Lo que debe saber sobre los síntomas de la desintoxicación del azúcar
Es posible que las personas deseen reducir su consumo de azúcar para promover su salud en general. Sin embargo, hacerlo puede causar algunos síntomas de desintoxicación del azúcar desagradables pero temporales.
Menos del 10% de la ingesta calórica diaria de una persona debe provenir de azúcares agregados, de acuerdo con las Pautas dietéticas 2015-2020. Sin embargo, en 2005-2010, hombres y mujeres en los Estados Unidos consumieron un promedio del 13% de sus calorías diarias en forma de azúcares agregados.
La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que las mujeres no consuman más de 6 cucharaditas (cucharadita) o 24 gramos (g) de azúcar agregada al día, y que los hombres no consuman más de 9 cucharaditas o 36 g al día. Esto no incluye los azúcares que se encuentran de forma natural, como los de las frutas y la leche.
Comer o beber demasiada azúcar con regularidad puede tener efectos adversos para la salud, como:
- aumento de peso
- mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas
- fatiga
- caries
- acné
En este artículo, exploramos los síntomas de la abstinencia de azúcar, los tratamientos y los consejos para eliminar el azúcar de forma segura.
Síntomas
Las personas pueden experimentar síntomas desagradables cuando inicialmente eliminan el azúcar de sus dietas. Estos pueden incluir:
- antojos de alimentos dulces o ricos en calorías
- dolores de cabeza
- falta de energía
- dolores musculares
- náusea
- hinchazón
- calambres en el estómago
- irritabilidad o ansiedad
- sentirse triste o deprimido
Estos síntomas suelen ser leves y temporales. Deben desaparecer sin tratamiento después de que el cuerpo se adapte a una menor ingesta de azúcar.
Retiro
Numerosos estudios científicos han encontrado evidencia que sugiere que el azúcar produce efectos fisiológicos y de comportamiento, similares a los causados por las drogas adictivas.
En un estudio en animales de 2016, los investigadores encontraron que la exposición a largo plazo a grandes cantidades de azúcar causa cambios cerebrales, similares a los asociados con la adicción a la nicotina.
Varios estudios en animales han encontrado que cuando se les priva de azúcar, las ratas muestran síntomas de abstinencia de opiáceos, como comportamiento ansioso y una disminución en la liberación de dopamina. La dopamina es el neurotransmisor que controla el placer y el comportamiento motivado por la recompensa.
Cuando las personas reducen drásticamente su consumo de azúcar, pueden experimentar síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza, antojos y cambios de humor. Estos deberían desaparecer en unos días o semanas.
Tratos
Muchos de los síntomas asociados con la desintoxicación del azúcar se producen como resultado de la fluctuación de los niveles de azúcar en sangre. Cuando una persona ingiere azúcar, su cuerpo la descompone en glucosa, que las células utilizan para obtener energía.
En la mayoría de los casos, el consumo de azúcar provoca un aumento inicial de energía seguido de una rápida disminución de la energía o una "caída" del azúcar en la sangre. Las personas pueden minimizar los efectos adversos de la desintoxicación del azúcar regulando su nivel de azúcar en sangre. Comer con regularidad e incluir más fibra en la dieta puede ayudar a evitar picos y caídas de azúcar en la sangre y disminuir los antojos.
Magnesio
El magnesio es un mineral esencial que promueve numerosas funciones corporales, como la síntesis de proteínas y la regulación del azúcar en sangre.
Según los hallazgos de una revisión sistemática de 2016, las personas con riesgo de diabetes muestran mejores niveles de azúcar en sangre 2 horas después de tomar suplementos de magnesio.
Los suplementos de magnesio también pueden reducir los síntomas de dolores de cabeza y migrañas, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
La ingesta dietética recomendada de magnesio varía entre 310 miligramos (mg) y 420 mg por día para adultos mayores de 19 años.
