Los beneficios para la salud del bok choy
El bok choy, pak choi o repollo blanco chino, pertenece a la familia de las verduras crucíferas. Cultivado por primera vez en China hace miles de años, ahora está disponible en todo el mundo.
Otras verduras crucíferas incluyen la col rizada, el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, el repollo, las berzas, el colinabo y los nabos.
Estas verduras son un buen aporte de nutrientes y son bajas en calorías. Se adaptan bien a una dieta saludable.
Beneficios
Los nutrientes del bok choy pueden ofrecer protección contra una serie de afecciones.
Protección contra el cáncer
El bok choy y otras verduras crucíferas tienen ciertas propiedades anticancerígenas.
Los estudios han demostrado que algunas personas que comen más verduras crucíferas tienen un riesgo menor de desarrollar cáncer de pulmón, próstata y colon.
El bok choy contiene ácido fólico. El folato juega un papel en la producción y reparación del ADN, por lo que podría prevenir la formación de células cancerosas debido a mutaciones en el ADN.
Bok choy también contiene vitamina C, vitamina E y betacaroteno. Estos nutrientes tienen poderosas propiedades antioxidantes que ayudan a proteger las células contra el daño de los radicales libres.
A diferencia de la mayoría de las otras frutas y verduras, el bok choy contiene el mineral selenio.
El selenio ayuda a desintoxicar algunos compuestos que causan cáncer en el cuerpo. El selenio también previene la inflamación y disminuye las tasas de crecimiento tumoral.
Las crucíferas y otras verduras también ofrecen protección porque proporcionan fibra. La fibra mantiene las heces en movimiento. Esto mantiene el intestino sano y reduce el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.
Los alimentos fibrosos también alimentan a las bacterias intestinales saludables, lo que afecta la salud, el metabolismo y la digestión en general.
La salud ósea
El hierro, fósforo, calcio, magnesio, zinc y vitamina K en el bok choy contribuyen a construir y mantener la estructura y la fuerza de los huesos.
El hierro y el zinc juegan un papel crucial en la producción y el crecimiento de colágeno.
El fósforo y el calcio son importantes en la estructura ósea. Sin embargo, el crecimiento óseo adecuado necesita un equilibrio cuidadoso de ambos nutrientes. Una dieta que contiene demasiado fósforo y poco calcio puede resultar en pérdida de masa ósea.
La vitamina K ayuda a mantener el equilibrio de calcio en los huesos, lo que significa que podría ayudar a reducir el riesgo de fracturas óseas.
Presión sanguínea
El potasio, el calcio y el magnesio están presentes en el bok choy. Pueden ayudar a disminuir la presión arterial de forma natural.
Según un artículo de la Revista estadounidense de nutrición clínica, las personas deben aumentar su ingesta de potasio. Alguna evidencia muestra que consumir 4,700 mg de potasio al día disminuye la presión arterial causada por la ingesta alta de sodio.
El mismo artículo señala que muchas personas consumen demasiado sodio, lo que aumenta el riesgo de desarrollar presión arterial alta. las personas no deben consumir más de 1500 miligramos (mg) de sodio por día.
La salud del corazón
El contenido de folato, potasio, vitamina C y vitamina B-6 del bok choy, junto con su falta de colesterol, ayudan a mantener un corazón sano.
Un Estudio Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) publicado en 2011 encontró un riesgo "significativamente mayor" de enfermedad cardiovascular entre las personas que consumían demasiado sodio y no suficiente potasio.
La vitamina B-6 y el ácido fólico previenen la acumulación de un compuesto conocido como homocisteína. El exceso de homocisteína en el cuerpo puede dañar los vasos sanguíneos y provocar problemas cardíacos.
Inflamación
La colina ayuda con el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. También ayuda a las células del cuerpo a mantener su forma y ayuda a absorber la grasa y reducir la inflamación crónica.
Inmunidad
Se ha descubierto que el selenio que se encuentra en el bok choy mejora la respuesta inmunitaria a las infecciones al estimular la producción de células T que identifican y matan las bacterias y virus invasores.
Piel
El colágeno, el sistema de apoyo de la piel, se basa en la vitamina C. La vitamina C es un nutriente esencial que tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el daño causado por el sol, la contaminación y el humo. La vitamina C también promueve la capacidad del colágeno para suavizar las arrugas y mejorar la textura general de la piel.
Diabetes tipo 2
Algunos estudios han sugerido que las verduras crucíferas pueden ayudar a las personas con diabetes a mantener sus niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, un metanálisis publicado en 2018 concluyó que la evidencia de tal vínculo "no era convincente".
La Asociación Estadounidense de Diabetes describe las verduras sin almidón, incluidas las crucíferas, como "un grupo de alimentos en el que puede satisfacer su apetito".
