¿Cuáles son las mejores formas de comer más proteínas?
Las proteínas son responsables del crecimiento y reparación de los tejidos del cuerpo. También juegan un papel esencial en la producción de hormonas, enzimas y glóbulos rojos.
Cada proteína está formada por bloques de construcción más pequeños llamados aminoácidos. Debido a que el cuerpo no puede almacenar aminoácidos, debe obtener un suministro regular de la dieta.
En los Estados Unidos, las personas obtienen la mayor parte de sus proteínas de fuentes animales, como la carne, el pescado y los huevos.
Las personas que siguen una dieta vegana deben, por lo tanto, asegurarse de comer suficientes proteínas de origen vegetal para satisfacer sus necesidades dietéticas.
El Departamento de Agricultura de EE. UU. Proporciona una calculadora en línea que puede estimar la ingesta diaria recomendada de proteínas y otros nutrientes de una persona.
Este artículo describe siete formas de agregar proteínas a la dieta y brinda consejos para obtener el mayor beneficio de este nutriente.
1. Pruebe una variedad de proteínas vegetales
Los diferentes alimentos contienen diferentes combinaciones y cantidades de aminoácidos esenciales (EAA).
En comparación con las proteínas animales, las proteínas vegetales tienden a carecer de la gama completa de EAA.
Las personas que siguen una dieta vegana estricta deben, por lo tanto, consumir una variedad de proteínas vegetales para cumplir con sus requisitos de EAA.
Algunas de las mejores fuentes de proteína vegetal incluyen:
Leguminosas
Las legumbres, también conocidas como legumbres, son las semillas o frutos de plantas pertenecientes a la Fabaceae familia. Algunos ejemplos comunes de legumbres son los guisantes y los frijoles.
Las legumbres son una buena fuente de proteínas para vegetarianos y veganos. A continuación se enumeran ejemplos de legumbres comunes y su contenido de proteínas en gramos (g).
Garbanzos y hummus
Los garbanzos, también llamados garbanzos, se encuentran entre las legumbres más versátiles. La gente puede comprarlos secos, precocidos y enlatados, o molidos en harina.
La harina de garbanzo, también conocida como harina de garbanzos, es especialmente rica en proteínas: 1 taza contiene 20,6 g. A modo de comparación, 1 taza de garbanzos cocidos contiene 14,5 g.
Los garbanzos son el ingrediente principal del hummus y 1 cucharada de hummus contiene alrededor de 1,17 g de proteína. Intente combinar esta salsa con rodajas de zanahoria, apio o pepino para un refrigerio rápido y saludable.
Nueces y mantequillas de nueces
Las nueces son ricas en proteínas y una excelente fuente de otros nutrientes importantes, como los ácidos grasos esenciales (AGE) omega-3 y omega-6, magnesio y vitamina E.
Algunos ejemplos comunes incluyen:
Las mantequillas de frutos secos son otra opción para las personas que desean aumentar su ingesta de proteínas vegetales.
Para un refrigerio rápido y nutritivo, intente untar una de estas mantequillas de nueces en rodajas de manzana fresca:
semillas de chia
Las semillas de chía son las diminutas semillas negras del Savila hispánica planta, que es originaria de América Central y del Sur. Una onza de semillas de chía proporciona 4,69 g de proteína.
Intente espolvorear semillas de chía en los cereales para el desayuno o agregarlas a un batido.
Avena
La avena contiene la mayor cantidad de proteínas de todos los granos, con 1 taza que proporciona 10,7 g de proteína.
Más allá de la avena, una persona puede usar avena para hacer granolas y barras masticables. Para obtener más proteínas, intente agregar otros alimentos ricos en proteínas, como nueces y semillas, y sirva con yogur o leche.
Quinua
La quinua es una semilla recolectada de la planta del pie de gallina. La quinua no es técnicamente un cereal y es adecuada para personas que siguen una dieta sin gluten.
Una sola taza de quinua cocida proporciona 8,14 g de proteína. También es una buena fuente de otros nutrientes, como potasio, hierro y vitamina B.
Algunas personas disfrutan de las gachas de quinua por las mañanas o agregan las semillas cocidas a las ensaladas y sopas.
2. Coma más productos lácteos
Además de ser una excelente fuente de proteínas, los productos lácteos contienen altos niveles de otros nutrientes importantes, como hierro, calcio y vitamina D.
Además, según una revisión de 2015, el consumo de leche y yogur podría evitar comer en exceso y ayudar a perder peso. Estos productos aumentan las concentraciones de las hormonas péptido 1 similar al glucagón y péptido YY, que le indican al cerebro que el estómago está lleno.
Sin embargo, vale la pena señalar que algunos de los investigadores que participaron en la revisión recibieron financiación de empresas lácteas.
Algunos productos lácteos populares y su contenido de proteínas incluyen:
El queso es otro producto lácteo rico en proteínas:
3. Incluir proteínas animales
Alrededor del 46% de la proteína total consumida en los EE. UU. Proviene de fuentes animales, como carne, pescado y huevos.
