Cómo dejar de rumiar pensamientos
Los pensamientos rumiantes son pensamientos excesivos e intrusivos sobre experiencias y sentimientos negativos. Una persona con antecedentes de trauma puede ser incapaz de dejar de pensar en el trauma, por ejemplo, mientras que una persona con depresión puede tener persistentemente pensamientos negativos y autodestructivos.
Muchas afecciones de salud mental diferentes, incluidas la depresión, la ansiedad, las fobias y el trastorno de estrés postraumático (TEPT), pueden involucrar pensamientos rumiantes. Sin embargo, en algunos casos, la rumia puede ocurrir simplemente después de un evento traumático específico, como una relación fallida.
La rumia persistente puede exacerbar los síntomas de las condiciones de salud mental existentes. Por el contrario, ser capaz de controlar los pensamientos rumiantes puede ayudar a las personas a aliviar estos síntomas y a cultivar la relajación y la alegría.
Siga leyendo para obtener más información sobre las causas de los pensamientos rumiantes y consejos sobre cómo detenerlos.
Causas
La mayoría de las personas experimentan pensamientos rumiantes de vez en cuando, especialmente cuando se sienten preocupados o tristes. Una persona puede reflexionar sobre sus temores sobre una próxima cita médica o un examen, mientras que un estudiante que se acerca a la graduación puede reflexionar sobre la posibilidad de reprobar sus exámenes finales.
Algunos posibles desencadenantes de pensamientos rumiantes incluyen:
- un factor estresante específico, como una relación fallida
- un evento traumático reciente
- perfeccionismo
- baja autoestima
- un evento estresante próximo, como exámenes finales o una actuación importante
- enfrentarse a un miedo o fobia, como una persona con miedo a las agujas a hacerse un análisis de sangre
- esperando información sobre un evento que podría cambiar la vida, como los resultados de una prueba médica o la aprobación de un préstamo
La rumia persistente, especialmente cuando una persona experimenta otros síntomas psicológicos, puede indicar una condición de salud mental.
Riesgos y condiciones vinculadas
Muchas afecciones de salud mental pueden causar rumiación, pero la rumia también puede intensificar los síntomas de algunas afecciones preexistentes. Éstos incluyen:
- Depresión: una persona con depresión puede reflexionar sobre pensamientos muy negativos o contraproducentes. Por ejemplo, pueden obsesionarse con la creencia de que no son dignos, no son lo suficientemente buenos o están condenados al fracaso.
- Ansiedad: las personas con ansiedad pueden reflexionar sobre miedos específicos, como la idea de que algo malo le sucederá a su familia. O podrían rumiar de manera más general, explorando continuamente su mente en busca de cosas que pudieran salir mal.
- Trastorno obsesivo compulsivo (TOC): las personas con TOC pueden sentirse abrumadas por pensamientos intrusivos sobre cosas que podrían salir mal. Para aliviar estos pensamientos, pueden participar en rituales, como revisar las cerraduras de las puertas, limpiar o contar.
- Fobias: las personas con fobias pueden reflexionar sobre sus miedos, especialmente cuando se encuentran con la fuente de su fobia. Por ejemplo, una persona con fobia a las arañas puede ser incapaz de pensar en nada más que en su miedo cuando está en la misma habitación que una araña.
- Esquizofrenia: las personas con esquizofrenia pueden reflexionar sobre pensamientos o miedos inusuales, o pueden sentirse distraídos por voces intrusivas y alucinaciones. Un estudio de 2014 encontró que las personas con esquizofrenia que reflexionan sobre el estigma social asociado a la afección podrían ser más vulnerables a la depresión.
La rumia también puede ser un signo de otras afecciones de salud mental. Por ejemplo, una persona que lucha contra la codependencia puede reflexionar sobre el miedo al abandono, mientras que una persona con un trastorno alimentario puede ser incapaz de dejar de pensar en su dieta y régimen de ejercicio.
Consejos para dejar de rumiar pensamientos
Numerosas estrategias pueden ayudar con la rumia. Las personas con depresión, ansiedad u otros diagnósticos de salud mental pueden encontrar que necesitan probar varias estrategias antes de que una funcione.
Puede ser útil realizar un seguimiento de las estrategias efectivas para que, cuando la rumia se sienta abrumadora, sea posible recurrir a una lista de métodos que han funcionado anteriormente.