Nutrición
Según la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 1 taza de bok choy cruda, que pesa 70 gramos (g), contiene:
- 9 calorías
- 1,05 g de proteína
- 1,53 g de carbohidratos
- 0,7 g de fibra dietética
- 0 g de colesterol
- 0,067 g de grasa poliinsaturada
- 74 mg de calcio
- 0,56 mg de hierro
- 13 mg de magnesio
- 26 mg de fósforo
- 176 mg de potasio
- 46 mg de sodio
- 0,13 mg de zinc
- 31,5 mg de vitamina C
- 46 microgramos (mcg) de ácido fólico
- 156 mcg de vitamina A (RAE)
- 31,9 mcg de vitamina K
Según los Institutos Nacionales de Salud, para los adultos que consumen 2,000 calorías por día y los niños mayores de 4 años, 1 taza de bok choy crudo proporciona:
- 3.7 por ciento de las necesidades diarias de potasio
- 17 por ciento de vitamina A
- 5.7 por ciento de calcio
- 26,5 por ciento de vitamina K
- 3,1 por ciento de magnesio
- 3,1 por ciento de hierro
- 35 por ciento de vitamina C
Los bebés y los niños menores de 4 años necesitan menos de estos nutrientes y las personas que están embarazadas y amamantando necesitarán más.
Un valor del 20 por ciento o más del valor diario se considera alto, mientras que un valor del 5 por ciento o menos indica un nivel bajo.
Bok choy contiene otras vitaminas y minerales, como fósforo, zinc, sodio, cobre, manganeso, selenio, niacina, ácido fólico, colina, betacaroteno y vitamina K.
Bok choy ocupa el sexto lugar en el Índice de densidad de nutrientes agregados (ANDI) para frutas y verduras.
El índice clasifica los alimentos basándose no solo en su contenido de vitaminas y minerales, sino también en su composición fitoquímica y capacidad antioxidante.
En este índice, los alimentos con más nutrientes por caloría tienen las clasificaciones más altas.
Las verduras crucíferas, como el bok choy, son ricas en glucosinolatos. Estos son compuestos que contienen azufre que pueden beneficiar la salud humana de diversas formas.
Bok choy en la dieta
Las personas pueden consumir todas las partes del bok choy. La gente puede prepararlo de diversas formas. Además de su bajo contenido en calorías y alto contenido de nutrientes, su sabor ligeramente dulce y su textura crujiente lo convierten en un complemento agradable para casi cualquier plato.
Cocinar verduras reduce la cantidad de nutrientes que contienen.
A continuación, se ofrecen algunos consejos rápidos:
- triture el bok choy crudo y mezcle con otras verduras frescas para hacer una ensalada
- agregue bok choy picado a la sopa agria y picante
- bok choy salteado con una variedad de verduras, un poco de salsa de soja y aceite de sésamo
- saltee el ajo fresco y el jengibre en aceite de oliva hasta que estén suaves, luego agregue el bok choy y continúe salteando hasta que esté tierna
- mezcle bok choy picado, champiñones, cebollino y salsa de soja para hacer un relleno casero de bola
Aquí hay algunos enlaces a recetas que usan bok choy:
Bok choi salteado con jengibre y ajo
Ensalada de bok choi
Sopa de pollo y bok choy
Sésamo-shiitake bok choy
Bok choy contra espinacas
El bok choy y la espinaca son verduras nutritivas, pero tienen un sabor y una textura diferentes.
Según el USDA, 70 g de hojas de espinaca crudas contienen:
- 16 kcal de energía
- 2 g de proteína
- 1,5 g de fibra
- 69 mg de calcio
- 1,90 mg de hierro
- 55 mg de sodio
- 19,7 mg de vitamina C
- 136 mcg de ácido fólico
- 98,7 (RAE) mcg de vitamina A
- 338 mcg de vitamina K
En peso bruto equivalente, el bok choy contiene más vitamina C, vitamina A y algunos otros nutrientes que las espinacas y aproximadamente la misma cantidad de calcio.
La espinaca, sin embargo, contiene mayores cantidades de algunos otros nutrientes, incluida la vitamina K, que el bok choy.
Sin embargo, ambos son vegetales altamente nutritivos y ambos pueden formar parte de una dieta saludable.
Riesgos
El bok choy crudo, como todas las verduras crucíferas, contiene una enzima llamada mirosinasa.
La mirosinasa puede dificultar la función tiroidea al evitar que el cuerpo absorba yodo. La cocción lo desactiva. Comer bok choy crudo en cantidades moderadas no representa un peligro.
Una persona que toma anticoagulantes, como Coumadin o warfarina, no debe aumentar o reducir repentinamente la cantidad de vitamina K que consume en los alimentos, ya que la vitamina K juega un papel en la coagulación de la sangre.
Es fundamental considerar la dieta en general para lograr una buena salud y prevenir enfermedades. Es mejor consumir una variedad de alimentos que concentrarse en elementos individuales como clave para una buena salud.
