¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo?
Los músculos sanos y fuertes son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo. Además, es posible que algunas personas deseen lograr una apariencia física mejorada por el desarrollo muscular.
Los músculos esqueléticos están compuestos por fibras musculares en contracción que hacen posible el movimiento. La contracción muscular también influye en la forma en que una persona se sienta y se pone de pie, en otras palabras, su postura. De manera similar, los músculos afectan la estabilidad de las articulaciones, la producción de calor y el mantenimiento de la temperatura corporal.
Curiosamente, los músculos esqueléticos no son solo músculos, sino también órganos. Contienen muchos componentes que incluyen fibras musculares, conjuntivo, nervioso y sanguíneo o tejidos vasculares.
Los músculos varían en tamaño, desde los grandes de la espalda y el muslo hasta músculos mucho más pequeños en partes del cuerpo como el oído medio.
Datos rápidos sobre cuánto tiempo lleva desarrollar músculo:
- El crecimiento muscular de los ejercicios de entrenamiento de resistencia depende de varios factores y puede llevar semanas o meses.
- Al comenzar cualquier programa de ejercicios, es esencial hablar con un médico sobre las lesiones pasadas o actuales y otras consideraciones de salud.
- Decidir la mejor manera de desarrollar músculo depende de los objetivos de una persona.
¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo?
Varios factores pueden afectar el tiempo que se tarda en desarrollar músculo, incluido el tipo de ejercicio realizado.
Una pregunta común cuando una persona comienza a hacer ejercicio es cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo, y la respuesta puede ser compleja.
A medida que envejecemos, la masa muscular y la fuerza disminuyen, especialmente en los hombres, quienes pierden masa muscular a un ritmo más rápido que las mujeres de la misma edad.
Dicho esto, cuanto más músculo esté presente al iniciar un programa de ejercicios, más cambios se verán durante el entrenamiento.
La respuesta muscular al entrenamiento de resistencia es diferente en hombres y mujeres por muchas razones. Los factores pueden incluir el tamaño corporal, la composición y diferentes hormonas.
Un estudio que comparó la fuerza muscular en hombres y mujeres mostró que las mujeres no solo tienen fibras musculares más cortas, lo que explica una disminución de la fuerza, sino que las diferencias de fuerza también pueden deberse a la distribución del tejido magro.
¿Cuál es la mejor forma de desarrollar músculo?
Incorporar el entrenamiento de fuerza en el entrenamiento de una persona es una excelente manera de desarrollar el tono muscular, la fuerza y los niveles generales de condición física.
El entrenamiento de fuerza implica el uso de pesas, aunque esto no tiene por qué significar mancuernas, soportes para sentadillas o máquinas.
El entrenamiento de fuerza se puede realizar utilizando el propio peso corporal de una persona o con bandas de resistencia, por ejemplo.
Algunos métodos comunes de entrenamiento de fuerza incluyen:
- ejercicios de peso corporal, como lagartijas, dominadas, sentadillas y estocadas
- ejercicios con bandas de resistencia
- pesos que pueden incluir mancuernas, pelotas de agua, latas o jarras de agua
- Máquinas de pesas, como las que se utilizan en un gimnasio o un gimnasio en casa.
Por lo general, se recomienda que el entrenamiento de fuerza se realice al menos 2 días a la semana e incluya todos los grupos principales de músculos del cuerpo. Estos grupos de músculos principales incluyen los de los brazos, las piernas, la espalda y el pecho.
Una persona debe tener cuidado de no exagerar con las pesas que usa para evitar lesiones innecesarias. Es importante aumentar gradualmente la cantidad y el tipo de peso que se usa para desarrollar fuerza.
Se recomienda que se realicen de 8 a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza 2 o más días a la semana. Estos deben completarse en grupos de 8 a 12 repeticiones utilizando el principio de 2 a 3 series. Esto significa que una persona repite el movimiento de cada ejercicio de 8 a 12 veces y luego nuevamente de 2 a 3 veces.
A medida que el cuerpo aumenta su fuerza, a una persona le puede resultar fácil completar de 8 a 12 repeticiones con el mismo peso.
Algunos en el mundo del fitness dicen que una persona puede progresar a pesos más pesados una vez que puede completar más de 12 repeticiones con el mismo peso.
