¿Qué alimentos reducen el azúcar en sangre?
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Cuando una persona tiene diabetes, o su cuerpo no produce suficiente insulina o no puede utilizar la insulina correctamente, por lo que la glucosa se acumula en la sangre. Los niveles altos de glucosa en sangre pueden causar una variedad de síntomas, desde agotamiento hasta enfermedades cardíacas.
Una forma de controlar el azúcar en sangre es seguir una dieta saludable. Generalmente, los alimentos y bebidas que el cuerpo absorbe lentamente son los mejores porque no causan picos ni caídas en el azúcar en la sangre.
El índice glucémico (IG) mide los efectos de alimentos específicos sobre los niveles de azúcar en sangre. Las personas que buscan controlar sus niveles deben elegir alimentos con puntajes GI bajos o medios.
Una persona también puede combinar alimentos con puntajes GI bajos y altos para asegurarse de que una comida sea equilibrada.
A continuación se presentan algunos de los mejores alimentos para las personas que buscan mantener niveles saludables de azúcar en sangre.
1. Pan integral o integral
Muchos tipos de pan tienen un alto contenido de carbohidratos y elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Como resultado, se deben evitar muchos panes.
Sin embargo, el pan de centeno y el pan de trigo integral 100 por ciento molido en piedra tienen puntuaciones de IG bajas, de 55 o menos en la escala de IG.
El pan integral de centeno y el pan integral molido en piedra tienen puntajes de IG más bajos que el pan integral normal porque los ingredientes pasan por menos procesamiento.
El procesamiento elimina las cáscaras externas fibrosas de granos y cereales. La fibra ralentiza la digestión y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
En un estudio de 2014, los investigadores informaron que la espelta y el centeno causaron respuestas glucémicas iniciales bajas en ratas. También encontraron que estos antiguos tipos de trigo, así como el emmer y el einkorn, suprimían los genes que promueven el metabolismo de la glucosa.
2. La mayoría de las frutas
A excepción de las piñas y los melones, la mayoría de las frutas tienen puntuaciones GI bajas de 55 o menos.
Esto se debe a que la mayoría de las frutas contienen mucha agua y fibra para equilibrar su azúcar natural, que se llama fructosa.
Sin embargo, a medida que maduran las frutas, aumentan sus puntuaciones de IG. Los jugos de frutas también tienen puntajes de IG muy altos porque los jugos eliminan las pieles fibrosas y las semillas.
Un gran estudio de 2013 encontró que las personas que consumían frutas enteras, especialmente arándanos, uvas y manzanas, tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes tipo 2.
Los investigadores también informaron que beber jugo de frutas aumentaba el riesgo de desarrollar la afección.
3. Batatas y ñame
Las papas regulares tienen una puntuación alta de IG, pero las batatas y el ñame tienen puntuaciones bajas y son muy nutritivas.
Algunas investigaciones indican que la pulpa de la batata contiene más fibra que la piel, lo que indica que la verdura entera podría ser beneficiosa para las personas con diabetes.
Al informar de los hallazgos de un estudio en animales, los investigadores también señalaron que el consumo de batata puede reducir algunos marcadores de diabetes.
Si bien todavía no hay evidencia concluyente de que las batatas puedan ayudar a estabilizar o reducir los niveles de azúcar en la sangre en los seres humanos, sin duda son un alimento saludable y nutritivo con un puntaje GI bajo.
Las personas pueden sustituir las batatas o las batatas por patatas en una variedad de platos, desde patatas fritas hasta guisos.
4. Avena y salvado de avena
La avena contiene B-glucanos, que ayudan a mantener el control glucémico.
La avena tiene una puntuación GI de 55 o menos, lo que la hace menos propensa a causar picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre.
La avena también contiene B-glucanos, que pueden hacer lo siguiente:
- reducir las respuestas de glucosa e insulina después de las comidas
- mejorar la sensibilidad a la insulina
- ayudar a mantener el control glucémico
- reducir los lípidos en sangre (grasas)
Una revisión de 2015 de 16 estudios concluyó que la avena tiene un efecto beneficioso sobre el control de la glucosa y los perfiles de lípidos en personas con diabetes tipo 2. Determinar el impacto del consumo de avena en la diabetes tipo 1 requiere más investigación.
