¿Qué son las vitaminas y cómo funcionan?

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Las vitaminas son compuestos orgánicos que las personas necesitan en pequeñas cantidades. La mayoría de las vitaminas deben provenir de los alimentos porque el cuerpo no las produce o produce muy poco.

Cada organismo tiene diferentes necesidades de vitaminas. Por ejemplo, los humanos necesitan obtener vitamina C de sus dietas, mientras que los perros pueden producir toda la vitamina C que necesitan.

Para los humanos, la vitamina D no está disponible en cantidades suficientes en los alimentos. El cuerpo humano sintetiza la vitamina cuando se expone a la luz solar, y esta es la mejor fuente de vitamina D.

Las diferentes vitaminas desempeñan diferentes funciones en el cuerpo y una persona requiere una cantidad diferente de cada vitamina para mantenerse saludable.

Este artículo explica qué son las vitaminas, qué hacen y qué alimentos son buenas fuentes. Siga los enlaces en azul a continuación para obtener más información sobre cada vitamina.

¿Qué son las vitaminas?

Crédito de la imagen: Oscar Wong / Getty Images

Las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en cantidades mínimas en los alimentos naturales. Tener muy poca cantidad de una vitamina en particular puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertos problemas de salud.

Una vitamina es un compuesto orgánico, lo que significa que contiene carbono. También es un nutriente esencial que el cuerpo puede necesitar obtener de los alimentos.

Actualmente existen 13 vitaminas reconocidas.

Vitaminas solubles en grasa y solubles en agua

Las vitaminas son solubles o solubles en grasa o agua. Describimos ambos tipos a continuación:

Vitaminas solubles en grasa

Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa. El cuerpo almacena vitaminas liposolubles en el tejido graso y el hígado, y las reservas de estas vitaminas pueden permanecer en el cuerpo durante días y, a veces, meses.

Las grasas dietéticas ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa a través del tracto intestinal.

Vitaminas solubles en agua

Las vitaminas solubles en agua no permanecen en el cuerpo por mucho tiempo y no se pueden almacenar. Dejan el cuerpo a través de la orina. Debido a esto, las personas necesitan un suministro más regular de vitaminas solubles en agua que de las solubles en grasa.

La vitamina C y todas las vitaminas B son solubles en agua.

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Las 13 vitaminas

A continuación, aprenda sobre cada vitamina actualmente reconocida:

Vitamina A

Nombres químicos: retinol, retinal y "los cuatro carotenoides", incluido el betacaroteno.

• Es soluble en grasa.
• Función: Es fundamental para la salud ocular.
• Deficiencia: esto puede causar ceguera nocturna y queratomalacia, lo que hace que la capa frontal transparente del ojo se seque y se enturbie.
• Buenas fuentes: estas incluyen hígado, aceite de hígado de bacalao, zanahorias, brócoli, batatas, mantequilla, col rizada, espinacas, calabazas, berzas, algunos quesos, huevos, albaricoques, melón cantalupo y leche.

Obtenga más información sobre la vitamina A.

Vitamina B1

Nombre químico: tiamina.

• Es soluble en agua.
• Función: Es esencial para producir varias enzimas que ayudan a descomponer el azúcar en sangre.
• Deficiencia: esto puede causar beriberi y síndrome de Wernicke-Korsakoff.
• Buenas fuentes: estas incluyen levadura, cerdo, cereales, semillas de girasol, arroz integral, centeno integral, espárragos, col rizada, coliflor, patatas, naranjas, hígado y huevos.

Obtenga más información sobre la vitamina B1.

Vitamina b2

Nombre químico: riboflavina.

• Es soluble en agua.
• Función: Es esencial para el crecimiento y desarrollo de las células del cuerpo y ayuda a metabolizar los alimentos.
• Deficiencia: los síntomas incluyen inflamación de los labios y fisuras en la boca.
• Buenas fuentes: estos incluyen espárragos, plátanos, caquis, quimbombó, acelgas, requesón, leche, yogur, carne, huevos, pescado y judías verdes.

Obtenga más información sobre la vitamina B2.

Vitamina B3

Nombres químicos: niacina, niacinamida.

• Es soluble en agua.
• Función: el cuerpo necesita niacina para que las células crezcan y funcionen correctamente.
• Deficiencia: los niveles bajos provocan un problema de salud llamado pelagra, que causa diarrea, cambios en la piel y malestar intestinal.
• Buenas fuentes: los ejemplos incluyen pollo, ternera, atún, salmón, leche, huevos, tomates, verduras de hoja, brócoli, zanahorias, nueces y semillas, tofu y lentejas.

Obtenga más información sobre la vitamina B3.

Vitamina B5

Nombre químico: ácido pantoténico.

• Es soluble en agua.
• Función: Es necesaria para producir energía y hormonas.
• Deficiencia: los síntomas incluyen parestesia o "hormigueo".
• Buenas fuentes: estas incluyen carnes, cereales integrales, brócoli, aguacates y yogur.

Obtenga más información aquí sobre la vitamina B5.

Vitamina B6

Nombres químicos: piridoxina, piridoxamina, piridoxal.

• Es soluble en agua.
• Función: Es vital para la formación de glóbulos rojos.
• Deficiencia: los niveles bajos pueden provocar anemia y neuropatía periférica.
• Buenas fuentes: estos incluyen garbanzos, hígado de res, plátanos, calabaza y nueces.

Obtenga más información sobre la vitamina B6.

