Alimentos probióticos: lo que debe saber
Si bien la sabiduría convencional puede decirle a una persona que evite las bacterias, algunas bacterias pueden promover una mejor salud, incluidos los probióticos.
Los probióticos son microorganismos presentes de forma natural en el tracto digestivo que ayudan en la digestión y reducen la inflamación.
Si bien una persona puede tomar suplementos probióticos, también hay muchos alimentos probióticos disponibles. Obtenga más información sobre los alimentos probióticos en este artículo.
Alimentos probióticos
Si bien existen varias clases y tipos diferentes de probióticos, algunos de los más comunes incluyen:
- Bifidobacteria
- Lactobacillus
- Saccharomyces boulardii, que es un tipo de levadura
Los fabricantes de alimentos también pueden llamar a los probióticos "cultivo vivo" o "cultivos activos". Muchos productos fermentados contienen probióticos, lo que significa que las bacterias que contienen todavía están vivas.
A menudo, el proceso de producción de alimentos destruye las bacterias vivas. Si un producto está disponible en un estante y no está refrigerado, es posible que no contenga probióticos vivos y activos.
Ejemplos de productos lácteos que contienen probióticos incluyen:
- quesos añejos, como cheddar, gouda o mozzarella
- kéfir, una bebida láctea probiótica
- suero de leche tradicional (no debe cultivarse)
- yogur
No todos los alimentos deben ser lácteos para contener probióticos. Ejemplos de otros alimentos probióticos incluyen:
- yogures no lácteos
- encurtidos de eneldo agrios frescos
- kimchi
- kombucha, un té fermentado
- miso
- natto, un alimento elaborado con soja fermentada
- Chucrut
- tempeh, un popular sustituto de la carne
- aceitunas curadas en agua o en salmuera
Cómo agregar más alimentos probióticos a su dieta
Existe una amplia gama de alimentos probióticos disponibles, por lo que las personas pueden incluir tantos o pocos como deseen en su dieta, según sus gustos.
Ejemplos de formas de agregar alimentos probióticos a una dieta saludable incluyen:
- Disfrutando de un desayuno de yogur probiótico con frutos rojos, semillas de lino y frutos secos.
- Cocinar un sofrito, usando tempeh como reemplazo de la carne. Sin embargo, es mejor incorporar tempeh al final de la cocción, ya que un calentamiento excesivo puede destruir los cultivos activos.
- Incorporación de miso en sopas. La Academia de Nutrición y Dietética tiene una receta para la sopa de frijoles negros con miso y jengibre.
- Beber bebidas ricas en probióticos, como kéfir o kombucha, como refrigerio a media mañana.
- Sirviendo chucrut como guarnición de las comidas principales.
Es fundamental tener en cuenta que determinados alimentos, especialmente el yogur, pueden contener azúcares añadidos.
Busque alimentos que tengan un mínimo de edulcorantes artificiales, azúcares y otros saborizantes artificiales.
Conceptos erróneos sobre los alimentos probióticos
Existen varios conceptos erróneos sobre los alimentos probióticos.
El hecho de que algunos tipos de alimentos puedan contener probióticos no significa que todos los contengan. Por ejemplo, no todos los yogures contienen cultivos vivos y activos. Los que sí lo hacen suelen estar claramente marcados.
Además, no todos los alimentos fermentados contienen cultivos vivos. Ejemplos de alimentos fermentados que no tienen probióticos incluyen:
- cerveza
- chocolate
- pan de masa fermentada
- salsa de soya
- vino
Estos y otros alimentos como ellos pasan por un procesamiento adicional que inactiva los cultivos vivos. Los ejemplos de estos procesos incluyen horneado, filtrado o pasteurización.
Efectos secundarios
Algunas personas experimentan efectos secundarios cuando comen alimentos probióticos, como gases o náuseas.
Una persona puede minimizar los posibles efectos secundarios agregando uno o dos alimentos nuevos a la dieta semanalmente.
Cualquier persona que tenga un sistema inmunológico comprometido, esté embarazada o siga una dieta especial debido a una condición médica preexistente, debe consultar a su médico antes de comer más alimentos probióticos.
Un nutricionista también puede recomendar formas seguras de incorporar probióticos en la dieta de una persona.
Resumen
Los investigadores están continuamente realizando nuevos estudios sobre los beneficios de los probióticos, probando todo, desde su efecto sobre el resfriado común hasta su capacidad para reducir los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal.
Si bien los investigadores no saben qué dosis o tipos de alimentos específicos pueden brindar los mejores resultados, la incorporación de alimentos probióticos en la dieta podría ayudar a mejorar la digestión.
Siempre lea atentamente las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que los alimentos contengan cultivos vivos y activos o pruebe un suplemento.
