Que saber sobre las peras

Una pera es una fruta dulce y suave con un centro fibroso. Las peras son ricas en antioxidantes esenciales, compuestos vegetales y fibra dietética. Incluyen todos estos nutrientes en un paquete de 100 calorías sin grasa ni colesterol.

Como parte de una dieta equilibrada y nutritiva, consumir peras podría ayudar a perder peso y reducir el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas de una persona.

En este artículo, proporcionamos un desglose nutricional de la pera y una mirada en profundidad a sus posibles beneficios. También damos consejos sobre cómo incorporar más peras a la dieta y enumeramos algunos posibles riesgos para la salud de consumirlas.

Esta función es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.

Beneficios

La fibra de las peras puede ayudar a mejorar la salud intestinal.

El consumo de todo tipo de frutas y verduras puede reducir el riesgo de varias afecciones de salud. Las peras no son una excepción.

Proporcionan una cantidad significativa de fibra y otros nutrientes esenciales, y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertas afecciones intestinales.

En las secciones siguientes, analizamos los beneficios para la salud específicos que pueden proporcionar las peras.

Aportando fibra

La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud ha desarrollado una guía de ingesta adecuada (IA) de fibra.

Recomiendan que los hombres menores de 50 años consuman de 30,8 a 33,6 gramos (g) por día, dependiendo de la edad. Para las mujeres menores de 50 años, la ingesta recomendada es de 25,2 a 28 g por día, según la edad.

Para los adultos mayores de 50 años, la recomendación es de 28 g por día para los hombres y 22,4 g por día para las mujeres.

Aumentar la ingesta de frutas y verduras es una forma bastante fácil de aumentar la ingesta de fibra. Por ejemplo, solo una pera de tamaño mediano proporciona 6 g de fibra, que es aproximadamente el 24% de la IA diaria para mujeres menores de 50 años.

Las peras contienen una fibra soluble llamada pectina, que nutre las bacterias intestinales y mejora la salud intestinal.

De hecho, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) sugiere que la ingesta suficiente de fibra promueve la función intestinal saludable y puede aumentar la sensación de saciedad después de una comida. También puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca de una persona y reducir sus niveles de colesterol total.

Una mayor plenitud después de las comidas puede ayudar a perder peso, ya que una persona sentirá menos ganas de comer bocadillos entre comidas. De hecho, un estudio de 2015 asoció una mayor ingesta de fibra con una mayor pérdida de peso para las personas con obesidad.

Además, una revisión de 2013 de estudios en humanos encontró que la fibra dietética puede desempeñar un papel en la regulación del sistema inmunológico y la inflamación. También podría disminuir el riesgo de afecciones relacionadas con la inflamación, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad.

Tratar la diverticulosis

La diverticulitis ocurre cuando los sacos abultados en el revestimiento del intestino grueso, llamados diverticulosis, desarrollan infección e inflamación.

Un estudio prospectivo de 2014 de 690,075 mujeres en el Reino Unido sugirió que la ingesta de fibra puede reducir el riesgo de diverticulosis. Sin embargo, los autores del estudio aclaran que diferentes fuentes de fibra tienen diferentes efectos sobre el riesgo de diverticulosis.

Sin embargo, un estudio anterior de 2012 encontró que la ingesta de fibra no tenía ningún efecto contra la diverticulosis existente que no causaba síntomas.

Tampoco está claro a través de qué mecanismo la fibra reduce el riesgo de diverticulosis. Es necesaria más investigación en esta área.

Reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Un estudio de 2019 sobre peras sugirió que las personas con síndrome metabólico que comieron dos peras por día durante 12 semanas vieron una disminución modesta en la presión arterial sistólica y la presión del pulso. La presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Fomentar la desintoxicación

Los movimientos intestinales regulares y adecuados son cruciales para la excreción diaria de toxinas en la bilis y las heces.

Las peras tienen un alto contenido de agua. Esto ayuda a mantener las heces blandas y limpia el sistema digestivo de toxinas.

Una revisión sistemática de 2015 de los beneficios para la salud de las peras sugirió que su efecto laxante proviene de su alto contenido de fibra y fructosa. La fructosa es un azúcar natural que se encuentra en la mayoría de las frutas.

