Cómo el perfeccionismo afecta su salud (mental)

Claro, decir que eres un perfeccionista puede sonar bien en una entrevista de trabajo, pero ¿luchar por la perfección te hace sentir bien contigo mismo? Los estudios demuestran que perseguir constantemente el espectro de la perfección puede dañar seriamente su salud mental y su bienestar. En este artículo (imperfecto), exploramos los peligros de aspirar a ser perfecto.

El impulso constante de hacer todo perfectamente a menudo puede resultar frustrante.

Antes de comenzar a escribir este artículo, miré la pantalla de mi computadora durante aproximadamente media hora sintiéndome abrumado por las innumerables pestañas abiertas en mi navegador, cada una de las cuales mostraba una crucial pieza de investigación que absolutamente tuve que incluir en esta característica integral.

Afortunadamente, he recibido suficiente terapia en mi vida para poder reconocer este sentimiento paralizante por lo que es: perfeccionismo tóxico.

Me conozco a mí mismo y cómo va este proceso: empiezo por fabricar la expectativa de que este artículo debe ser perfectamente completo y abarcar todo que alguna vez se haya escrito sobre el perfeccionismo.

Entonces, olvido el hecho de que tengo un límite superior de palabras para este artículo, un número limitado de horas en las que puedo trabajar en él y, en general, que estoy sujeto a las limitaciones inherentes al ser humano.

Muy pronto, las expectativas poco realistas se ciernen sobre mí con tanta fuerza que no puedo comenzar en absoluto, lo que, a su vez, solo alimenta una voz interior áspera que me reprende por postergar o me hace sentir como un impostor por ser un escritor pagado que no lo hace. no escribo.

A lo largo de los años, me he capacitado para reconocer este patrón y romperlo en puntos críticos, lo que me permite cumplir algunos forma de trabajo, no ser despedido, y me siento relativamente bien conmigo mismo. Para otros, sin embargo, abordar el saboteador sentimiento del perfeccionismo puede resultar más difícil.

En esta función (imperfecta) de Spotlight, nos enfocamos en el perfeccionismo, cómo afecta nuestra salud mental y física, y algunas de las cosas que podemos hacer al respecto.

¿Qué es exactamente el perfeccionismo?

Los expertos tienden a definir el perfeccionismo como "una combinación de estándares personales excesivamente altos y autoevaluaciones demasiado críticas". Sin embargo, hay más matices en esta definición.

Gordon Flett y Paul Hewitt son dos autoridades líderes en el campo del perfeccionismo, quienes han estudiado este tema durante décadas. Flett es profesor en la Facultad de Salud de la Universidad de York en Ontario, Canadá, y Hewitt es actualmente profesor de psicología en la Universidad de Columbia Británica (UBC), también en Canadá.

Juntos, los dos psicólogos definieron las tres facetas principales del perfeccionismo en un estudio histórico que publicaron hace casi 3 décadas. Dicen que hay "perfeccionismo orientado a sí mismo, perfeccionismo orientado a los demás y perfeccionismo prescrito socialmente".

El siguiente video, del Laboratorio de Perfeccionismo y Psicopatología del Prof. Hewitt en la UBC, explica estos tres "sabores" del perfeccionismo y sugiere formas en las que podemos prevenir sus efectos dañinos.

Cómo el perfeccionismo afecta nuestra salud en general

El perfeccionismo puede afectar gravemente nuestra salud física y mental. En un estudio reciente realizado por Thomas Curran, profesor del Departamento de Salud de la Universidad de Bath en el Reino Unido, y Andrew P. Hill, de la Universidad York St. John, también en el Reino Unido, los autores explican que prescriben socialmente el perfeccionismo es la "más debilitante" de las tres formas.

El perfeccionismo tiene un efecto particularmente negativo en los estudiantes universitarios, con estudios que muestran vínculos alarmantes con la depresión y el suicidio.

En el perfeccionismo prescrito socialmente, "las personas creen que su contexto social es excesivamente exigente, que otros los juzgan con dureza y que deben mostrar perfección para obtener la aprobación".

La ansiedad, la depresión y la ideación suicida son solo algunos de los problemas de salud mental que los especialistas han relacionado repetidamente con esta forma de perfeccionismo.

Un estudio anterior, por ejemplo, encontró que más de la mitad de las personas que murieron por suicidio fueron descritas por sus seres queridos como "perfeccionistas". Otro estudio encontró que más del 70 por ciento de los jóvenes que murieron por suicidio tenían el hábito de crear expectativas “excesivamente altas” de sí mismos.

El perfeccionismo tóxico parece afectar especialmente a los jóvenes. Según estimaciones recientes, casi el 30 por ciento de los estudiantes universitarios experimentan síntomas de depresión y el perfeccionismo se ha asociado ampliamente con estos síntomas.