¿Cuál es el papel de la dieta en la construcción de músculo?
Si bien el ejercicio es excelente para desarrollar músculo y fuerza, la dieta es un factor esencial para el crecimiento y desarrollo muscular.
Ciertos macronutrientes y micronutrientes juegan un papel fundamental en el desarrollo y la fuerza muscular.
Macronutrientes
Los macronutrientes consisten en proteínas, carbohidratos y grasas y son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo.
La proteína es vital para que el cuerpo funcione normalmente. Las proteínas, incluidas la carne, los lácteos, otros productos animales, las nueces, los cereales y los frijoles, son necesarias para la función de los huesos, la piel, los órganos, las hormonas, las enzimas, los anticuerpos y los neurotransmisores. Las proteínas que consume una persona se descomponen en aminoácidos vitales.
Los carbohidratos son la fuente de energía del cuerpo y se dividen en carbohidratos simples o complejos.
Los carbohidratos simples se descomponen muy rápidamente, mientras que los carbohidratos complejos tardan más en digerirse. Las fuentes de carbohidratos incluyen frutas, verduras y granos y deben representar del 40 al 60 por ciento de la ingesta diaria de calorías de una persona.
Las grasas deben representar alrededor del 20 al 30 por ciento de la ingesta diaria de calorías. Las fuentes dietéticas comunes de grasas incluyen:
- palta
- mantequilla o manteca
- aceite de coco
- aceite de oliva virgen extra
- omega-3 de fuentes de pescado
- nueces
- semillas
- huevos
- Aceite MCT (triglicéridos de cadena media)
- lácteos enteros y chocolate.
Micronutrientes
Las vitaminas y los minerales forman la categoría conocida como micronutrientes. Estos son vitales para procesar los macronutrientes anteriores.
Los micronutrientes incluyen vitaminas del complejo B solubles en agua y vitamina C, y vitaminas solubles en grasa K, A, D y E.
Además, para aquellos que desean desarrollar músculo, son necesarios minerales como calcio, fósforo, hierro y zinc, así como electrolitos, incluidos sodio, potasio y magnesio para todos los atletas.
Es importante hablar con un nutricionista o médico antes de comenzar cualquier programa de suplementos para asegurarse de que ciertas vitaminas y minerales sean seguros para consumir.
¿Cuál es el papel del cardio en la construcción de músculo?
El ejercicio aeróbico o cardiovascular es una parte esencial de la salud y el metabolismo del corazón, y esto puede ser beneficioso para el crecimiento muscular. Esto es especialmente cierto en aquellos que llevan estilos de vida sedentarios.
Las actividades aeróbicas ofrecen el mayor beneficio para el crecimiento muscular cuando se realizan durante 30 a 45 minutos al día, 4 a 5 veces por semana. Las personas deben hablar con su médico sobre el rango seguro de su frecuencia cardíaca durante los ejercicios aeróbicos.
¿Por qué es importante el descanso?
Después de los ejercicios de fuerza, se recomienda que el grupo de músculos tenga un tiempo de descanso para la recuperación. Cada grupo de músculos debe tener de 1 a 2 días de descanso después del entrenamiento de resistencia, y no se recomienda trabajar el mismo grupo de músculos 2 días seguidos.
Una persona debe conocer su cuerpo y escuchar sus señales. Si sienten dolor, deben descansar más para permitir que los músculos se recuperen.
Si alguien experimenta una cantidad o tipo de dolor anormal, debe hablar con un entrenador para asegurarse de que está usando la forma adecuada al hacer sus ejercicios, o con un médico si es necesario evaluar una lesión.
Quitar
Desarrollar músculos sanos es vital para el buen funcionamiento y la fuerza del cuerpo. Aunque puede llevar semanas o meses notar el crecimiento muscular, los entrenamientos consistentes con entrenamiento de resistencia, actividad aeróbica y una dieta saludable deberían maximizar los resultados.
Un entrenador personal puede ofrecer información sobre la forma y los métodos de ejercicio beneficiosos, así como el intervalo y la intensidad de los programas de entrenamiento adaptados a las necesidades individuales.
Como siempre, las personas deben hablar con un médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio o dieta, para asegurarse de que sea la opción correcta para lograr los resultados que desean.