Las personas pueden encontrar útiles los siguientes consejos:
- Evite los desencadenantes de la rumia: algunas personas encuentran que factores específicos desencadenan la rumia. Es posible que deseen limitar el acceso a estos factores desencadenantes si es posible hacerlo sin socavar su calidad de vida. Por ejemplo, una persona podría intentar ponerse a dieta de los medios si las noticias la deprimen, o podría dejar de leer revistas de moda si estas publicaciones la hacen sentir poco atractiva.
- Pase tiempo en la naturaleza: un estudio de 2014 encontró que las personas que realizaron una caminata por la naturaleza de 90 minutos informaron menos síntomas de rumiación después de su caminata que las que caminaron por un área urbana.
- Ejercicio: Numerosos estudios han encontrado que el ejercicio puede mejorar la salud mental, especialmente con el tiempo. Sin embargo, un estudio de 2018 informó que incluso una sola sesión de ejercicio podría reducir los síntomas de la rumia entre los pacientes hospitalizados con un diagnóstico de salud mental. Las personas pueden encontrar que combinar el ejercicio con el tiempo al aire libre les da los mejores resultados.
- Distracción: interrumpir los ciclos de pensamientos rumiantes con algo que distraiga. Pensar en algo interesante y complejo puede ayudar, mientras que actividades divertidas y desafiantes, como rompecabezas complejos, también pueden brindar alivio.
- Interrogatorio: las personas pueden intentar interrogar pensamientos rumiantes considerando que pueden no ser útiles o no estar basados en la realidad. Los perfeccionistas deberían recordarse a sí mismos que el perfeccionismo es inalcanzable. Aquellos que tienden a preocuparse por lo que otras personas piensan deben considerar que los demás están más preocupados por sus propias deficiencias y miedos percibidos.
- Aumentar la autoestima: algunas personas rumian cuando les va mal en algo que es muy importante para ellos, como un deporte que les gusta o un logro académico importante. Al expandir sus intereses y construir nuevas fuentes de autoestima, una persona puede hacer que una sola derrota se sienta menos difícil.
- Meditación: la meditación, particularmente la meditación de atención plena, puede ayudar a una persona a comprender mejor la conexión entre sus pensamientos y sentimientos. Con el tiempo, la meditación puede ofrecer a las personas un mayor control sobre los pensamientos aparentemente automáticos, lo que facilita evitar la rumia.
Lea sobre diferentes aplicaciones que pueden ayudar a tratar problemas de salud mental como la rumia.
Alternativamente, la terapia puede ayudar a una persona a recuperar el control sobre sus pensamientos, detectar signos de rumiación y elegir procesos de pensamiento más saludables.
Algunas formas de terapia de salud mental, como la terapia cognitivo-conductual centrada en la rumia (RFCBT), se dirigen específicamente a la rumia para ayudar a una persona a obtener más control sobre sus pensamientos.
Mientras que la terapia cognitivo-conductual tradicional se centra en cambiar el contenido de los pensamientos, RFCBT intenta alterar el proceso de pensamiento.
Obtenga más información sobre la terapia cognitivo-conductual aquí.
Cuando ver a un doctor
La rumia ocasional no necesariamente indica un problema de salud mental grave. Es posible que las personas que pueden controlar sus pensamientos mediante estrategias como el ejercicio o la distracción no necesiten atención médica.
Sin embargo, debido a que la rumia puede indicar una condición de salud mental, es importante tomarla en serio.
Consulte a un médico o profesional de la salud mental si:
- Los pensamientos rumiantes son un hecho diario que dificulta la concentración, el funcionamiento o la felicidad.
- Participar en rituales complejos es la única forma de controlar la rumia.
- los síntomas de una condición de salud mental diagnosticada empeoran
- pensamientos rumiantes incluyen pensamientos de suicidio o autolesión
La enfermedad mental puede sentirse permanente y abrumadora, pero es tratable. Las personas pueden preguntarle a un profesional de la salud sobre medicamentos, terapias y cambios de estilo de vida potencialmente beneficiosos.
Resumen
La rumia existe en un continuo.
Para algunas personas, la rumia es una experiencia temporal desagradable, mientras que para otras, puede hacerles sentir como si su mente estuviera fuera de control, lo que lleva a síntomas de depresión o ansiedad.
La rumia puede convencer a una persona de que es mala o de que debería sentir vergüenza o culpa crónica.
Es importante no escuchar estos pensamientos imprecisos y dañinos.
El tratamiento y los cambios simples en el estilo de vida pueden ayudar con la rumia, así como con los síntomas psicológicos que causa. Sin embargo, si los pensamientos rumiantes y los síntomas o condiciones asociados se vuelven inmanejables, una persona debe consultar a un médico u otro profesional de la salud.
