Que saber sobre las pasas
En general, y cuando las personas las consumen con moderación, las pasas son un alimento saludable y sabroso para agregar a la dieta. Las pasas son una buena fuente de nutrientes esenciales, minerales y energía en forma de calorías y azúcares.
Las pasas en sí mismas son un refrigerio rápido y sencillo durante todo el día. Las personas pueden usarlos como aderezo para yogur o cereales, y también pueden incluirlos en muchos otros productos, como productos horneados, mezcla de frutos secos y granola.
Beneficios
Las pasas pueden ser una adición útil y beneficiosa a la dieta.
Ayuda en la digestión
Las pasas pueden ser una forma sencilla de ayudar a mantener saludable el sistema digestivo. Las pasas contienen fibras solubles útiles, que dan cuerpo a las heces y ayudan a que pasen por los intestinos más fácilmente. Esto puede ayudar a mejorar la digestión y promover la regularidad.
Prevenir la anemia
Las pasas pueden contribuir a prevenir la anemia. Contienen buenas cantidades de hierro, cobre y vitaminas que son esenciales para producir glóbulos rojos y transportar oxígeno por todo el cuerpo.
Evita demasiada acidez
Las pasas contienen cantidades sustanciales de minerales beneficiosos, como hierro, cobre, magnesio y potasio. Estos son minerales alcalinos o básicos en la escala de pH y pueden ayudar a equilibrar los niveles de acidez en el estómago.
Menor riesgo de factores de riesgo de enfermedad cardíaca
Un estudio publicado en Medicina de posgrado señaló que comer pasas con regularidad puede ayudar a reducir los factores de riesgo cardiovascular, como el índice de presión arterial, en comparación con otros bocadillos. Esto se debe a que las pasas son un alimento bajo en sodio que también contiene una buena fuente de potasio, que ayuda a relajar los vasos sanguíneos.
Lucha contra las células cancerosas
Las pasas también son una buena fuente de compuestos antioxidantes.
Los antioxidantes dietéticos son esenciales, ya que pueden proteger al cuerpo del daño oxidativo y los radicales libres. El daño oxidativo y los radicales libres son factores de riesgo en muchos tipos de cáncer, crecimiento tumoral y envejecimiento.
Proteger la salud de los ojos
Las pasas contienen polifenoles, que son antioxidantes que pueden proteger las células de los ojos del daño de los radicales libres. Esto, a su vez, puede ayudar a proteger los ojos de los trastornos oculares, como la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas.
Mejora la salud de la piel.
Los antioxidantes pueden ayudar a mantener jóvenes las células de la piel y prevenir el daño de las células envejecidas. Las pasas también contienen nutrientes valiosos, como vitamina C, selenio y zinc. Esta combinación de nutrientes y antioxidantes puede ser una adición útil a una dieta que se enfoca en crear una buena salud de la piel.
Bajar el azúcar en sangre
los Medicina de posgrado El estudio también señaló que, en comparación con comer otros bocadillos, comer pasas con regularidad puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre de una persona. Aunque las pasas contienen una cantidad más concentrada de azúcares que la fruta fresca, la ingesta de pasas en comparación con los bocadillos procesados disminuyó la hemoglobina a1c, que es un marcador del control del azúcar en sangre.
Esto significa que una porción de pasas puede ser una excelente manera de satisfacer un antojo dulce.
¿Existen riesgos de comer pasas?
Si bien las pasas son generalmente beneficiosas, hay ocasiones en las que las pasas pueden no ser el mejor bocadillo.
Por ejemplo, las personas que buscan reducir su ingesta de calorías pueden querer tener cuidado al comer grandes cantidades de pasas. Mientras que una sola uva contiene la misma cantidad de calorías que una sola uva, las pasas son mucho más pequeñas. Esto puede llevar fácilmente a ingerir demasiadas calorías.
Otra preocupación por comer demasiadas pasas es el aumento de fibra soluble. Demasiada fibra puede causar molestias gastrointestinales, como calambres, gases e hinchazón. Algunas personas pueden incluso desarrollar diarrea. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esto solo resultaría de comer una cantidad significativa de pasas, ya que no contienen cantidades excesivamente altas de fibra.
Por último, debido a su pequeño tamaño, las personas propensas a ahogarse y los niños pequeños pueden necesitar evitar las pasas y optar por frutas frescas.
