Lo que debe saber sobre convertirse en vegetariano

Una persona puede optar por seguir una dieta vegetariana por varias razones, que incluyen problemas de salud, preocupaciones ambientales o creencias religiosas. Independientemente de la razón, es importante considerar algunas cosas antes de volverse vegetariano.

Por ejemplo, las personas deben saber qué alimentos evitar y qué incluir en su dieta para asegurarse de que cumplen con sus requisitos nutricionales.

Siga leyendo para obtener más información sobre qué esperar al volverse vegetariano, los riesgos potenciales y cómo hacer la transición.

Tipos de dieta vegetariana

Una persona puede elegir entre varios tipos diferentes de dieta vegetariana, que difieren en términos de los alimentos que incluyen o excluyen. Los principales tipos incluyen:

Vegetariano básico

Una dieta vegetariana básica excluye la carne, las aves y el pescado de la dieta. Sin embargo, existen subcategorías de la dieta vegetariana, que reciben sus nombres de los tipos de alimentos que incluyen:

• lacto: permite la inclusión de productos lácteos pero no huevos
• ovo - permite huevos pero no lácteos
• lacto-ovo - permite tanto lácteos como huevos

Vegetariano parcial

Un vegetariano parcial excluirá la mayoría de las carnes de su dieta, pero incluirá pescado o aves. Por ejemplo, un pescatariano comerá pescado pero evitará otras carnes. Un pollo vegetariano, o pollotario, incluirá aves de corral pero no otras carnes.

Flexitarista

Un flexitariano se alimenta principalmente de una dieta vegetariana. En lo que se diferencian de otros vegetarianos es en que ocasionalmente comen pequeñas cantidades de carne, aves, huevos y pescado.

Vegano

Un vegano evitará consumir productos de origen animal, como carne, pescado, aves, lácteos, huevos y miel.

Obtenga más información sobre las diferencias entre el vegetarianismo y el veganismo aquí.

Beneficios para la salud de ser vegetariano

Hay algunos beneficios potenciales para la salud al volverse vegetariano. Sin embargo, estos dependen de lo que una persona incluya en su dieta. Por ejemplo, si la dieta de una persona incluye principalmente alimentos procesados, es poco probable que obtenga tantos beneficios como alguien que come principalmente verduras frescas, frutas y cereales integrales.

Las investigaciones han demostrado que una persona puede obtener los siguientes beneficios al seguir una dieta vegetariana:

• niveles mejorados de colesterol
• presión arterial baja
• peso corporal más moderado
• riesgo reducido de enfermedad cardíaca
• riesgo reducido de diabetes tipo 2
• riesgo reducido de desarrollar ciertos cánceres

Riesgos

Seguir una dieta demasiado restrictiva de alguna manera puede provocar problemas de salud. Una persona debe planificar cuidadosamente cualquier dieta nueva antes de comenzar y discutirla con un profesional de la salud para asegurarse de que está obteniendo todos los nutrientes que necesita.

Aunque una dieta vegetariana puede ser una buena opción para la salud general de una persona, es posible ser vegetariano y comer mal. Muchos alimentos no saludables son vegetarianos porque no contienen productos de origen animal, y comer muchos de estos alimentos puede ser perjudicial para la salud en general.

Aunque las dietas a base de plantas suelen ser ricas en alimentos bajos en calorías, como verduras y frutas, aún es posible comer en exceso, lo que puede hacer que una persona aumente de peso.

Es importante que una persona que cambia a una dieta vegetariana se asegure de comer una variedad de frutas, verduras, grasas saludables y cereales integrales. Comer solo alimentos vegetarianos puede poner a una persona en riesgo de no obtener suficientes nutrientes, como proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitamina B-12.

Una persona debe planificar su dieta para incluir fuentes de estos y otros nutrientes que son esenciales para la salud en general. En algunos casos, la suplementación también puede ser necesaria, especialmente para las personas que siguen dietas vegetales más restrictivas que eliminan la mayoría o todos los productos animales.

Nutrientes clave para sustituir

Una persona puede correr el riesgo de sufrir ciertas deficiencias nutricionales al hacer el cambio a una dieta estrictamente vegetariana o vegana.

Los nutrientes específicos que le pueden faltar a una persona dependerán en gran medida del tipo de dieta vegetariana que consuma.

Por ejemplo, una persona que todavía come lácteos, pescado, huevos o una cantidad limitada de carne puede no tener ningún problema con las deficiencias nutricionales. Por el contrario, las personas que siguen dietas veganas pueden necesitar suplementos de vitaminas y minerales, dependiendo de su ingesta y restricciones dietéticas.

Algunos de los nutrientes que es más probable que falten incluyen:

Proteína

La mayoría de las personas obtienen sus proteínas de la carne, el pescado o las aves. Los vegetarianos lacto, ovo y lacto-ovo pueden obtener proteínas de fuentes tanto vegetales como animales. Las personas que siguen una dieta vegana no obtendrán proteínas de productos animales. Algunos sustitutos pueden incluir:

• ciertos granos, como la quinua
• legumbres
• frijoles
• semillas
• nueces
• mantequillas de nueces y semillas

Lea más sobre algunos de los mejores sustitutos de la carne para vegetarianos aquí.

