¿La alimentación restringida en el tiempo es efectiva para bajar de peso?
La alimentación con restricción de tiempo es un tipo de dieta que se centra en el momento de comer. En lugar de limitar los tipos de alimentos o la cantidad de calorías que consumen las personas, esta dieta restringe la cantidad de tiempo que pueden dedicar a comer.
Una persona con una dieta de alimentación con restricción de tiempo solo comerá durante horas específicas del día. Fuera de este período, ayunarán.
En este artículo, analizamos qué es la alimentación con restricción de tiempo, si funciona o no, y qué efecto tiene en la ganancia de masa muscular. También ofrecemos consejos para principiantes sobre cómo empezar con este plan de dieta.
¿Qué es comer con restricción de tiempo?
Comer con restricción de tiempo significa que una persona come todas sus comidas y refrigerios dentro de un período de tiempo particular cada día. Este plazo puede variar según la preferencia de la persona y el plan que decida seguir. Sin embargo, por lo general, la ventana de alimentación en los programas de tiempo restringido varía de 6 a 12 horas al día.
Fuera de este período, una persona no consume calorías. Sin embargo, deben beber agua o bebidas sin calorías para mantenerse hidratados. En algunos planes de dieta con restricción de tiempo, las personas también pueden consumir café o té sin azúcar y sin crema.
La alimentación con restricción de tiempo es un tipo de ayuno intermitente. El ayuno intermitente se refiere a cualquier dieta que alterna entre períodos de restricción de calorías y alimentación normal.
Aunque comer con restricción de tiempo no funcionará para todos, aquellos que cuentan con la aprobación de su médico pueden encontrarlo beneficioso. Algunos estudios recientes han demostrado que puede ayudar a perder peso y puede reducir el riesgo de enfermedades metabólicas, como la diabetes.
La alimentación con restricción de tiempo puede ayudar a una persona a restringir su ingesta de alimentos sin tener que contar las calorías. También puede ser una forma saludable de evitar los errores habituales de la dieta, como los refrigerios nocturnos. Sin embargo, las personas con diabetes u otros problemas de salud deben hablar con su médico antes de probar este tipo de dieta.
¿Funciona la alimentación con restricción de tiempo?
Ningún plan de dieta funcionará para todos. Si bien es probable que algunas personas tengan éxito con la alimentación con restricción de tiempo, es posible que otras no se beneficien de ella. Es mejor hablar con un médico antes de intentar comer con restricción de tiempo o cualquier otra dieta.
Muchos de los estudios sobre la alimentación restringida en el tiempo han sido pequeños o han involucrado animales en lugar de personas, por lo que aún son necesarios grandes estudios en humanos. No obstante, algunas investigaciones recientes muestran que comer con restricciones de tiempo puede tener el potencial de conducir a la pérdida de peso y a la mejora de la salud:
- En un estudio diseñado para imitar la obesidad en mujeres posmenopáusicas, los ratones con un horario de alimentación restringido perdieron peso y vieron mejoras de salud, a diferencia de los ratones que comían todo el día.
- Otro estudio encontró que los ratones que solo comían en un período de 8 a 9 horas cada día perdían peso y habían mejorado su aptitud metabólica.
- En un estudio, los investigadores permitieron que las ratas obesas comieran solo 9 horas al día durante los 5 días de la semana. Las ratas adultas jóvenes cuya alimentación estaba restringida en el tiempo ganaron menos peso que las que comieron en cualquier momento. Sin embargo, el aumento de peso fue el mismo en ambos grupos de ratas adultas mayores.
- Un pequeño estudio encontró que la alimentación restringida en el tiempo ayudó a las personas con obesidad a reducir su ingesta de calorías y perder una pequeña cantidad de peso. El estudio limitó la alimentación a un período de 8 horas y duró 12 semanas.
Aunque estos estudios sugieren que la alimentación con restricción de tiempo tiene potencial, no todas las investigaciones muestran un beneficio.
Una revisión de 2017 concluyó que la restricción calórica intermitente, incluida la alimentación con restricción de tiempo, no ofrece una ventaja significativa sobre la limitación de la ingesta diaria de calorías.
Ganar músculo y comer con tiempo limitado
La investigación ha demostrado que comer con restricción de tiempo puede funcionar bien junto con los esfuerzos para desarrollar músculo.
Un estudio investigó la alimentación restringida en el tiempo en hombres jóvenes que siguieron un programa de entrenamiento de resistencia establecido durante 8 semanas. Los hombres restringieron su ventana para comer a 4 horas en los 4 días sin entrenamiento de cada semana.
