Que saber sobre las naranjas
Las naranjas son un tipo de frutas cítricas bajas en calorías y muy nutritivas. Como parte de una dieta sana y variada, las naranjas contribuyen a una piel fuerte y clara y pueden ayudar a reducir el riesgo de que una persona padezca muchas afecciones.
Las naranjas son populares debido a su dulzura natural, los muchos tipos diferentes disponibles y la diversidad de usos. Por ejemplo, una persona puede consumirlos en jugos y mermeladas, comerlos enteros o usar cáscara rallada para agregar un sabor picante a pasteles y postres.
Esta popular fruta cítrica es particularmente conocida por su contenido de vitamina C. Sin embargo, las naranjas contienen una variedad de otros compuestos vegetales y antioxidantes que pueden reducir la inflamación y actuar contra las enfermedades.
En este artículo, analizamos los muchos beneficios para la salud de las naranjas, su perfil nutricional y cómo incluir más en la dieta.
Beneficios
Los nutrientes de las naranjas ofrecen una variedad de beneficios para la salud. Las secciones siguientes analizan estos beneficios con más detalle.
Cáncer
Como una excelente fuente de vitamina C antioxidante, las naranjas pueden ayudar a combatir la formación de radicales libres que causan cáncer.
Aunque una ingesta adecuada de vitamina C es necesaria y muy beneficiosa, la cantidad que una persona necesitaría para obtener el efecto terapéutico deseado sobre el cáncer es más de lo que realmente podría consumir.
Por ejemplo, un estudio concluyó que los científicos médicos podrían aprovechar el poder de la vitamina C de las naranjas para inhibir las células de cáncer colorrectal en el futuro. Sin embargo, los autores admiten que serían necesarias 300 naranjas en vitamina C.
Dicho esto, en 2015, un estudio relacionó la toronja y el jugo de naranja con un mayor riesgo de cáncer de piel. Los investigadores encontraron que las personas que consumían grandes cantidades de pomelo entero o jugo de naranja tenían más de un tercio más de probabilidades de desarrollar melanoma que las que consumían cantidades bajas. Esto puede deberse a compuestos cítricos que ejercen propiedades fotocarcinógenas.
Se necesita más investigación para confirmar los efectos del consumo de naranja sobre el riesgo de cáncer.
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Presión sanguínea
Las naranjas no contienen sodio, lo que ayuda a mantener a una persona por debajo de su límite diario. Por otro lado, una taza de jugo de naranja puede aumentar la ingesta diaria de potasio en un 14%.
Mantener una ingesta baja de sodio es esencial para reducir la presión arterial. Sin embargo, aumentar la ingesta de potasio puede ser tan importante para reducir el riesgo de hipertensión arterial de una persona, ya que puede ayudar a mantener la relajación y la apertura de los vasos sanguíneos.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), aumentar la ingesta de potasio puede reducir el riesgo de hipertensión arterial y accidente cerebrovascular.
La salud del corazón
Las naranjas son una buena fuente de fibra y potasio, los cuales pueden contribuir a la salud del corazón.
Según una revisión de 2017 de metanálisis anteriores, consumir suficiente fibra puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y ser fatales. La revisión relaciona este efecto con su capacidad para reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Una taza de jugo de naranja puede proporcionar el 14% del requerimiento diario de potasio de una persona.
El ODS encontró que las personas con ingestas más altas de potasio pueden tener un menor riesgo de accidente cerebrovascular y otras enfermedades cardiovasculares. Lo atribuyen principalmente a los efectos del potasio sobre la presión arterial.
Diabetes
Una naranja mediana que pesa 131 gramos (g) aporta 3,14 g de fibra, que es casi el 10% del requerimiento diario de fibra de un adulto. Varios estudios han encontrado que la fibra puede mejorar algunos factores que contribuyen al desarrollo y progresión de la diabetes.
Por ejemplo, un estudio de 2019 encontró que consumir 4 g de un suplemento de fibra dietética por día no redujo la glucosa en sangre, sino que mejoró la forma en que el cuerpo responde a la insulina. La baja sensibilidad a la insulina puede contribuir a la diabetes tipo 2.
El control del peso también es importante para reducir el riesgo de diabetes, ya que la obesidad y el sobrepeso pueden contribuir al desarrollo de la diabetes tipo 2. El cuerpo procesa la fibra más lentamente que otros nutrientes, por lo que puede ayudar a una persona a sentirse más llena por más tiempo y reducir la necesidad de comer bocadillos durante el día.