Lucha contra los radicales libres

Las peras contienen altos niveles de antioxidantes, que incluyen vitamina C, vitamina K y cobre. Estos químicos contrarrestan los efectos de los radicales libres y protegen a las células del daño que pueden causar.

Los radicales libres se desarrollan cuando el cuerpo convierte los alimentos en energía y pueden contribuir al crecimiento del cáncer.

Nutrición

Según la base de datos de USDA FoodData Central, una pera mediana que pesa alrededor de 178 g contiene:

• 101 calorías
• 0,249 g de grasa
• 27,1 g de carbohidratos, incluidos 17,4 g de azúcar y 5,52 g de fibra
• 1 g de proteína

Las peras también proporcionan vitaminas y minerales esenciales, que incluyen:

• vitamina C
• vitamina K
• potasio

También proporcionan cantidades más pequeñas de:

• calcio
• planchar
• magnesio
• riboflavina
• vitamina B-6
• folato

Las peras, especialmente las de piel roja, también contienen carotenoides, flavonoides y antocianinas. Estos son compuestos vegetales que ofrecen varios beneficios para la salud y también actúan como antioxidantes.

De hecho, en 2011, el Baltimore Longitudinal Study of Aging encontró que las peras se encontraban entre los principales contribuyentes de flavonoides en la dieta.

Tipos

Hay más de 3.000 tipos de peras en todo el mundo. Varían en tamaño, forma, dulzura y frescura.

Algunos de los tipos de peras más comunes en los Estados Unidos incluyen:

• Anjou verde
• Anjou rojo
• Bartlett
• Bartlett rojo
• Bosc
• Comice
• Forelle
• Concorde
• Seckel
• Starkrimson

Las personas que quieran comenzar a incluir peras en su dieta deben preguntar a un frutero local cuál es el mejor tipo de pera para su gusto.

Consejos de dieta

Las peras no maduran mientras están en el árbol. Para obtener el mejor sabor, deje que las peras maduren en un área cálida y soleada durante varios días o hasta que el cuello de la pera ceda a la presión.

La refrigeración detiene el proceso de maduración.

Pruebe algunas de estas deliciosas y saludables recetas que han desarrollado dietistas registrados:

• avena al horno con pera especiada
• pera Mantequilla
• desmenuzado de quinua, pera y jengibre

Las peras también funcionan muy bien en jugos y batidos. La gente también puede comerlos crudos.

Riesgos

Muchas frutas, incluidas las peras, contienen una mayor cantidad de fructosa que de glucosa. Esto los convierte en un alimento con alto contenido de FODMAP.

FODMAP significa "oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables". Todas estas son formas de carbohidratos fermentables de cadena corta. Una dieta baja en este tipo de carbohidratos puede disminuir los síntomas digestivos comunes para las personas sensibles a FODMAP.

Por ejemplo, una dieta rica en FODMAP puede aumentar los gases, la hinchazón, el dolor y la diarrea en algunas personas con síndrome del intestino irritable (SII). Por esta razón, las personas con SII deben hablar con un dietista antes de incluir la pera en la dieta.

El patrón de alimentación general de una persona es el factor dietético más importante para prevenir enfermedades y lograr una buena salud. Es mejor comer una dieta variada que concentrarse en alimentos individuales.

Dicho esto, las peras pueden tener un impacto poderoso como parte de una dieta balanceada.

Q:

¿Son las peras mejores para la salud de una persona que las manzanas?

A:

Las peras no son mejores que las manzanas. Tienen beneficios para la salud similares, aunque sabemos mucho más sobre cómo las manzanas afectan la salud que las peras. De hecho, la investigación sobre los beneficios para la salud de las peras está en curso.

Tanto las manzanas como las peras contienen pectina, una fibra que nutre las bacterias intestinales. Los estudios sugieren que las manzanas mejoran el colesterol, afectan positivamente el control del peso y mejoran la función cardiovascular y la inflamación.

Aunque las manzanas están mejor investigadas que las peras, es mejor comer ambas, ya que una dieta variada es clave para la salud en general.

Natalie Butler, RD, LD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.