Sin embargo, disfrutar de las pasas con moderación es generalmente seguro.
Nutrición de pasas
Las pasas son uvas pasas, que son el fruto de la Vitis vinifera planta. Por ello, su contenido nutricional será similar al de la uva.
Sin embargo, hay algunas excepciones. Por ejemplo, si bien ambos son buenas fuentes de ciertos antioxidantes, las pasas pueden contener niveles más altos que las uvas. Esto se debe a que el proceso de secado conserva los antioxidantes. El secado también disminuye significativamente el contenido de vitamina C.
El tamaño de una porción típica de pasas es de aproximadamente 1 onza (oz), una caja pequeña, o aproximadamente 40 a 50 gramos (g).
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los datos nutricionales de una porción de este tamaño son:
Calorías - 129
Proteína - 1,42 g
Grasas - 0,11 g
Carbohidratos - 34,11 g
Azúcares - 28,03 g
Fibra dietética - 1,9 g
El mismo tamaño de porción también contiene algunas vitaminas y minerales valiosos, que incluyen:
Vitamina C - 1 miligramo (mg)
Calcio - 27 mg
Hierro - 0,77 mg
Magnesio - 15 mg
Potasio - 320 mg
Fósforo - 42 mg
Sodio - 11 mg
Como un estudio publicado en el Revista de salud nutricional notas, las pasas tienen niveles muy altos de antioxidantes y contenido de fenol en comparación con otras frutas secas populares.
Específicamente, las pasas son una buena fuente de antioxidantes llamados glicósidos de flavonol y ácidos fenólicos, y tienen un valor ORAC de aproximadamente 3.400. ORAC significa capacidad de absorbancia de radicales de oxígeno y refleja el valor antioxidante de un alimento.
Vale la pena señalar que, si bien los tipos de antioxidantes y la puntuación ORAC de una fruta son importantes, es crucial que estos antioxidantes estén biodisponibles, lo que significa que el cuerpo puede usarlos fácilmente.
La revisión señala que el cuerpo puede usar los antioxidantes en las pasas de manera eficiente, lo que puede convertirlas en una fuente simple y eficaz de antioxidantes dietéticos.
¿Puedes hacer tus propias pasas?
Las pasas son el resultado de eliminar la humedad de una uva. Las pasas estándar derivan típicamente de uvas sin semillas, aunque es posible producir pasas de uvas a partir de la mayoría de las uvas.
Si bien las pasas compradas en la tienda son generalmente todas naturales y económicas, con opciones orgánicas disponibles, algunas personas prefieren hacer las suyas propias. Afortunadamente, hacer pasas es simple y sencillo usando un deshidratador de alimentos o un horno.
Siga estos pasos para hacer pasas en un deshidratador u horno:
- Lave bien las uvas, recogiendo las uvas dañadas.
- Cuele el agua extra en un colador.
- Hierva una olla con agua y agregue las uvas durante un minuto más o menos, el tiempo suficiente para suavizar la piel.
- Vuelva a colar las uvas y elimine todo el exceso de humedad.
- Agregue las uvas a una bandeja para hornear engrasada o una bandeja deshidratadora limpia.
- Para hornos, cocine las uvas a 225 ° F durante aproximadamente 3 horas.
- Para los deshidratadores, ajuste la temperatura a 135 ° F y deshidrate durante aproximadamente 24 horas o hasta que desaparezca el exceso de humedad.
- Guarde las pasas sin comer en un recipiente hermético.
Las pasas son una gran adición a muchas dietas. Cómelos solos o disfrútelos de otras formas, como:
- espolvoreado sobre una ensalada verde fresca
- agregado a una ensalada de brócoli cocida o ensalada de col
- espolvoreado con avena u otros cereales para el desayuno
- añadido a algunos platos de arroz con especias o curry
- agregado a productos horneados o panqueques para agregar dulzura sin azúcar refinada
Resumen
Las pasas pueden ser una forma sencilla de agregar frutas, nutrientes saludables y antioxidantes a la dieta. Comer pasas con regularidad puede ayudar a mantener el cuerpo sano y prevenir algunos trastornos.
Sin embargo, es esencial comer pasas con moderación, ya que tienen un alto contenido de azúcares y calorías, lo que puede ser un factor importante que las personas deben considerar si están tratando de perder peso.
En general, las pasas son un alimento saludable y son una excelente adición a muchas dietas.
