¿Qué pasa si haces flexiones todos los días?
Las flexiones de brazos son un ejercicio popular para fortalecer el tronco y la parte superior del cuerpo. Muchas personas incorporan las flexiones de brazos en su rutina de ejercicio regular. Los beneficios de las flexiones diarias incluyen una mejor masa muscular y salud cardiovascular.
Las flexiones de brazos son un tipo de ejercicio de fortalecimiento de la fuerza. Aunque activan principalmente los músculos de los brazos y los hombros, también involucran los músculos del núcleo y las piernas. Por lo tanto, las flexiones de brazos son beneficiosas para desarrollar la fuerza en todo el cuerpo.
Este artículo se centra en los efectos de las flexiones diarias en el cuerpo. Cubrimos tanto los beneficios como los riesgos potenciales. También discutimos si la gente debería hacer flexiones todos los días.
Mayor apoyo articular
Los beneficios de las flexiones incluyen un mayor apoyo articular, tono muscular y fuerza.
Las flexiones son particularmente efectivas para fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones de los hombros.
Los músculos y tendones en el área del hombro son responsables de mantener el hueso del brazo superior en la cavidad del hombro.
Sin embargo, es importante aumentar gradualmente el número de flexiones para desarrollar suficiente fuerza en los músculos. La sobrecarga de los músculos débiles puede provocar lesiones en los músculos y los tendones.
Aumento del tono y la fuerza muscular.
Hay varias variaciones diferentes de flexiones y cada tipo activa los músculos de diferentes maneras.
Un pequeño estudio de 2015 en el que participaron ocho voluntarios analizó las siguientes variaciones de lagartijas y comparó sus efectos en diferentes grupos de músculos:
- Flexión estándar (SP): las manos están separadas al ancho de los hombros y directamente en línea con los hombros. La parte superior del cuerpo, o tronco, se alinea con las piernas y el cuerpo permanece rígido en todo momento.
- Flexión amplia: la distancia entre las manos es el doble que en el SP.
- Flexiones estrechas (NP): las manos están debajo del centro del esternón, o el esternón, con el pulgar y el índice de cada mano tocándose.
- Flexión hacia adelante (FP): las manos están separadas al ancho de los hombros pero 20 centímetros (cm) por delante de los hombros.
- Flexión hacia atrás (BP): las manos están separadas al ancho de los hombros pero 20 cm detrás de los hombros.
El estudio encontró lo siguiente:
- Los NP resultaron en la mayor activación de los músculos tríceps y pectoral mayor, o pectorales.
- Los FP y BP resultaron en la mayor activación de los músculos abdominales y de la espalda.
- Los BP activaron la mayor cantidad de grupos musculares en general.
Los autores concluyen que la presión arterial podría ser la variación de flexiones más beneficiosa para mejorar la condición y la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Los NP son más adecuados para personas que intentan aumentar el tamaño, el tono o la fuerza de sus tríceps y pectorales.
Mejora de la salud cardiovascular.
Varios estudios han relacionado la fuerza muscular con una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular.
Un estudio de 2019 investigó el vínculo entre la cantidad de flexiones que puede hacer una persona y el riesgo de desarrollar un problema de salud cardiovascular 10 años después. Un total de 1104 hombres activos de mediana edad participaron en el estudio.
Los investigadores encontraron una diferencia significativa entre dos grupos de hombres; los que habían podido realizar más de 40 flexiones y los que habían podido realizar menos de 10.
Los hombres del grupo de 40+ lagartijas tenían un 96% menos de probabilidades de haber experimentado un problema cardiovascular que los hombres del grupo de 10 lagartijas.
Sin embargo, es importante recordar que este estudio incluyó solo a hombres activos de mediana edad. Se necesitan más estudios para determinar si estas asociaciones son las mismas para las mujeres y para las personas mayores o inactivas.
Riesgos
Como ocurre con la mayoría de los ejercicios, las flexiones de brazos pueden aumentar el riesgo de ciertas lesiones.
Muchas lesiones resultan del uso de una técnica inadecuada. Las personas deben hablar con un instructor de fitness si no están seguras de cómo realizar las diferentes variaciones de flexiones.
