¿Cómo puedo seguir una dieta baja en calorías siendo vegano?
Los alimentos más abundantes y saludables tienden a ser ricos en proteínas, fibra o ambas. Estos dos nutrientes promueven la saciedad, que es la sensación de plenitud. Las legumbres y los productos a base de soja son ejemplos de alimentos ricos en proteínas y fibra, mientras que los alimentos fibrosos y ricos en grasas, como el aguacate y las almendras, también promueven la saciedad.
La saciedad de los alimentos es un concepto importante en el control del peso. Los alimentos que proporcionan una sensación de saciedad durante períodos prolongados pueden reducir la cantidad y la frecuencia con la que una persona siente la necesidad de comer todos los días. Aunque esto podría ayudar a reducir la ingesta total de calorías, un estudio de 2014 mostró que una reducción a corto plazo del hambre no se traduce necesariamente en una pérdida de peso a largo plazo.
Cuando los alimentos de relleno son bajos en calorías, son aún más beneficiosos para el control de peso. La identificación de alimentos bajos en calorías que reducen eficazmente el hambre es un paso útil para crear un plan de dieta.
¿Qué hace que un alimento se llene?
En 1995, los investigadores desarrollaron un índice de saciedad. El objetivo de este índice, que Kellogg's financió en parte, era clasificar 38 alimentos comunes en el orden de la saciedad de una porción de 1,000 calorías, usando pan blanco como comparación.
Este índice es uno de los varios intentos de los científicos para determinar los alimentos que más sacian. Según esta investigación, el peso de una porción de comida parece ser un buen indicador de cuán abundante es, independientemente del contenido calórico.
Sin embargo, este índice de saciedad solo clasificó los alimentos en las siguientes categorías: frutas, productos de panadería, bocadillos, alimentos ricos en carbohidratos, alimentos ricos en proteínas y cereales para el desayuno. No incluyó vegetales ricos en fibra sin almidón, alimentos ricos en grasas de origen vegetal, como aguacate, nueces y semillas, y bayas, que son las frutas más ricas en fibra.
Las dietas veganas son más restrictivas que muchas otras dietas. Aunque la investigación ha demostrado repetidamente que la proteína es el macronutriente que proporciona más saciedad, todavía hay una buena selección de alimentos bajos en calorías para los veganos. En este artículo, usamos el índice para discutir algunas de las opciones más satisfactorias para una dieta vegana.
Papas
Según el índice de saciedad, las patatas blancas hervidas o al horno son los alimentos que más sacian, con una puntuación de 323.
Una papa horneada de tamaño mediano contiene aproximadamente 161 calorías. Las patatas son ricas en almidón, un tipo de carbohidrato complejo que proporciona una fuente de energía sostenible. También son una buena fuente de ácido fólico y vitaminas A y C.
Las papas fritas ocupan un lugar mucho más bajo en el índice de saciedad con una puntuación de 116.
Son más altas en calorías y tienen un perfil nutricional más pobre que las papas al horno o hervidas. Por estas razones, es mejor ceñirse a las papas al horno o hervidas.
Pulsos
Las legumbres son un grupo de alimentos ricos en nutrientes de la familia de las leguminosas. Las legumbres comunes incluyen:
- frijoles
- chícharos
- garbanzos
- lentejas
Los frijoles y lentejas horneados obtuvieron una puntuación de 168 y 133 respectivamente en el índice, que no incluye ninguna otra legumbre.
Según una revisión de 2014, las legumbres dietéticas son efectivas para promover la saciedad a corto plazo.
Las legumbres son bajas en grasas, altas en fibra y hierro, y son una buena fuente de vitaminas. También pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Avena
La avena es un tipo de grano que es popular como cereal de desayuno saludable.
La avena es baja en grasas saturadas y contiene varios minerales, como tiamina, magnesio, fósforo y manganeso. Son ricas en proteínas, con 100 gramos (g) de avena que contienen 13,15 g de proteína.
La avena también es rica en fibra, que es importante para el sistema digestivo. Ralentiza la digestión y promueve la saciedad.
Gachas de avena ocupa el tercer lugar en el índice de saciedad con una puntuación de 209.
Fruta
Las frutas están bien establecidas como un componente básico de cualquier dieta saludable.
Si bien las frutas pueden contener altos niveles de fructosa de azúcar, tienen un excelente perfil nutricional. La mayoría de las frutas son bajas en calorías y ricas en nutrientes que a menudo faltan en una dieta regular, como vitamina C, potasio, fibra y ácido fólico.
Las frutas también pueden llenar. Las naranjas y las manzanas ocupan el cuarto y quinto lugar en el índice de saciedad, respectivamente, mientras que las uvas ocupan el noveno lugar con una puntuación de 162. Los investigadores no probaron las bayas, pero es probable que hubieran obtenido una clasificación más alta que las frutas incluidas en el estudio debido a su alto contenido de fibra.
Soja
La soja proviene de la misma familia de leguminosas que las legumbres, pero son frijoles húmedos. Actualmente se encuentra disponible una amplia gama de productos a base de soja, como el tofu y la leche de soja, y las tiendas a menudo los venden como alternativas a la carne y los productos lácteos.
La soja es rica en nutrientes. Son ricos en fibra, hierro, magnesio, potasio y zinc.
Los productos de soya también son una buena fuente de proteínas, lo que significa que pueden proporcionar saciedad.
Palomitas de maiz
Las palomitas de maíz son un alimento integral con alto contenido de fibra que proviene de los granos de maíz. Aunque es un bocadillo bajo en calorías, las palomitas de maíz pueden llenar mucho.
Una taza de palomitas de maíz contiene solo 30,6 calorías y muy poca grasa saturada. También proporciona fibra dietética y una variedad de vitaminas y minerales.
En un estudio, los investigadores compararon la saciedad de las palomitas de maíz y las papas fritas en adultos con un peso corporal saludable.
Descubrieron que los participantes sentían menos hambre y más satisfacción después de consumir palomitas de maíz que papas fritas.
Resumen
Muchos alimentos de relleno bajos en calorías son adecuados para quienes siguen dietas veganas. Una persona a menudo puede determinar qué tan saciante será un alimento al observar su contenido nutricional. Los alimentos saludables con alto contenido de proteínas, fibra o ambos tienden a ser saciantes.Las fuentes ricas en proteínas para los veganos incluyen alimentos como la soja, las legumbres y algunas nueces y semillas. La avena, verduras, nueces, semillas, legumbres y frutas son buenas fuentes de fibra.
Incluir más alimentos que llenen la dieta puede disminuir la cantidad que una persona come o la frecuencia con la que consumen alimentos. Como resultado, su ingesta total diaria de calorías puede disminuir.
Sin embargo, para mantenerse saludable, también es importante mantener un estilo de vida equilibrado que incluya un sueño adecuado, manejo del estrés, ejercicio regular y una dieta saludable de manera constante. Las personas también deben asegurarse de que los alimentos de relleno que seleccionen sean ricos en otros nutrientes, como vitaminas, minerales y fitoquímicos.
