¿Puede el yoga ayudar con la fibromialgia?
La fibromialgia causa un dolor musculoesquelético significativo, así como cambios en la capacidad para dormir, pensar y recordar.
Los médicos a menudo consideran que la fibromialgia es un tipo de artritis. Como ocurre con las condiciones artríticas típicas, causa dolor. Sin embargo, a diferencia de la artritis, no causa un daño significativo a los músculos ni a las articulaciones.
La fibromialgia puede afectar a cualquier persona, pero es más común en mujeres de 40 a 75 años, según la Arthritis Foundation.
Hay medicamentos disponibles para tratar la fibromialgia, pero hay evidencia que sugiere que el ejercicio, el movimiento y la conciencia corporal, y el entrenamiento de fuerza muscular también pueden ayudar.
El yoga combina todos estos enfoques y puede aliviar el dolor y la rigidez muscular.
4 posturas de yoga para la fibromialgia
Muchas posturas de yoga podrían beneficiar potencialmente a una persona con fibromialgia, pero el libro de Shoosh Crotzer "Yoga para la fibromialgia" recomienda algunas posturas específicas.
Sin embargo, antes de embarcarse en este tipo de ejercicio, lo mejor es hablar con un médico. Todas estas poses tienen diferentes variaciones para adaptarse a la capacidad de una persona.
1. Doblarse hacia adelante o Uttanasana
Para hacer la flexión de pie hacia adelante:
1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Inclínese hacia adelante desde las articulaciones de la cadera.
3. Si es posible, coloque las yemas de los dedos o las palmas en el suelo. Las personas que no pueden alcanzar el suelo con las manos pueden colocar las palmas en la parte superior de los muslos o pantorrillas.
Después de permanecer en esta posición durante 30 a 60 segundos, gire lentamente el cuerpo hacia arriba hasta pararse derecho. Cualquier persona con problemas de espalda puede preferir mantener las rodillas dobladas.
2. Postura del puente o Setu Bandha Sarvangasana
Para hacer esta pose:
1. Acuéstese en el suelo boca arriba.
2. Doble las rodillas, apoyando ambos pies en el suelo.
3. Estire los brazos y, si es posible, júntelos por debajo del cuerpo mientras exhala y levanta el coxis del suelo, manteniendo las nalgas tensas.
4. Mantenga esta postura durante 30 a 60 segundos.
5. Exhale mientras gira lentamente la espalda baja y la columna hacia el suelo.
Para proteger el cuello y reducir la incomodidad mientras está acostado boca arriba en el piso, coloque una manta enrollada debajo de los hombros.
Cualquier persona con antecedentes de lesiones en el cuello debe evitar esta postura.
3. Postura de la cobra o Bhujangasana
La postura de la cobra puede estirar las piernas cansadas y abrir los músculos del pecho. Para realizar esta pose:
1. Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos debajo de los hombros y las palmas en el suelo.
2. Tire de los codos hacia el cuerpo.
3. Inhale y empuje hacia las palmas de las manos, estirando los brazos hasta que la parte superior del cuerpo se levante del suelo. No levante los pies ni la pelvis del suelo.
4. Sienta el estiramiento en el pecho y en la zona lumbar.
5. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, luego suelte la pose y vuelva a la posición inicial.
Las personas no deben hacer esta postura durante el embarazo o si tienen dolor de cabeza, síndrome del túnel carpiano o una lesión en la espalda.
4. Postura del cadáver (Savasana)
Siga los pasos a continuación para hacer la pose del cadáver:
1. Acuéstese boca arriba.
2. Respire lentamente hacia adentro y hacia afuera y visualice la respiración curativa llenando el cuerpo.
3. Al inhalar, imagina la energía que entra para refrescar el cuerpo.
4. Al exhalar, sienta que la tensión y el dolor desaparecen.
5. Permanezca en la postura hasta que esté listo para detenerse.
Practicar estas posturas a diario puede mejorar la sensación de bienestar.
Lo que dice la investigación
Además de ser una forma de ejercicio, el yoga es una herramienta de cuidado personal porque implica relajación, meditación y respiración profunda.
Es una forma de movimiento meditativo en la que una persona realiza una serie de movimientos coordinados mientras se concentra en la respiración, la relajación, la meditación o una combinación de estas actividades. Prácticas similares incluyen tai chi y qigong.
Los investigadores han llevado a cabo varios estudios que analizan los posibles beneficios del yoga para las personas con fibromialgia.
Un estudio de 2011 investigó los efectos que tuvo un curso de yoga y meditación de 8 semanas en 11 personas con fibromialgia.
Después del estudio, los participantes tuvieron más días en los que "se sintieron bien". También eran menos propensos a faltar al trabajo por motivos relacionados con la fibromialgia. Sin embargo, los participantes no informaron una reducción en la incidencia de dolor y fatiga.