Los autores concluyeron que los participantes que siguieron el plan de alimentación con restricción de tiempo redujeron su ingesta de calorías sin perder fuerza. Sin embargo, comer con restricción de tiempo no resultó en una reducción del peso corporal o de la grasa corporal en comparación con una dieta estándar.
Otro estudio colocó a los hombres entrenados en resistencia en un grupo de alimentación con restricción de tiempo o en un grupo de dieta normal. Aquellos en el grupo de alimentación con restricción de tiempo consumieron el 100 por ciento de sus necesidades calóricas durante un período de 8 horas todos los días durante 8 semanas. La alimentación restringida en el tiempo condujo a una disminución de la grasa corporal sin reducción de la masa muscular.
Guía para principiantes sobre la alimentación con restricciones de tiempo
Una de las principales ventajas de la alimentación con restricción de tiempo es que no requiere alimentos ni equipos especiales. Después de obtener la aprobación de un médico, una persona puede comenzar un plan de alimentación con restricción de tiempo de inmediato.
Sin embargo, al igual que con cualquier dieta, un poco de pensamiento y planificación pueden aumentar la probabilidad de éxito. Los siguientes consejos pueden ayudar a que la alimentación con restricción de tiempo sea más segura y efectiva:
Empezando gradualmente
Comience con un período de ayuno más corto y luego aumente gradualmente con el tiempo. Por ejemplo, comience con un período de ayuno de 10:00 p.m. a las 6:30 a.m. Luego, aumente esto en 30 minutos cada 3 días para alcanzar el período de ayuno deseado.
Los estudios han sugerido que restringir los períodos de alimentación a menos de 6 horas es poco probable que ofrezca ventajas adicionales sobre períodos de alimentación más prolongados.
Hacer ejercicio sin exagerar
Es tentador comenzar un plan de ejercicio vigoroso junto con una dieta para obtener resultados más rápidos. Sin embargo, con una alimentación restringida en el tiempo, esto podría dificultar el período de ayuno.
Es posible que las personas deseen mantener el mismo programa de ejercicio existente hasta que su cuerpo se adapte al nuevo plan de alimentación. Esto puede ayudar a evitar un aumento del hambre debido a los entrenamientos adicionales, lo que podría causar agotamiento o fracaso de la dieta.
Centrándose en proteínas y fibra
El hambre puede ser difícil para las personas que no tienen experiencia en ayunar durante varias horas al día. La elección de alimentos ricos en fibra y proteínas durante la ventana de alimentación puede ayudar a combatir esto. Estos nutrientes ayudan a una persona a sentirse llena y pueden prevenir una caída del azúcar en la sangre o los antojos de comida.
Por ejemplo, coma pan y pasta integrales en lugar de granos blancos o refinados. Elija un refrigerio que incluya proteínas en forma de carne magra, huevo, tofu o nueces.
Evitar preocuparse por los contratiempos
Es normal tener días en los que comer con restricciones de tiempo no funciona. Por ejemplo, una noche de fiesta con amigos, una ocasión especial o un error en la dieta pueden hacer que las personas coman fuera de su ventana fija para comer.
Sin embargo, esto no significa que deban dejar de fumar.
Lo mejor es ver los contratiempos como una oportunidad para volver a encarrilarse. Al día siguiente, las personas pueden reiniciar el plan de alimentación con restricción de tiempo y continuar hacia su objetivo.
panorama
Para la mayoría de las personas, es poco probable que comer con restricciones de tiempo sea una cura milagrosa para perder peso. Sin embargo, los estudios han demostrado que puede ofrecer beneficios para la salud sin un alto riesgo de efectos secundarios. Podría ser una forma sencilla para que muchas personas reduzcan su ingesta de calorías sin reglas dietéticas complicadas o estrictas.
Q:
¿Qué personas, situaciones o afecciones médicas podrían adaptarse a una dieta de alimentación restringida en el tiempo y por qué?
A:
La alimentación con restricción de tiempo parece ser beneficiosa para la mayoría de las personas que no padecen una enfermedad aguda o que no toman medicamentos para reducir el azúcar en sangre, por ejemplo, para la diabetes tipo 2.
Los adolescentes, los adultos jóvenes o las personas de mediana edad pueden beneficiarse de una alimentación restringida en el tiempo si solo realizan una actividad física ligera o moderada y están interesados en:
- Perder peso
- reducir el azúcar en sangre
- reducir la inflamación intestinal o mejorar su microbioma intestinal
Es más probable que estas personas experimenten beneficios con desventajas mínimas.
La alimentación con restricción de tiempo también puede ser beneficiosa para aquellos que no tienen éxito con la restricción diaria de calorías, ya que algunos resultados de estudios indican que ambos tipos de dieta producen resultados similares.
Natalie Butler, RD, LD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
