¿Cuántas calorías debo ingerir al día?
Cuando la mayoría de nosotros pensamos en calorías, pensamos en lo engordante que es un alimento. En términos dietéticos, las calorías son la cantidad de energía que proporciona un alimento.
Si consumimos constantemente más energía de la que necesitamos, aumentaremos de peso. Si consumimos muy poca energía, perderemos peso, grasa y, finalmente, masa muscular.
La definición de una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo (g) de agua a 1 ° Celsius.
El tipo y la cantidad de alimentos que ingerimos determinan cuántas calorías consumimos. Para muchas personas que siguen una dieta para bajar de peso, la cantidad de calorías en un alimento es un factor decisivo para elegir si comerlo o no.
Cómo y cuándo comemos también puede marcar la diferencia, ya que el cuerpo usa la energía de manera diferente a lo largo del día. El uso de energía de nuestro cuerpo dependerá de qué tan activos seamos, qué tan eficientemente nuestro cuerpo usa la energía y nuestra edad.
Según las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, es probable que las mujeres necesiten entre 1.600 y 2.400 calorías al día, y los hombres de 2.000 a 3.000. Sin embargo, esto depende de su edad, tamaño, altura, estilo de vida, salud general y nivel de actividad.
Datos rápidos sobre la ingesta y el uso de calorías
- La ingesta calórica recomendada depende de factores como la edad, el tamaño, la altura, el sexo, el estilo de vida y la salud general en general.
- La ingesta diaria recomendada de calorías en los EE. UU. Es de alrededor de 2500 para los hombres y 2000 para las mujeres.
- Comer un gran desayuno podría ayudar con la reducción y el mantenimiento del peso.
- El cerebro utiliza alrededor del 20 por ciento de la energía utilizada en el cuerpo humano.
- Los factores que afectan la ingesta calórica ideal incluyen la edad, la densidad ósea y la proporción de grasa muscular.
- Una comida de 500 calorías que consta de frutas y verduras tiene más beneficios para la salud y lo mantendrá lleno durante más tiempo que un refrigerio de 500 calorías de refresco.
Ingesta recomendada
los Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan una ingesta de calorías que oscile entre 1000 calorías diarias para un bebé de 2 años y 3200 para un hombre activo de 16 a 18 años.
A medida que las personas envejecen, su tasa metabólica se ralentiza.
Esto reduce su necesidad de energía. De los 19 a los 25 años, la ingesta recomendada para las mujeres es de 2.000 calorías al día, pero después de los 51 años, se reduce a 1.600.
Quema de calorías
Para que el cuerpo humano permanezca vivo, necesita energía.
Alrededor del 20 por ciento de la energía que ingerimos se utiliza para el metabolismo cerebral. La mayor parte del resto se utiliza en el metabolismo basal, la energía que necesitamos cuando estamos en estado de reposo, para funciones como la circulación sanguínea, la digestión y la respiración.
En un ambiente frío, necesitamos más energía para mantener una temperatura corporal constante, ya que nuestro metabolismo aumenta para producir más calor. En un ambiente cálido, necesitamos menos energía.
También necesitamos energía mecánica para nuestros músculos esqueléticos, para mantener la postura y moverse.
La respiración celular es el proceso metabólico mediante el cual las células obtienen energía al reaccionar oxígeno con glucosa para producir dióxido de carbono, agua y energía.
La eficacia con la que la energía de la respiración se convierte en potencia física o mecánica depende del tipo de alimento ingerido, el tipo de energía física y si los músculos se utilizan aeróbicamente o anaeróbicamente.
En otras palabras, necesitamos calorías para alimentar funciones corporales, como respirar y pensar, para mantener nuestra postura y para movernos.
Consejos
A continuación se ofrecen algunos consejos para quemar energía y perder peso de forma más eficaz.
1. Desayune: Un desayuno con proteínas y grasas saludables puede mantenerlo satisfecho por más tiempo y ayudar a prevenir los bocadillos durante el día.
