¿Las almendras son beneficiosas para las personas con diabetes?
Las almendras y la leche de almendras pueden proporcionar varios beneficios para la salud de las personas con diabetes. Como estos frutos secos son ricos en proteínas, grasas saludables y fibra, pero bajos en carbohidratos, pueden aumentar la saciedad y ayudar a regular el azúcar en la sangre y controlar el peso.
La diabetes es una afección a largo plazo que afecta la forma en que el cuerpo regula los niveles de azúcar en sangre.
Aunque comer almendras y beber leche de almendras no puede revertir la diabetes ni sustituir el tratamiento médico, comer estas nueces como parte de una dieta equilibrada puede ayudar a una persona a controlar sus síntomas y reducir el riesgo de complicaciones.
En este artículo, examinamos los posibles beneficios de comer almendras para las personas con diabetes. También cubrimos el contenido nutricional de las almendras, cuántas almendras comer al día, formas de comer más almendras y otras nueces que pueden ser buenas para las personas con diabetes.
Control de azúcar en sangre
Varios estudios relacionan el consumo de frutos secos, que incluyen almendras, con un mejor control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
En un estudio de 2011 que involucró a 20 personas con diabetes tipo 2, los participantes que comieron 60 gramos (g) de almendras al día experimentaron niveles más bajos de insulina en ayunas y azúcar en sangre en ayunas que aquellos que consumieron una dieta de control.
Las almendras también pueden ser beneficiosas para la prediabetes, una afección en la que los niveles de azúcar en sangre de una persona son anormalmente altos pero no lo suficientemente altos para un diagnóstico de diabetes. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, las personas con prediabetes tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Los resultados de un estudio de 2010 indican que una dieta enriquecida con almendras, en la que las almendras aportan el 20 por ciento de las calorías totales, puede mejorar la sensibilidad a la insulina y los niveles de colesterol en personas con prediabetes.
Además de comer nueces enteras, las personas con diabetes pueden beneficiarse de beber leche de almendras. La leche de almendras sin azúcar es más baja en carbohidratos y azúcares que la leche de vaca:
- una taza de leche de almendras sin azúcar contiene 3,2 g de carbohidratos y 1,98 g de azúcares
- una taza de leche de vaca baja en grasa contiene 13 g de carbohidratos y 12 g de azúcares
Sin embargo, es fundamental comprobar la etiqueta nutricional de la leche de almendras, ya que muchas marcas contienen azúcares añadidos.
La salud del corazón
Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), la diabetes es uno de los siete principales factores de riesgo controlables de enfermedad cardíaca. La AHA también informa que las personas con diabetes tienen de dos a cuatro veces más probabilidades de morir a causa de una enfermedad cardíaca que las que no la padecen.
Algunas investigaciones sugieren que las almendras y otros frutos secos pueden desempeñar un papel en la prevención de enfermedades cardíacas.
En un artículo de 2017 que analizó datos de tres grandes estudios, los investigadores concluyeron que existía una asociación entre un mayor consumo de nueces de árbol y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y enfermedad coronaria.
Otra investigación de 2018 sugiere que comer nueces, incluidas las almendras, puede reducir potencialmente el riesgo de otros problemas cardíacos, incluidos los latidos cardíacos irregulares y la insuficiencia cardíaca.
Las almendras pueden beneficiar al corazón porque tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
También son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), al que las personas a menudo se refieren como colesterol "malo".
Además, estas grasas saludables pueden ayudar a aumentar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol "bueno".
La leche de almendras también contiene grasas beneficiosas, aunque en cantidades más pequeñas que las nueces enteras.
Tanto las almendras enteras como la leche de almendras tienen un alto contenido de vitamina E. Esta vitamina protege el colesterol contra la oxidación. La investigación sugiere que el colesterol LDL oxidado es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Control de peso
Mantener un peso corporal saludable es importante para las personas con diabetes. La obesidad aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y sus complicaciones, incluida la enfermedad cardíaca. La pérdida de peso puede ayudar a las personas con prediabetes a retrasar o prevenir la aparición de la diabetes tipo 2.
Las almendras son ricas en proteínas, fibra y grasas saludables. Como resultado, pueden ayudar a las personas a controlar su peso aumentando la sensación de saciedad. Una gran cantidad de investigaciones demuestra que las nueces de árbol pueden ayudar a las personas a lograr y mantener un peso saludable.
Una revisión sistemática de 2017 de los efectos que tienen los frutos secos en la salud humana informa que comer almendras no provoca aumento de peso, a pesar de la gran cantidad de calorías que contienen.
Un estudio de 2018 sugiere que las personas que comen nueces con regularidad tienen un menor riesgo de tener sobrepeso u obesidad y tienden a ganar menos peso con el tiempo que aquellas que no comen nueces. Este estudio de 5 años analizó datos sobre la dieta y el estilo de vida de más de 373.000 personas de entre 25 y 70 años de 10 países europeos.