Seguir una dieta que contenga una alta proporción de frutas y verduras puede ayudar al control del azúcar en sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y progresión de la enfermedad. Dicho esto, una dieta amigable con la diabetes debe incluir alimentos saludables de una variedad de grupos de alimentos.
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Piel
Consumir suficiente vitamina C puede ayudar a una persona a mantener la salud y la apariencia de la piel.
La vitamina C contribuye a la producción de colágeno. El colágeno apoya la piel, promueve la cicatrización de heridas y mejora la fuerza de la piel.
El resultado de una revisión de 2015 sugiere que la vitamina C en la dieta mejoró la forma en que las personas percibían la salud de su piel y cuán saludable era en realidad, incluida la apariencia, las arrugas, la elasticidad y la aspereza.
Nutrición
Una naranja mediana que pesa 131 g proporciona:
- 61,6 calorías
- 0,16 g de grasa
- 237 miligramos de potasio
- 15,4 g de carbohidratos
- 12,2 g de azúcar
- 1,23 g de proteína
La misma naranja proporciona los siguientes porcentajes del requerimiento diario de una persona de varias vitaminas y minerales esenciales, de acuerdo con las pautas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos:
Las naranjas también contienen colina y zeaxantina.
La colina es un nutriente importante en las naranjas que ayuda con el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. La colina también ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos, ayuda a la absorción de grasa y reduce la inflamación crónica.
La zeaxantina es un tipo de antioxidante carotenoide que puede reducir la inflamación. Según una revisión de 2019, puede beneficiar positivamente la salud del corazón, el hígado, la piel y los ojos.
Dieta
Es mejor recoger las naranjas en su punto máximo de madurez. A diferencia de otras frutas, no maduran ni mejoran su calidad después de la recolección. Las personas deben almacenar las naranjas a temperatura ambiente y lejos de la luz solar directa.
Puede ser difícil encontrar frutas y verduras maduras en invierno. Sin embargo, este es el momento perfecto para comprar cítricos. El invierno es la temporada alta para las naranjas y otros cítricos.
Hay varios tipos diferentes de naranja disponibles, que incluyen:
- ombligo
- mandarín
- Cara Cara
- naranjas sanguinas
- Valencia
- Sevilla
- Jaffa
Aquí hay algunos consejos para usar naranja en la dieta:
- Mantenga un tazón en la mesa de la cocina o en la encimera con fruta fresca de temporada. Ver frutas fácilmente disponibles probablemente influirá en las personas para que las elijan como refrigerio, en lugar de asaltar los armarios en busca de una opción menos saludable.
- Haga una ensalada de frutas con fresas, piña, mandarinas y uvas.
- Agregue unas rodajas de naranja a una ensalada en el almuerzo o la cena. Complementa las naranjas con nueces o nueces, un queso desmenuzado y un aderezo ligero de vinagreta balsámico o cítrico.
- Haz jugo casero. El jugo de naranja recién exprimido puede ser una adición sabrosa, refrescante y nutritiva a la rutina matutina de una persona. Exprimir jugo de naranja en casa significará que no hay conservantes ni edulcorantes agregados.
Riesgos
Las personas con enfermedad por reflujo gastroesofágico pueden experimentar un aumento de síntomas como acidez y regurgitación al consumir frutas cítricas. Esto se debe a su alto contenido de ácido.
Una persona puede lograr y mantener una buena salud mediante una dieta variada que contenga muchos tipos y grupos diferentes de alimentos.
Q:
¿Las naranjas proporcionan más beneficios que los limones?
A:
Al comparar alimentos, compare lo que las personas consumen normalmente. Por ejemplo, las personas rara vez comen limones, pero pueden beber su jugo. Por lo tanto, compare el jugo de limón fresco con el jugo de naranja.
El jugo de limón tiene varias ventajas sobre el jugo de naranja: es más bajo en calorías, carbohidratos y azúcar, y tiene un poco más de vitamina C y contenido de agua.
El consumo de una variedad de plantas es ideal para la salud. En este caso, comer naranjas, que contienen fibra que ralentiza la absorción de carbohidratos, y disfrutar de jugo de limón fresco en agua, pescado o verduras es lo mejor de ambos mundos.