Aunque la carne es una excelente fuente de proteínas, a menudo contiene altos niveles de grasas saturadas. Estas grasas pueden elevar los niveles de colesterol "malo" en la sangre, aumentando el riesgo de enfermedad cardíaca de una persona.
Aves de corral
Para mantener niveles saludables de colesterol, opte por las aves de corral en lugar de la carne roja. Una porción de pollo asado sin piel que pesa 100 g contiene 6,63 g de grasa y 25,01 g de proteína.
La misma cantidad de pavo asado sin piel contiene solo 3,84 g de grasa y 29,06 g de proteína.
Pez
El pescado es una excelente fuente de proteínas. También contiene altos niveles de ácidos grasos esenciales, que tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a aumentar los niveles de colesterol "bueno" en la sangre.
El atún es particularmente rico en proteínas. Una porción estándar de medio filete de atún listado proporciona 43,6 g.
Huevos
Al igual que el pescado, los huevos son una buena fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales. Un huevo mediano proporciona 5,53 g de proteína.
4. Agregue suplementos de proteínas
Los polvos de proteína se han convertido en un suplemento nutricional popular para los atletas y otras personas que buscan desarrollar músculo.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, la mayoría de las personas, incluidos los atletas, pueden obtener todas las proteínas que necesitan solo de los alimentos.
Sin embargo, los suplementos son una opción rápida y conveniente que puede ser útil para las personas que luchan por obtener suficientes proteínas de su dieta.
Al elegir un polvo, es importante tener en cuenta su puntuación de valor biológico (BV). La puntuación BV indica la eficacia con la que el cuerpo puede utilizar la proteína en un alimento. Una puntuación de 100 indica que el cuerpo puede utilizar todas las proteínas disponibles.
A continuación, obtenga más información sobre el contenido y las puntuaciones de BV de varias proteínas en polvo:
- Suero: esta es una de las dos proteínas derivadas de la leche. El suero contiene todos los EAA y tiene un BV de 104, lo que lo convierte en una excelente fuente de proteína utilizable.
- Caseína: esta es una proteína de digestión lenta derivada de la leche. Al igual que el suero, contiene todos los EAA, pero tiene un BV más bajo de 77.
- Soja: representa una buena alternativa vegana al suero y las proteínas de caseína. Tiene un BV de 74, que es más bajo que las puntuaciones de ambas proteínas lácteas, pero contiene todos los EAA.
5. Pruebe batidos de proteínas
Los batidos de proteínas son una forma rápida y conveniente de incorporar más proteínas a la dieta. Para hacer un batido de proteínas, mezcle frutas y jugo 100% natural, leche o agua, luego agregue una cucharada de proteína en polvo.
Como alternativa a la proteína en polvo, una persona podría usar alimentos ricos en proteínas como mantequilla de maní, semillas de chía o yogur griego en sus batidos.
Tomar un batido de proteínas en el desayuno puede aliviar el hambre y ayudar a prevenir los bocadillos a media mañana.
Un batido de proteínas también puede ser un refrigerio útil para el gimnasio, y algunos expertos sugieren que consumir de 20 a 25 g de proteína inmediatamente después del ejercicio ayuda a maximizar el crecimiento y la reparación muscular.
Otra investigación indica que la ingestión de 20 a 40 g de proteína cada 3 a 4 horas durante el día puede ser la mejor manera de mejorar el crecimiento y la reparación de los músculos.
En general, lo más importante es satisfacer las necesidades diarias de proteínas.
6. Come proteínas antes que carbohidratos
Los hallazgos de un pequeño estudio de 2015 sugieren que comer proteínas antes que carbohidratos podría ayudar a mantener un nivel saludable de azúcar en sangre.
En este estudio, los participantes comieron dos comidas idénticas en dos días separados, pero cambiaron el orden en el que comían las proteínas y los carbohidratos.
Los investigadores encontraron que los niveles de glucosa e insulina de los participantes después de las comidas eran más bajos cuando habían ingerido las proteínas primero.
7. Incluya alimentos ricos en proteínas en cada comida.
Las investigaciones muestran que las proteínas tienen un efecto saciante sobre el apetito, lo que ayuda a las personas a sentirse más llenas durante más tiempo. Esto se debe, en parte, a que la proteína disminuye los niveles de la hormona del hambre grelina.
Una revisión de 2015 encontró que consumir de 25 a 30 g de proteína en cada comida puede ayudar a regular el apetito y facilitar el control del peso.
Esto, a su vez, puede ayudar a proteger contra enfermedades cardiometabólicas, como diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Resumen
La proteína es un nutriente esencial que desempeña una serie de funciones importantes en el cuerpo.
Las personas deben consumir proteínas de diversas fuentes para asegurarse de obtener el equilibrio adecuado de EAA.
Otros factores, como cuando una persona ingiere proteínas, pueden ayudar a determinar sus efectos en el cuerpo.