Es poco probable que la leche de almendras contribuya a la saciedad, ya que es baja en proteínas. Sin embargo, la leche de almendras sin azúcar es una opción de bebida baja en calorías, que contiene solo 36,6 calorías por taza en comparación con 110 calorías por taza de leche de vaca baja en grasa.
Fuente de magnesio
Las almendras son una buena fuente de magnesio. Una onza (oz), que equivale a 23 almendras enteras, contiene 76,5 mg de magnesio, que es aproximadamente:
- 18 a 19 por ciento de la cantidad diaria recomendada (RDA) de un hombre adulto
- 24 a 25 por ciento de la dosis diaria recomendada de una mujer adulta
La leche de almendras no es una buena fuente, ya que solo contiene 14,6 mg de magnesio por taza.
Las personas con diabetes pueden tener niveles anormalmente bajos de magnesio en la sangre. Un estudio de 2012 sugiere que tener un nivel alto de azúcar en sangre durante períodos prolongados puede reducir los niveles de magnesio en el cuerpo porque una mayor cantidad de este mineral se elimina en la orina.
Además, la investigación de 2017 sugiere que los niveles bajos de magnesio pueden aumentar el riesgo de prediabetes y diabetes tipo 2 de una persona.
Propiedades nutricionales de las almendras
Las almendras son ricas en fibra y una gran fuente de proteínas vegetales y grasas saludables.
Macronutrientes
Una taza de almendras crudas enteras contiene una gran cantidad de macronutrientes:
- calorías - 828
- carbohidratos - 30,82 g
- fibra - 17,90 g
- azúcares - 6.22 g
- proteína - 30,2 g
- grasa - 71,4 g
Micronutrientes
Las siguientes cantidades de micronutrientes están presentes en una taza de almendras crudas enteras:
- calcio - 385 mg
- folato - 62,9 microgramos (mcg)
- hierro - 5,3 mg
- magnesio - 386 mg
- niacina - 5,17 mg
- fósforo - 688 mg
- potasio - 1,050 mg
- riboflavina - 1,63 mg
- sodio - 1,43 mg
- tiamina - 0,293 mg
- vitamina A - 2,86 unidades internacionales (UI)
- vitamina B-6 - 0,196 mg
- vitamina E - 36,7 mg
- zinc - 4,46 mg
¿Cuántas almendras comer al día?
Si bien las almendras son un alimento saludable, es mejor evitar comer más de 1 onza, o aproximadamente un cuarto de taza, por día. Estos frutos secos son ricos en calorías y grasas, y pueden contribuir al aumento de peso si una persona no los ingiere como parte de una dieta equilibrada.
Para evitar comer demasiadas almendras, mida una porción de 1 oz y evite las segundas raciones.
Es importante elegir almendras sin sal y evitar aquellas que tengan una capa de azúcar, miel o chocolate. La sal puede aumentar la presión arterial y los problemas cardíacos, mientras que el azúcar es un carbohidrato y no es una buena opción para las personas con diabetes.
Formas de comer más almendras
Es fácil incorporar más almendras a la dieta, ya que son un tipo de nuez versátil y sabroso. La gente puede comer almendras:
- en avena
- en muesli casero
- en mezcla de frutos secos
- como aderezo de fruta fresca
- en su propia
- espolvoreado sobre ensaladas, salteados o verduras cocidas
Las almendras molidas, o harina de almendras, también pueden agregar sabor y textura a muchos productos horneados.
Las personas pueden disfrutar de la leche de almendras sin azúcar sola como bebida fría o caliente. Alternativamente, pueden tomarlo en batidos, cereales o té y café.
Otra opción es comer mantequilla de almendras sin azúcar ni sal añadida. Este producto funciona bien con rodajas de manzana, tostadas de trigo integral o como ingrediente de batido.
Otros frutos secos que son buenos para las personas con diabetes
La mayoría de las demás nueces sin sal son una excelente opción de bocadillo para las personas con diabetes. Algunas de las mejores opciones incluyen:
Miseria
Aunque técnicamente son legumbres, los cacahuetes enteros y la mantequilla de cacahuete pueden mejorar el control del azúcar en sangre en personas con alto riesgo de diabetes tipo 2, según un pequeño estudio de 2013.
Pistachos
Un estudio de 2014 informó que comer pistachos puede mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes.
Nueces
La investigación de 2013 indica que las mujeres que comen nueces con regularidad tienen un riesgo significativamente menor de diabetes tipo 2.
Resumen
Las almendras y la leche de almendras son buenas opciones para las personas con diabetes. Las almendras enteras, en particular, parecen proporcionar varios beneficios, incluido un control superior del azúcar en sangre, un mejor control del peso y una mejor salud del corazón. También son una gran fuente de magnesio.
Las almendras son frutos secos nutritivos y versátiles, que una persona puede incluir fácilmente en su dieta. Sin embargo, las nueces son ricas en calorías y grasas, por lo que es mejor evitar exceder una porción diaria de 1 oz. También es importante que las personas con diabetes eviten los frutos secos y los productos de frutos secos que contengan azúcar o sal añadida.
