Qué saber sobre las calorías y la grasa corporal
En relación con los alimentos y el cuerpo, las calorías son unidades de energía que permiten que el cuerpo funcione. Los alimentos proporcionan esta energía, parte de la cual el cuerpo almacena y parte de la cual utiliza. A medida que el cuerpo descompone los alimentos, libera calorías en forma de energía.
Max Wishnofsky primero propagó el concepto de que hay aproximadamente 3500 calorías en una libra (lb) de grasa corporal.
En pocas palabras, para perder 1 libra de grasa corporal por semana, las personas necesitarán tener un déficit de alrededor de 500 calorías por día. Pueden lograr esto consumiendo aproximadamente 500 calorías menos de lo que son actualmente, quemando 500 calorías adicionales por día con ejercicio, o una combinación de los dos.
Si el cuerpo ingiere demasiadas calorías o quema muy pocas, se produce un aumento de peso. Esto se debe a que el cuerpo almacena calorías que no usa como grasa corporal. Los órganos que incluyen el cerebro, el corazón, los pulmones, el hígado y los riñones representan aproximadamente el 80% del uso total diario de energía.
Investigaciones recientes cuestionan esta regla y concluyen que sobrestima el potencial de pérdida de peso de una persona. La regla no tiene en cuenta los cambios dinámicos en el metabolismo, el hambre y los niveles de saciedad a medida que se produce la pérdida de peso.
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) han desarrollado una nueva regla empírica más precisa: cada disminución de 10 calorías por día conduce a una pérdida eventual de 1 libra. Solo el tiempo dirá cuánto tiempo lleva perder peso, por lo que la paciencia y la constancia son la clave.
Cómo funciona la grasa
La grasa corporal o tejido adiposo se compone de adipocitos.
Estas son células grasas y ocurren junto con otros tipos de células y proteínas. Las células grasas contienen lípidos, incluidos el colesterol y los triglicéridos.
El tejido adiposo almacena energía para que el cuerpo la utilice y protege los órganos. También libera hormonas que controlan muchas funciones del cuerpo, como la sensibilidad a la insulina y el apetito.
Las personas con más grasa corporal pueden experimentar algo llamado resistencia a la leptina, en el que el cuerpo es menos sensible a la hormona de la saciedad leptina. Esto, a su vez, aumenta el hambre y la ingesta de alimentos, lo que dificulta el mantenimiento del peso con el tiempo.
Hay dos tipos de tejido adiposo: blanco y marrón. El tejido adiposo marrón es más activo metabólicamente. Quema más calorías y ayuda a controlar el peso, la sensibilidad a la insulina y la salud en general en mayor medida que el tejido adiposo blanco.
Si las personas tienen exceso de grasa corporal, la mayoría de las veces se debe al hecho de que su tejido adiposo blanco se ha expandido.
Tener demasiada grasa corporal puede causar obesidad y provocar muchos problemas de salud, como diabetes, presión arterial alta y enfermedades cardíacas. Tener muy poca grasa corporal también puede ser dañino y generar problemas de salud como desnutrición y problemas de fertilidad.
Cómo funcionan las calorías
Las investigaciones estiman que el músculo quema calorías a un ritmo de 10 a 15 calorías por kilogramo (kcal / kg) por día. Esto equivale a 4,5 a 7 kcal / lb por día.
El músculo representa aproximadamente el 20% del gasto energético total cada día. Para las personas con un 20% de grasa corporal, la grasa corporal representa el 5% del gasto energético.
Entonces, las personas con más tejido muscular tienen una tasa metabólica más alta. Esto significa que queman más calorías y pueden mantener su peso corporal más fácilmente.
¿Cómo calculamos las calorías?
Las calorías en los alimentos no equivalen exactamente a la misma medida dentro del cuerpo que fuera del cuerpo.
Dicho esto, los científicos miden la cantidad de energía calórica que contienen los alimentos mediante el uso de un dispositivo llamado calorímetro de bomba.
Al quemar la comida en este dispositivo, los científicos pueden medir el calor liberado para averiguar la cantidad de calorías en la comida.
Esto proporciona una cifra de la energía potencial total de los alimentos. Sin embargo, esto no es un fiel reflejo de cómo el cuerpo utilizará la energía de los alimentos. El cuerpo no siempre puede utilizar todas las calorías que consume la gente.