Hierro

El hierro es otro nutriente que está presente en las carnes rojas y otros productos de origen animal. Sin embargo, una persona puede obtener hierro de otras fuentes, como:

• brócoli
• frijoles
• Pasas
• trigo integral

Lea más sobre los mejores alimentos ricos en hierro para vegetarianos y veganos aquí.

Calcio

El calcio se encuentra principalmente en la leche y otros productos lácteos. Algunos posibles reemplazos para las personas que siguen una dieta vegetariana que no incluye lácteos incluyen:

• tofu
• edamame
• col rizada
• cereales fortificados
• hojas de berza
• Almendras
• ruibarbo
• Leche vegetal fortificada, como leche de soja o arroz.

Vitamina D

El cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone directamente a la luz solar. Sin embargo, ciertos factores pueden dificultar la obtención de suficiente vitamina D de esta manera. Por ejemplo, en muchos países no hay mucho sol durante los meses de invierno y la gente tiende a cubrirse.

Además, muchas personas prefieren limitar el tiempo que pasan bajo la luz solar directa para reducir el riesgo de quemaduras solares y cáncer de piel.

Como las fuentes dietéticas de vitamina D son en su mayoría productos de origen animal, los suplementos de vitamina D son la mejor manera para que muchos vegetarianos y veganos obtengan vitamina D absorbible de forma constante.

Zinc

El zinc es otro nutriente importante para el cuerpo de una persona. Muchos alimentos de origen animal tienen un alto contenido de zinc, incluida la carne, los mariscos, los huevos y los lácteos. Sin embargo, también existen fuentes de zinc de origen vegetal, como:

• productos de soya
• frijoles
• nueces
• frijoles

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 están presentes en el pescado, como el salmón. Estas grasas saludables son importantes para la salud en general, especialmente la salud del cerebro.

Aunque los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal también se encuentran naturalmente en las semillas de chía, el aceite de algas y el lino, estos son un tipo llamado ácido alfa-linolénico, que el cuerpo tiene una capacidad limitada para convertir en formas activas. Por lo tanto, es posible que una persona desee buscar productos fortificados o hablar con su médico sobre los suplementos de omega-3.

Vitamina B12

La vitamina B-12 es importante para muchas funciones del cuerpo, incluida la producción de glóbulos rojos. Un vegetariano puede obtener vitamina B-12 de:

• huevos y leche, si siguen una dieta vegetariana que incluya estos alimentos
• ciertos cereales fortificados
• leche vegetal fortificada
• Levadura nutricional
• suplementos

¿Por qué hacerse vegetariano?

Muchas personas optan por seguir una dieta vegetariana por razones de salud, pero existen otras razones por las que una persona podría hacer el cambio. Algunas razones pueden incluir:

• creencias religiosas o culturales
• preocupaciones medioambientales y de sostenibilidad
• apoyando el bienestar animal
• evitando los antibióticos en la carne
• reducir el costo de las facturas de alimentos

Cómo hacer la transición a vegetariano

Una persona debe comenzar con un plan general de cómo quiere volverse vegetariana. Cualquier persona con problemas de salud específicos debe hablar con un profesional de la salud antes de comenzar una nueva dieta. Un profesional de la salud debe poder asesorarles sobre qué alimentos incluir en la dieta o qué suplementos tomar.

A partir de ahí, una persona debe decidir qué alimentos incluirá o excluirá. Algunas personas se acercan a convertirse en vegetarianos deteniendo inmediatamente el consumo de toda la carne. Otros prefieren incluir pequeñas cantidades de carne a medida que pasan de comer carne con frecuencia.

Puede ayudar a una persona a probar nuevos alimentos que se ajusten a una dieta vegetariana, ya que disminuyen la ingesta de productos animales. Aprender sobre sustituciones, como el aceite de oliva en lugar de la mantequilla, puede ayudar. Además, una persona puede querer familiarizarse con libros de cocina, planes de comidas y recetas aptos para vegetarianos.

Las personas que quieran volverse vegetarianas deberán comenzar a leer las etiquetas de los productos si aún no lo han hecho. Deben verificar los ingredientes, como lácteos, huevos y otros productos animales, según el tipo de dieta vegetariana que elijan seguir. Las etiquetas nutricionales también pueden proporcionar información sobre los nutrientes que incluye el alimento.

Una persona también debe planear una dieta bien balanceada que incluya alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras.

Resumen

Una dieta vegetariana no necesita la eliminación de todos los productos de origen animal. Una persona puede elegir una dieta que incluya huevos, leche, aves, pescado o ningún producto animal.

Al comenzar con un plan de dieta cuidadosamente considerado, una persona que elimina ciertos tipos de alimentos tiene más probabilidades de mantener una dieta equilibrada y nutritiva y evitar las deficiencias nutricionales.

Independientemente de la razón por la que una persona se vuelva vegetariana, mantener una dieta equilibrada es fundamental para la salud.