Los médicos aún recomiendan que las personas con diabetes limiten su consumo de avena porque 1 taza contiene aproximadamente 28 gramos de carbohidratos.
5. La mayoría de las nueces
Las nueces son muy ricas en fibra dietética y tienen puntajes de IG de 55 o menos.
Las nueces también contienen altos niveles de proteínas vegetales, ácidos grasos insaturados y otros nutrientes, que incluyen:
- vitaminas antioxidantes
- fitoquímicos, como flavonoides
- minerales, incluidos magnesio y potasio
Una revisión sistémica de 2014 concluyó que comer frutos secos podría beneficiar a las personas con diabetes.
Al igual que con otros alimentos de este artículo, es mejor comer frutos secos lo más enteros y sin procesar posible. Las nueces con recubrimientos o saborizantes tienen puntajes de IG más altos que las nueces simples.
6. Legumbres
Las legumbres, como los frijoles, los guisantes, los garbanzos y las lentejas, tienen puntuaciones de IG muy bajas.
También son una buena fuente de nutrientes que pueden ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre. Estos nutrientes incluyen:
- fibra
- hidratos de carbono complejos
- proteína
Un estudio de 2012 encontró que la incorporación de legumbres en la dieta mejoró el control glucémico y redujo el riesgo de enfermedad coronaria en personas con diabetes tipo 2.
Evite los productos de legumbres que contengan azúcares agregados y almidones simples, como los que se encuentran en jarabes, salsas o adobos. Estas adiciones pueden aumentar significativamente la puntuación de IG de un producto.
7. Ajo
El ajo es un ingrediente popular en la medicina tradicional para la diabetes y una amplia variedad de otras afecciones.
Los compuestos del ajo pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre al mejorar la sensibilidad y la secreción de insulina.
En un estudio de 2013, 60 personas con diabetes tipo 2 y obesidad tomaron metformina sola o una combinación de metformina y ajo dos veces al día después de las comidas durante 12 semanas. Las personas que tomaron metformina y ajo vieron una reducción más significativa en sus niveles de azúcar en sangre en ayunas y después de las comidas.
Las personas pueden comer ajo crudo, agregarlo a ensaladas o usarlo en comidas cocidas.
8. Peces de agua fría
El pescado y otras carnes no tienen puntuaciones de IG porque no contienen carbohidratos.
Sin embargo, el pescado de agua fría puede ayudar a controlar o prevenir la diabetes mejor que otros tipos de carne.
Un estudio de 2014 incluyó datos tomados de 33,704 mujeres noruegas durante un período de 5 años. Los investigadores encontraron que comer entre 75 y 100 gramos de bacalao, carbonero, eglefino o abadejo al día reducía el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Sin embargo, los investigadores no estaban seguros de si la reducción del riesgo fue un resultado directo de comer pescado o si otros factores de estilo de vida saludable, como el ejercicio, podrían haber influido en los hallazgos.
9. Yogur
Comer yogur natural a diario puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Los autores de un gran metanálisis de 2014 concluyeron que el yogur puede ser el único producto lácteo que reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad. También señalaron que otros productos lácteos no parecen aumentar el riesgo de una persona.
Los investigadores aún no están seguros de por qué el yogur ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Sin embargo, el yogur natural es generalmente un alimento de IG bajo. La mayoría de los yogures sin azúcar tienen una puntuación de IG de 50 o menos.
Es mejor evitar los yogures endulzados o aromatizados, que a menudo contienen demasiada azúcar para una persona que busca reducir sus niveles de azúcar en sangre. El yogur al estilo griego puede ser una alternativa saludable.
Otras formas de reducir los niveles de azúcar en sangre
Consumir una dieta sana y equilibrada es fundamental. Las estrategias adicionales para ayudar a reducir o controlar los niveles de azúcar en sangre incluyen:
- mantenerse hidratado bebiendo muchos líquidos claros
- hacer ejercicio regularmente
- comer porciones pequeñas con más frecuencia
- no saltarse comidas
- manejar o reducir el estrés
- mantener un peso corporal saludable o perder peso, si es necesario
Las personas con diabetes también pueden necesitar tomar medicamentos y medir su azúcar en sangre con regularidad para reducir el riesgo de síntomas y complicaciones potencialmente peligrosos.
Hable con un médico sobre cómo incorporar una dieta saludable en un plan de atención para la diabetes.
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