Las pérdidas de calorías pueden ocurrir debido a:
- orinar
- digestión incompleta de los alimentos
- tener un metabolismo ineficaz
La forma en que las personas queman calorías dependerá de su metabolismo, digestión y niveles generales de salud y forma física.
Una máquina de calorimetría puede mostrar cuántas calorías quema la gente cuando descansa. A esto se le llama su tasa metabólica basal. La máquina mide el dióxido de carbono, que es el producto de desecho de los alimentos que el cuerpo quema como energía. Otros métodos precisos para estimar el gasto calórico utilizan tecnología de desplazamiento de aire o agua.
Con estas herramientas, las personas pueden calcular un número exacto de las calorías que queman durante el descanso y la actividad o el ejercicio. Es importante volver a comprobar esta cifra cada 3 a 6 meses para comprender cómo la composición corporal y las necesidades calóricas cambian con el tiempo.
Las personas pueden usar herramientas de conteo de calorías y rastreadores de actividad física para tener una idea aproximada de cuántas calorías están consumiendo y cuántas están quemando. Sin embargo, esto no siempre será completamente exacto.
¿Los diferentes tipos de grasas tienen más o menos calorías?
Un gramo (g) de grasa contiene 9 calorías, que es más del doble de la cantidad de calorías en carbohidratos y proteínas, los cuales contienen 4 kcal / g.
Sin embargo, estas son estimaciones aproximadas, ya que los alimentos específicos afectan la demanda de insulina, las bacterias intestinales y la digestión y absorción de manera diferente. Todos estos factores afectan las calorías por gramo de alimento y la tasa metabólica de un individuo.
Algunas grasas son más saludables que otras. Consumir demasiadas grasas trans y saturadas puede elevar los niveles de colesterol nocivo en el cuerpo y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son buenas para el cuerpo. Algunas buenas fuentes de estas grasas incluyen pescado azul, nueces, semillas y verduras.
El cuerpo necesita una cierta cantidad de grasa saludable para funcionar correctamente. Las investigaciones sugieren que, aunque no existe un plan de macronutrientes dietético único que funcione para todos debido a las necesidades individuales, la mayoría de los expertos en salud recomiendan la siguiente cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas para una dieta equilibrada:
- Grasas saludables: 20 a 35% de las calorías
- Proteínas: 15-20% de las calorías
- Carbohidratos complejos: el porcentaje restante de calorías.
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¿Cuántas calorías debo ingerir para adelgazar?
Si las personas quieren perder entre 1 y 2 libras por semana, necesitarán un déficit de calorías de 500 a 1000 calorías por día.
Las personas pueden perder peso reduciendo su ingesta de calorías, pero también es importante que las calorías que ingieren las personas provengan de alimentos saludables y ricos en nutrientes.
Una forma sencilla de reducir la ingesta de calorías y llevar una dieta equilibrada y saludable es cambiar ciertos alimentos por opciones con menos calorías.
Por ejemplo, comer un sándwich con más verduras y ensalada en lugar de rebanadas adicionales de queso y jamón puede reducir la ingesta de calorías hasta en 154 calorías.
El consumo de alimentos bajos en calorías puede hacer que las personas se sientan llenas si contienen mucha agua y fibra.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de intercambios de alimentos bajos en calorías que las personas pueden hacer:
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) también sugiere los siguientes consejos como mejores elecciones que las personas pueden tomar al cocinar:
- usar aceites de cocina que contengan menos grasas saturadas, como aceite de oliva, aguacate, girasol o maní
- usar un aceite en aerosol para cocinar para usar menos
- si usa alimentos enlatados, como frijoles, tomates o pescado, elija opciones que no tengan sal agregada o enjuague con agua para eliminar parte de la sal
- si come fruta enlatada, elija artículos que tengan jugo en lugar de almíbar
Las personas también pueden combinar una reducción en la ingesta de calorías con el ejercicio para quemar las calorías almacenadas en el cuerpo.
Resumen
Investigaciones anteriores han demostrado que hay aproximadamente 3500 calorías en 1 libra de grasa corporal. Esto ha llevado a muchas personas a creer que si quieren perder 1 libra de peso corporal, solo necesitan una reducción de 3500 calorías.
Por ejemplo, esto significaría perder 500 calorías por día para perder 1 libra de grasa corporal en una semana. Aunque la pérdida de peso y el metabolismo humano son mucho más complejos que este cálculo básico, está claro que es necesario un déficit de calorías para perder peso.
Sin embargo, el tiempo que lleva perder una cantidad específica de peso varía entre las personas.