Las fuentes ricas en magnesio incluyen:
- Espinacas
- miseria
- frijoles negros
- nueces y semillas
- cereales integrales
- Leche
- aves de corral
- carne de vaca
Las personas pueden minimizar los síntomas de la abstinencia del azúcar con los siguientes consejos de estilo de vida:
- comer proteínas para ayudar a controlar el apetito y reducir los antojos
- beber suficiente agua para prevenir la deshidratación, que puede causar nuevos dolores de cabeza o empeorar los dolores de cabeza existentes
- hacer ejercicio con regularidad para liberar endorfinas y regular los niveles de azúcar en sangre
Consejos para eliminar el azúcar de forma segura
La glucosa es la fuente principal y preferida de combustible para el cerebro y el cuerpo.
Sin embargo, muchas personas pueden beneficiarse de la reducción de la ingesta de azúcar agregada eligiendo frutas y verduras, que proporcionan vitaminas, minerales, fibra y azúcar natural para obtener energía. Incluir carbohidratos complejos y fibrosos puede ayudar a disuadir los antojos y minimizar la abstinencia de azúcar.
Las personas pueden aumentar sus posibilidades de éxito, reducir los antojos y minimizar los síntomas de abstinencia de azúcar mediante los siguientes consejos:
Evite los siguientes alimentos y bebidas:
- Bebidas endulzadas con azúcar: las gaseosas, los jugos de frutas y las bebidas energéticas son las principales fuentes de azúcares agregados, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Beba agua y café o té sin azúcar en su lugar
- Caramelos y dulces: estos alimentos contienen altas cantidades de azúcar agregada. Intente reemplazarlos con fruta fresca.
- Productos horneados: pasteles, galletas e incluso ciertos tipos de pan contienen azúcares añadidos. Evite estos carbohidratos refinados tanto como sea posible.
- Alimentos bajos en grasa: Los alimentos que se anuncian como bajos en grasa o sin grasa a menudo contienen azúcares agregados para compensar la grasa que falta.
Combata los antojos al:
- Consumir más proteínas: las fuentes de proteínas de origen animal y vegetal pueden ayudar a regular el apetito, según un estudio de 2014.
- Merienda de frutas frescas: las personas que experimentan intensas tallas de azúcar pueden satisfacer su gusto por lo dulce con una pieza de fruta fresca. A diferencia de las barras de caramelo y las galletas, las frutas contienen azúcares y fibra naturales. Aprenda sobre las frutas bajas en azúcar aquí.
- Dormir lo suficiente: la falta de sueño puede provocar antojos de alimentos poco saludables, según un estudio de 2018.
- Relajarse y evitar el estrés: los hallazgos de este estudio de 2015 sugieren que el estrés crónico puede contribuir a los antojos de alimentos.
Obtenga información sobre la dieta sin azúcar y consejos para reducir la ingesta de azúcar aquí.
Cuando ver a un doctor
Es posible que las personas deseen consultar a un médico si sus síntomas interfieren con su capacidad para realizar actividades habituales.
Las personas también deben buscar atención médica si experimentan síntomas de niveles bajos de azúcar en sangre o hipoglucemia. Éstos incluyen:
- mareos o aturdimiento
- confusión o dificultad para concentrarse
- pérdida del equilibrio
- irritabilidad
- arritmia
- incapacidad para comer o beber
- pérdida de consciencia
- convulsiones
panorama
Las personas que desean eliminar el azúcar de sus dietas pueden esperar experimentar algunos efectos secundarios incómodos, que deberían desaparecer en unos pocos días o semanas.
Con un poco de planificación, las personas pueden eliminar el azúcar con éxito y minimizar los síntomas de una desintoxicación del azúcar.
Comer proteínas y fibra, dormir lo suficiente y mantenerse hidratado puede ayudar a las personas a mantenerse encaminadas mientras sus cuerpos se adaptan a una dieta baja en azúcar.