En general, los beneficios del ejercicio tienden a superar los riesgos. Sin embargo, algunos riesgos potenciales de practicar flexiones diarias incluyen:
Alcanzar una meseta de fitness
Las personas que repiten el mismo ejercicio todos los días notarán que se vuelve cada vez menos desafiante con el tiempo. La gente se refiere a esto como una meseta de fitness. Indica que los músculos ya no se están desarrollando.
Para evitar alcanzar un estancamiento en el estado físico, las personas deben incorporar una amplia gama de ejercicios en su rutina de ejercicios. Hacerlo activará muchos conjuntos diferentes de músculos.
Las personas que desean mantener los músculos pueden beneficiarse de la introducción del ejercicio aeróbico. Un estudio de 2013 encontró que las personas que hacen ejercicio aeróbico tienden a mantener una mayor fuerza muscular a lo largo de su vida.
Idealmente, una rutina de ejercicios completa también debería incorporar los siguientes tipos de ejercicio:
- desarrollo central
- entrenamiento de equilibrio
- extensión
Dolor de espalda
Ciertas variantes de flexiones, como BP y FP, aumentan la activación de los músculos lumbares. Esto puede provocar dolor y malestar en la parte baja de la espalda.
Las flexiones también provocan una compresión temporal de las articulaciones intervertebrales de la columna. Una articulación intervertebral es el punto en el que se unen dos secciones de la columna vertebral.
Un cojín de tejido llamado disco intervertebral separa cada sección de la columna vertebral. Los ejercicios de soporte de peso excesivo pueden contribuir al desgaste de estos discos, lo que resulta en dolor y rigidez.
Las personas con problemas de espalda deben hablar con un médico antes de incorporar las flexiones en su rutina de ejercicios.
Dolor de muñeca
Algunas personas experimentan dolor en las muñecas cuando realizan ejercicios de soporte de peso, como flexiones de brazos. La mayor parte del dolor ocurre en la parte posterior de la muñeca cuando una persona dobla la mano hacia atrás.
Un estudio de 2017 encontró que el 84% de las personas que experimentan dolor en la parte posterior de la muñeca en respuesta al soporte de peso tenían una anomalía física dentro de la muñeca. Alrededor del 76% de estos casos se debieron a un pequeño quiste ganglionar. La segunda causa más común de dolor fue un desgarro parcial del ligamento.
No está claro si estas anomalías fueron el resultado de ejercicios repetidos con pesas.
No obstante, las personas que experimentan dolor en la muñeca durante las flexiones deben consultar a un médico. Pueden ofrecer consejos sobre cómo sujetar la muñeca durante el ejercicio. Alternativamente, un médico puede recomendar una técnica de ejercicio diferente.
Lesión de codo
Un estudio de 2011 investigó el efecto de la velocidad de flexión en las articulaciones del codo. Los investigadores probaron tres velocidades de flexión diferentes: rápida, media y lenta.
El estudio encontró que velocidades de flexión más rápidas resultaban en mayores fuerzas en las articulaciones del codo, ligamentos y otros tejidos circundantes. Llegaron a la conclusión de que las flexiones más rápidas podrían aumentar el riesgo de lesiones en estas estructuras.
El estudio también mostró que velocidades de flexión más lentas resultaban en una mayor activación muscular.
En general, estos hallazgos sugieren que las flexiones más lentas son más seguras y tienen más probabilidades de resultar en un mejor desarrollo muscular.
Resumen
Hacer lagartijas diarias puede ayudar a desarrollar el tono muscular y la fuerza en la parte superior del cuerpo. Otros posibles beneficios incluyen una mejor salud cardiovascular y un mejor soporte alrededor de las articulaciones de los hombros.
Sin embargo, practicar flexiones todos los días conlleva algunos riesgos. Estos incluyen dolor lumbar, dolor de muñeca y lesión en el codo. Las personas pueden reducir estos riesgos si aprenden la técnica adecuada para las variaciones de flexiones que desean incorporar.
Las personas que eligen practicar flexiones todos los días también deben intentar incorporar otras formas de ejercicio. Es probable que esto proporcione un mayor beneficio para la salud general que las flexiones por sí solas.