Vitamina B7

Nombre químico: biotina.

• Es soluble en agua.
• Función: permite al cuerpo metabolizar proteínas, grasas y carbohidratos. También contribuye a la queratina, una proteína estructural de la piel, el cabello y las uñas.
• Deficiencia: niveles bajos pueden causar dermatitis o inflamación de los intestinos.
• Buenas fuentes: estas incluyen yema de huevo, hígado, brócoli, espinacas y queso.

Obtenga más información sobre la vitamina B7.

Vitamina B9

Nombres químicos: ácido fólico, ácido folínico.

• Es soluble en agua.
• Funciones: Es fundamental para la fabricación de ADN y ARN.
• Deficiencia: durante el embarazo, esto puede afectar el sistema nervioso del feto. Los médicos recomiendan suplementos de ácido fólico antes y durante el embarazo.
• Buenas fuentes: incluyen verduras de hoja, guisantes, legumbres, hígado, algunos productos de cereales enriquecidos y semillas de girasol. Además, varias frutas tienen cantidades moderadas.

¿Por qué es importante el folato, otra forma de B9?

Vitamina B12

Nombres químicos: cianocobalamina, hidroxocobalamina, metilcobalamina.

• Es soluble en agua.
• Función: Es fundamental para un sistema nervioso sano.
• Deficiencia: los niveles bajos pueden provocar problemas neurológicos y algunos tipos de anemia.
• Buenas fuentes: los ejemplos incluyen pescado, mariscos, carne, aves, huevos, leche y otros productos lácteos, cereales fortificados, productos de soya fortificados y levadura nutricional fortificada.

Los médicos pueden recomendar que las personas con dietas veganas tomen suplementos de B12.

¿Por qué necesitamos vitamina B12?

Vitamina C

Nombre químico: ácido ascórbico.

• Es soluble en agua.
• Función: Contribuye a la producción de colágeno, la cicatrización de heridas y la formación de huesos. También fortalece los vasos sanguíneos, apoya el sistema inmunológico, ayuda al cuerpo a absorber el hierro y actúa como antioxidante.
• Deficiencia: esto puede resultar en escorbuto, que causa sangrado de encías, pérdida de dientes y crecimiento deficiente de tejido y cicatrización de heridas.
• Buenas fuentes: estas incluyen frutas y verduras, pero cocinar destruye la vitamina C.

Obtenga más información sobre la vitamina C.

Vitamina D

Nombres químicos: ergocalciferol, colecalciferol.

• Es soluble en grasa.
• Función: Es necesario para la mineralización saludable de los huesos.
• Deficiencia: esto puede causar raquitismo y osteomalacia o ablandamiento de los huesos.
• Buenas fuentes: la exposición a los rayos UVB del sol u otras fuentes hace que el cuerpo produzca vitamina D. El pescado graso, los huevos, el hígado de res y los hongos también contienen la vitamina.

Obtenga más información sobre cómo obtener suficiente vitamina D.

Vitamina e

Nombres químicos: tocoferol, tocotrienol.

• Es soluble en grasa.
• Función: Su actividad antioxidante ayuda a prevenir el estrés oxidativo, problema que aumenta el riesgo de inflamación generalizada y diversas enfermedades.
• Deficiencia: esto es raro, pero puede causar anemia hemolítica en los recién nacidos. Esta condición destruye las células sanguíneas.
• Buenas fuentes: estas incluyen germen de trigo, kiwis, almendras, huevos, nueces, verduras de hoja verde y aceites vegetales.

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina E?

Vitamina K

Nombres químicos: filoquinona, menaquinona.

• Es soluble en grasa.
• Función: Es necesario para la coagulación de la sangre.
• Deficiencia: los niveles bajos pueden causar una susceptibilidad inusual al sangrado o diátesis hemorrágica.
• Buenas fuentes: estas incluyen natto, verduras de hoja verde, calabazas, higos y perejil.

¿Por qué necesitamos vitamina K?

Suplementos vitamínicos

Muchas personas en los Estados Unidos toman multivitamínicos y otros suplementos, aunque es posible que estos no sean necesarios o útiles, según la investigación.

Una dieta equilibrada y variada que contenga muchas frutas y verduras debe ser la fuente principal de vitaminas. El Departamento de Salud y Servicios Humanos proporciona pautas actualizadas que detallan las mejores formas de obtener suficientes nutrientes de la dieta.

Sin embargo, los alimentos y suplementos fortificados pueden ser apropiados en algunos casos, como durante el embarazo, para personas con dietas restringidas y para personas con problemas de salud específicos.

Cualquiera que tome suplementos debe tener cuidado de no exceder la dosis máxima, ya que las investigaciones muestran que tomar demasiada vitamina puede provocar problemas de salud.

Además, algunos medicamentos pueden interactuar con los suplementos vitamínicos. En general, es importante hablar con un proveedor de atención médica antes de probar cualquier suplemento.

Hay varios suplementos disponibles para su compra en línea.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar suplementos?

Video: El ABC de las vitaminas

Quitar

Las vitaminas son nutrientes esenciales que provienen principalmente de los alimentos. Cada uno desempeña varias funciones en el cuerpo y las deficiencias de diferentes vitaminas pueden dañar la salud de diferentes maneras.

Trate de obtener vitaminas de una dieta variada y equilibrada que contenga muchas frutas y verduras. Si una persona está embarazada o tiene un problema de salud o una dieta restringida, un médico o nutricionista puede recomendar suplementos.