Estas tendencias han ido en aumento durante las últimas décadas, especialmente en las culturas de habla inglesa. Curran y Hill estudiaron a más de 40.000 estudiantes universitarios estadounidenses, canadienses y británicos y descubrieron que entre 1989 y 2016, la proporción de personas que exhibían rasgos de perfeccionismo aumentó hasta en un 33 por ciento.

Como señalan Curran y Hill, el "perfeccionismo orientado a sí mismo", que ocurre cuando "las personas otorgan una importancia irracional a ser perfectos, tienen expectativas poco realistas de sí mismos y son punitivos en sus autoevaluaciones", está relacionado con la depresión clínica y los trastornos alimentarios. y muerte prematura entre estudiantes universitarios y jóvenes.

También se dice que el perfeccionismo autocrítico aumenta el riesgo de trastorno bipolar. Algunos estudios sugieren que puede explicar por qué las personas con trastorno bipolar también experimentan ansiedad.

Sin embargo, los males del perfeccionismo no se detienen en la salud mental. Algunos estudios han encontrado que la hipertensión arterial es más frecuente entre las personas perfeccionistas, y otros investigadores incluso han relacionado el rasgo con la enfermedad cardiovascular.

Además, cuando se enfrentan a una enfermedad física, los perfeccionistas tienen más dificultades para sobrellevar la situación. Un estudio encontró que el rasgo predice la muerte prematura entre quienes tienen diabetes, y la investigación realizada por el profesor Flett y sus colegas encontró que las personas con enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o que han tenido un ataque cardíaco tienen muchas más dificultades para recuperarse.

Como escribe el profesor Flett, "[Un] vínculo entre el perfeccionismo y las enfermedades graves no es sorprendente dado que el perfeccionismo implacable puede ser una receta para el estrés crónico".

Viviendo con una voz interior dura

Vivir con la voz interiorizada del perfeccionismo no es fácil. Los perfeccionistas suelen tener un diálogo interno duro, en el que su "crítico interior" les dice constantemente que no son lo suficientemente buenos, sin importar lo que hagan o lo que se esfuercen.

Tener una voz interior tan constante no solo es agotador y agotador, sino que, además de eso, los perfeccionistas a menudo se critican a sí mismos por el hecho de que están siendo autocríticos, o sienten que sus constantes esfuerzos son, en sí mismos, una prueba más de su capacidad. imperfección irredimible.

Por ejemplo, el profesor Hewitt habla de uno de sus clientes de terapia: un estudiante universitario que vivía con depresión y se sometía a la presión de obtener una A + en un curso. Después de trabajar muy duro, el estudiante logró su objetivo y obtuvo la calificación más alta.

Sin embargo, como recuerda el profesor, "procedió a decirme que el A + era solo una demostración de lo fracasado que era". Si hubiera sido perfecto, razonó el estudiante, no habría tenido que esforzarse tanto para lograrlo.

El perfeccionismo a menudo raya en el abuso de uno mismo. "[Los perfeccionistas] son ​​enormemente duros consigo mismos", dice el profesor Hewitt en otra entrevista, "con un odio que a veces es impresionante".

Añade que su crítico interior los trata con tanta dureza como a "un adulto desagradable" que regaña a un niño pequeño.

Cómo contrarrestar los daños del perfeccionismo

Tratar con su crítico interior puede ser difícil, pero hay varias cosas que puede hacer para silenciar esa voz. Un estudio reciente dirigido por Madeleine Ferrari, de la Universidad Católica Australiana en Sydney, encontró que la autocompasión puede ayudar a proteger contra la depresión en personas con tendencias perfeccionistas.

“La compasión de los elfos”, explican Ferrari y sus colegas, “la práctica de la bondad personal reduce constantemente la fuerza de la relación entre el perfeccionismo desadaptativo y la depresión tanto para adolescentes como para adultos”.

Puede pensar que la autocompasión es algo que tiene o no tiene, pero el profesor Hewitt tiene la esperanza de que ciertas formas de psicoterapia puedan ayudar a las personas a percibir sus creencias duras sobre sí mismas y cambiarlas suavemente con el tiempo.

Otros psicólogos también insisten en que se puede enseñar la autocompasión. Nuestro Spotlight presenta varias prácticas terapéuticas que se ha demostrado que aumentan la bondad personal.

Se ha demostrado que el “entrenamiento consciente de la autocompasión […]” y el yoga, por ejemplo, ayudan a sofocar la voz interior autocrítica. Los ensayos clínicos de los primeros han arrojado resultados prometedores, con cursos de capacitación de 8 semanas que impulsaron los niveles de autocompasión de los participantes en alrededor del 43 por ciento.

Por último, podría ser útil simplemente tomarse un momento y reconocer el hecho de que cualquier objetivo que se proponga alcanzar en la vida, será ser dificil. En otras palabras, como señala el siguiente video de la Escuela de la Vida, trate de “presupuestar” las dificultades y sacrificios que conllevará cualquier logro.

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