Un análisis de 2013 de tres estudios de investigación encontró que el yoga ayudó a reducir los trastornos del sueño, la fatiga y la depresión, al mismo tiempo que mejoraba la calidad de vida. Sin embargo, los autores señalaron que no hay pruebas suficientes para confirmar un vínculo entre el yoga y la reducción de los síntomas de la fibromialgia.
En un estudio de 2010, los investigadores reclutaron a 53 mujeres con fibromialgia y les pidieron a la mitad que participaran en un programa de 8 semanas, mientras que los participantes restantes se unieron a una lista de espera para recibir atención estándar. Este programa incluía meditación, ejercicios de respiración, posturas suaves e instrucciones basadas en yoga para hacer frente a los síntomas.
Los participantes que completaron el programa informaron mejoras significativas en las medidas de dolor, fatiga y estado de ánimo relacionados con la fibromialgia.
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Tipos de yoga
Existen muchos tipos diferentes de yoga. Algunos se centran en movimientos lentos y controlados, mientras que otros pueden ser tan intensos como una carrera dura. Los tipos de yoga incluyen:
El hatha yoga es el tipo de yoga más común que se imparte en las clases en los Estados Unidos.
El yoga restaurativo es una práctica rejuvenecedora de baja intensidad. Incorpora dispositivos de asistencia, como mantas, cojines y bloques.
Ashtanga yoga es un estilo intenso y desafiante que implica practicar una serie específica de poses en el mismo orden.
Bikram yoga implica progresar a través de 26 posturas en una habitación con calefacción.
Vinyasa yoga es un tipo de yoga continuo y fluido que puede ser un desafío físico.
Los médicos no han definido un tipo específico de yoga que sea mejor para las personas con fibromialgia. Cualquier persona que practique yoga debe tener en cuenta cualquier limitación física personal, especialmente si planea realizar ejercicio intenso o desea hacer ejercicio en temperaturas altas.
Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH), aunque la investigación sobre la eficacia del yoga para aliviar los síntomas de la fibromialgia es "prometedora", no hay pruebas suficientes para confirmar que el yoga pueda ayudar a las personas con esta afección.
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Otros beneficios para la salud del yoga
Las actividades que mejoran la salud general de una persona pueden ser útiles para las personas con fibromialgia. Los estudios han sugerido que el yoga puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la salud física y mental.
Según un artículo de revisión en Revisión de psicología de la salud, el yoga parece reducir la cantidad de cortisol que libera el cuerpo. El cortisol es una hormona que juega un papel en la respuesta del cuerpo al estrés.
Otros beneficios psicológicos del yoga pueden incluir un afecto más positivo, una mayor autocompasión y una mayor atención, todo lo cual puede ayudar a reducir el estrés.
Otros enfoques para la fibromialgia
El tai chi es otra práctica relacionada con el movimiento que puede ayudar a aliviar los síntomas de la fibromialgia. Al igual que el yoga, el tai chi combina las prácticas de meditación, movimientos lentos y controlados y respiración profunda.
Según el NCCIH, las personas con fibromialgia que participaron en sesiones de tai chi cada hora dos veces por semana durante 12 semanas encontraron que su sueño, estado de ánimo y calidad de vida en general mejoraron.
Los enfoques adicionales pueden incluir los siguientes:
El sueño, el descanso y la relajación pueden beneficiar a una persona con fibromialgia. Pueden intentar irse a dormir a una hora habitual y evitar las siestas diurnas excesivas, que pueden interferir con una buena noche de sueño.
El ejercicio regular puede ayudar a disminuir el dolor relacionado con la fibromialgia. Las formas moderadas de ejercicio que pueden ser beneficiosas incluyen nadar, andar en bicicleta, participar en aeróbicos acuáticos y caminar. El ejercicio demasiado intenso puede empeorar el dolor.
La acupuntura implica la inserción de agujas en varios puntos específicos del cuerpo para estimular el flujo de sangre y energía a través del cuerpo. Si bien puede ayudar, hay una falta de evidencia concluyente de que la acupuntura siempre beneficiará a las personas con fibromialgia.
La terapia de masaje implica el uso de las manos para manipular músculos y tejidos blandos, y puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad en personas con fibromialgia.
Al igual que con la mayoría de las afecciones médicas, las medidas de cuidado personal saludables, como comer alimentos nutritivos, pueden ayudar a una persona con fibromialgia a tener una mejor calidad de vida.
¿Cómo puede la dieta ayudar a controlar los síntomas de la fibromialgia? Descúbrelo aquí.
Quitar
El yoga y otras actividades que combinan el ejercicio suave con la atención plena han aumentado en popularidad entre las personas con fibromialgia en los últimos años.
No hay suficiente evidencia para demostrar que el yoga funcione como tratamiento para la fibromialgia. Sin embargo, los investigadores han concluido que es una intervención segura que puede aliviar el dolor.
¿Cuáles son algunos conceptos erróneos comunes sobre la fibromialgia?