2. Consuma comidas regulares: esto puede ayudarlo a quemar calorías de manera más efectiva y ayuda a prevenir los bocadillos sin sentido.
3. Recuerde sus “cinco al día”: las frutas y verduras pueden ser un bocadillo sabroso y pueden aumentar el volumen de sus comidas. Son ricos en nutrientes y fibra y bajos en calorías y grasas.
4. Consuma calorías de combustión lenta: los carbohidratos ricos en fibra, como las legumbres, y las grasas saludables, como el aguacate, tardan más en liberar energía, por lo que no tendrá hambre tan rápido.
5. Ejercicio: Esto puede ayudar a quemar calorías adicionales y puede hacer que se sienta bien. Una caminata diaria enérgica es fácil para la mayoría de las personas y no cuesta nada. Ponte a prueba con un podómetro. Para las personas que utilizan una silla de ruedas, existen ejercicios que pueden mejorar la salud y la fuerza del corazón.
6. Bebe agua: es saludable, no tiene calorías y puede llenarte. Evite el alcohol y los refrescos, ya que pueden proporcionar demasiadas calorías. Si le apetecen las bebidas dulces, elija jugos de frutas sin azúcar o, mejor aún, consiga un exprimidor.
7. Consuma más fibra: la fibra, que se encuentra en las frutas, verduras y cereales integrales, puede ayudarlo a sentirse lleno y fomentar una digestión saludable.
8. Revise la etiqueta: algunos artículos tienen grasas o azúcares ocultos. “Diez por ciento menos de grasa”, en realidad no significa mucha menos grasa, y no significa necesariamente que pueda comer más o que sea realmente más saludable. Si está contando calorías, la etiqueta le ayudará a realizar un seguimiento.
9. Use platos más pequeños: las investigaciones indican que el tamaño de las porciones ha aumentado en las últimas 3 décadas y esto puede contribuir a la obesidad. Usar un plato más pequeño fomenta porciones más pequeñas.
10. Disminuya la velocidad: coma despacio y descanse entre platos o porciones adicionales, ya que su cuerpo puede tardar de 20 a 30 minutos en darse cuenta de que se siente lleno.
11. Haga una lista de compras: planifique una semana de comidas y refrigerios saludables, haga una lista de los ingredientes que necesita y, cuando vaya de compras, cúmplala.
12. Un poco de lo que le apetece: Prohibir los alimentos puede provocar antojos y atracones. Mímate de vez en cuando con una delicia favorita, pero en cantidades más pequeñas.
13. Duerma lo suficiente: la pérdida de sueño afecta el metabolismo y se ha relacionado con el aumento de peso.
14. Evite comer 2 horas antes de acostarse: Comer dentro de las 2 horas antes de dormir puede interferir con la calidad del sueño y promover el aumento de peso.
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Ocupaciones
Aquí hay algunos ejemplos de actividades y las calorías que pueden ayudarlo a quemar en 30 minutos. Las estimaciones son para una persona que pesa 125 libras.
Elección de alimentos
Mantener la ingesta de calorías dentro de ciertos límites no asegurará una dieta saludable, ya que diferentes alimentos tienen diferentes efectos en el cuerpo.
Después de consumir carbohidratos (carbohidratos), los niveles de insulina aumentarán significativamente más en comparación con comer grasas o proteínas. Algunos carbohidratos en particular ingresan al torrente sanguíneo en forma de azúcar o glucosa, mucho más rápido que otros.
La harina refinada es un carbohidrato rápido, mientras que las legumbres son más lentas. Los carbohidratos de liberación lenta son mejores para el control del peso corporal y la salud en general que los carbohidratos rápidos.
Una comida de 500 calorías de pescado o carne, ensalada y un poco de aceite de oliva, seguida de fruta, es más saludable y evitará el hambre por más tiempo que un bocadillo de 500 calorías de palomitas de maíz con mantequilla o caramelo.
Necesidades diarias
Para calcular cuántas calorías necesita, necesita conocer su tasa metabólica basal y un factor de actividad.
