmente vitaminas solubles en agua y grasas.
La siguiente tabla describe el contenido de vitaminas de una yema de huevo grande (17 g).
Los huevos de pato, codorniz, ganso y pavo contienen cantidades más altas de muchos nutrientes vitales que los huevos de gallina.
Yema vs clara de huevo
En comparación con los 2,7 g de proteína en la yema de un solo huevo grande, la clara aporta 3,6 g.
Mientras que la clara proporciona más proteínas, la yema contiene casi todas las vitaminas y minerales solubles en agua y grasa de los huevos. La investigación sugiere que consumir huevos enteros tiene beneficios más significativos que comer claras de huevo solas.
Por ejemplo, un estudio de 2017 encontró que los hombres jóvenes que comían huevos enteros inmediatamente después de realizar ejercicios de resistencia tenían tasas más altas de metabolismo muscular que aquellos que consumían solo claras de huevo.
Consideraciones
El problema de salud más común relacionado con los huevos es la intoxicación alimentaria por bacterias. Salmonela, que las aves de corral transportan naturalmente. Estas bacterias pueden contaminar los huevos.
Salmonela Las infecciones pueden ser graves, especialmente para los niños pequeños, las personas con enfermedades inmunitarias y las personas mayores de 65 años. Sin embargo, seguir algunas precauciones básicas de seguridad al comprar, almacenar, manipular y cocinar huevos reduce significativamente el riesgo de intoxicación alimentaria.
Los consejos para lidiar con los huevos de manera segura incluyen:
- comprar huevos de una fuente acreditada y autorizada o de un agricultor local de confianza
- asegurándose de que los huevos no tengan grietas o agujeros en la cáscara antes de comprarlos
- almacenar huevos en el refrigerador a 40 ° F (4.4 ° C)
- lavarse las manos y todas las superficies expuestas con agua y jabón inmediatamente después de entrar en contacto con huevos crudos
- comer o refrigerar huevos no más de 2 horas después de cocinarlos
- cocinar los huevos hasta que al menos las claras estén firmes (las personas con mayor riesgo de infección deben cocinar los huevos hasta que tanto la clara como la yema estén firmes)
- cocinar platos de huevo, como guisos o quiches, a una temperatura interna de al menos 160 ° F (71,1 ° C)
- cocinar huevos revueltos hasta que estén firmes
- tirar huevos rotos, sucios o agrietados, así como huevos y productos de huevo caducados
- Evitar huevos que tengan una consistencia, apariencia u olor extraños.
- mantener los huevos crudos alejados de otros alimentos, especialmente los alimentos que no requieren cocción
- usar huevos pasteurizados para aderezos y condimentos que requieren huevos pasados por agua, como salsa holandesa, mayonesa y aderezo para ensalada César
Aquí, aprenda más sobre Salmonela.
Resumen
Las yemas y las claras de huevo proporcionan la mayor nutrición cuando una persona las consume juntas como parte de un huevo entero.
La mayoría de los nutrientes de un huevo están presentes en la yema. Los resultados de los estudios de laboratorio sugieren que algunos compuestos en la yema de huevo pueden ayudar a prevenir el malestar gastrointestinal, estimular la función inmunológica y reducir la presión arterial.
Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para confirmar estos posibles beneficios.
Los huevos también conllevan el riesgo de Salmonela Infección si una persona no los almacena y prepara correctamente. Mantener una buena higiene mientras se preparan los huevos es clave para prevenir la intoxicación alimentaria.
Q:
¿Las yemas de huevo aún brindan beneficios nutricionales cuando las personas las usan en pasteles?
A:
Los huevos son una parte muy importante de muchos procesos de horneado y los pasteles contienen proteínas y algunos nutrientes de los huevos.
Sin embargo, los pasteles también tienen un alto contenido de azúcar y es importante limitar el consumo de alimentos dulces para mejorar la salud en general.
Los huevos proporcionarán más nutrición como alimento independiente que como ingrediente en productos horneados con alto contenido de grasa y azúcar agregada.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