Tasa metabólica basal
Una forma útil de estimar la TMB es el Mifflin-St. Ecuación de Jeor:
Hombres: 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (y) + 5
Mujeres: 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (y) - 161
Para calcular su BMR automáticamente, siga este enlace e ingrese sus datos en la calculadora.
Factor de actividad
Después de calcular la TMB, multiplique el resultado con un factor de actividad:
- Estilo de vida sedentario: si hace muy poco o nada de ejercicio, su requerimiento diario de calorías es TMB x 1.2.
- Estilo de vida ligeramente activo: si hace ejercicio ligero entre una y tres veces por semana, su requerimiento diario de calorías es TMB x 1.375.
- Estilo de vida moderadamente activo: si hace ejercicio moderado de tres a cinco veces por semana, su requerimiento diario de calorías es TMB x 1,55.
- Estilo de vida activo: si hace ejercicio intensivo de seis a siete veces por semana, su requerimiento diario de calorías es de TMB x 1.725.
- Estilo de vida muy activo: si hace ejercicio muy intensivo dos veces al día, con entrenamientos muy intensos, su requerimiento calórico diario es de TMB x 1.9.
Esto le dará una idea aproximada de la ingesta diaria de calorías que necesita para mantener su peso corporal donde está.
El resultado aún no es perfecto, ya que la ecuación no tiene en cuenta la proporción de músculo a grasa. Una persona muy musculosa necesita más calorías, incluso en reposo.
Peso corporal ideal
Al igual que con las necesidades de calorías, un peso corporal ideal depende de varios factores, como la edad, el sexo, la densidad ósea, la proporción de grasa muscular y la altura.
Existen diferentes formas de evaluar un peso ideal.
Índice de masa corporal (IMC)
El índice de masa corporal (IMC) es una forma de calcular lo que debe pesar una persona. Si conoce su altura y peso, puede usar esta calculadora para averiguar su IMC.
Sin embargo, no tiene en cuenta la masa muscular.
Imagínese un atleta de élite que pesa 200 libras o 91 kilogramos (kg) y mide 6 pies o 1 metro (m) y 83 centímetros (cm) de altura. Pueden tener el mismo IMC que una persona inactiva de la misma altura. El atleta no tiene sobrepeso, pero es muy posible que la persona inactiva lo tenga.
Proporción cintura cadera
Los investigadores han descubierto que muchas personas cuya circunferencia de la cintura es inferior a la mitad de su altura tienen una esperanza de vida más larga.
Se ha descubierto que las personas con un tamaño de cintura menor a su altura tienen un riesgo menor de diabetes, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y otras afecciones de salud relacionadas con la obesidad.
Un hombre adulto que mide 6 pies (183 cm) de altura debe tener una cintura que no exceda las 36 pulgadas (91 cm).
Una mujer adulta que mide 5 pies 4 pulgadas (163 cm) de alto debe tener una cintura que no exceda los 32 pulgadas (81 cm).
Para medir la cintura, mida la mitad entre la costilla inferior y el hueso pélvico de la cadera.
Esta medida puede ser más precisa que el IMC para determinar un peso saludable. Sin embargo, es limitado ya que no mide adecuadamente el porcentaje de grasa corporal total de un individuo o la proporción de músculo a grasa.
Dietas
Una amplia gama de dietas afirman ayudar a las personas a perder o mantener su peso corporal.
Algunos de estos son seguros y efectivos y ayudan a las personas a perder peso y no recuperarlo a largo plazo. Otros son difíciles de cumplir, o cuando la persona deja de seguir la dieta, vuelve a subir de peso rápidamente.
Para obtener más información, consulte nuestro artículo sobre las "ocho dietas más populares".
Las clasificaciones para estas dietas se basaron en cuántos artículos las mencionaron favorablemente, qué tan populares fueron en general y cuáles recibieron los comentarios más positivos.
Más importante que contar calorías es comer una dieta saludable y bien balanceada que pueda mantener a largo plazo, por más de 6 meses. Igualmente importante es estar físicamente activo y equilibrar las calorías consumidas con la energía utilizada cada día.
