¿Qué alimentos sin gluten puedo comer?
El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada. Algunas personas que eligen comer sin gluten a menudo evitan comer panes, pastas y otros productos horneados demasiado procesados. Esto puede conducir a la pérdida de peso y mejoras generales de salud, ya que las personas evitan los alimentos altamente procesados y poco saludables.
Para otras personas, sin embargo, comer sin gluten es una necesidad. En estos casos, es probable que una persona tenga enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Al igual que con otras alergias y enfermedades relacionadas con los alimentos, una persona que no puede procesar el gluten correctamente puede enfermarse después de ingerirlo.
Es posible que las personas que comen sin gluten tengan dietas saludables. Una persona debe enfocar su dieta libre de gluten como cualquier otra dieta para que incluya:
- proteínas magras
- verduras
- frutas
- cereales integrales, como arroz integral y quinua
- frijoles, guisantes y lentejas
- grasas saludables
Siga leyendo para descubrir algunos de los mejores alimentos sin gluten que se adaptan a varias opciones dietéticas.
Alimentos sin gluten para diferentes dietas
Hay muchas opciones posibles sin gluten para diferentes dietas.
Las personas pueden elegir alimentos que se ajusten al plan dietético que siguen. A continuación se presentan algunas sugerencias para varias opciones de dieta.
Algunos alimentos sin gluten que encajan en muchas dietas incluyen:
- cualquier verdura entera y fresca
- cualquier fruta entera y fresca
- proteínas magras, como frijoles y huevos
- productos horneados sin gluten, incluidos panqueques, gofres y pan
A continuación se presentan algunas opciones saludables de alimentos para comer que se centran en diferentes preferencias dietéticas.
Para vegetarianos
Las dietas vegetarianas se centran en reemplazar la carne con proteínas de origen vegetal. A menudo, las dietas vegetarianas pueden incluir huevos, lácteos o ambos. Ambos son excelentes opciones de proteínas.
Para aquellos que desean evitar todos los productos de origen animal, hay varios alimentos ricos en nutrientes que pueden comer que no contienen gluten, entre ellos:
Garbanzos
Los garbanzos son un alimento rico en nutrientes. Según un estudio de 2016, 4 cucharadas de hummus de garbanzo tradicional cada día proporcionan aproximadamente 25 gramos (g) de fibra y aproximadamente 14 g de proteína vegetal por semana.
Batata
La gente suele llamar a las batatas un superalimento. Un superalimento aporta una alta proporción de nutrientes por la cantidad de calorías que contienen.
Las batatas incluyen una buena cantidad de:
- fibra dietética, si se come la piel
- potasio
- vitaminas
- calcio
- magnesio
Avena integral
La avena integral ofrece una variedad de nutrientes y posibles beneficios para la salud.
Las personas pueden comerlos como cereal, usarlos como harina en recetas para hornear o incluso como ungüentos para la piel. Los médicos consideran que la avena es segura para las personas con enfermedad celíaca si tiene una certificación de que no contiene gluten.
Como resultado, hay un número creciente de productos horneados que contienen solo harina de avena.
Según un estudio de 2015, algunos de los posibles beneficios de la avena incluyen:
- cantidades moderadas a altas de fibra dietética
- propiedades anticancerosas potenciales
- reduce el colesterol en sangre
- alto valor proteico importante para los vegetarianos
Dietas bajas en carbohidratos
Los alimentos sin gluten que puede comer una persona con una dieta baja en carbohidratos incluyen:
Espinacas
La espinaca es rica en nutrientes, como hierro y ácido fólico.
La espinaca es una verdura de hoja verde oscuro. Para las personas con una dieta baja en carbohidratos, la espinaca ofrece una alta ingesta de fibra y proteínas.
La espinaca también es una buena fuente de:
- numerosas vitaminas
- ácido fólico
- planchar
- calcio
Según un estudio de 2015, las personas que consumen una dieta que incluye espinacas también podrían reducir su presión arterial. Esto se debe principalmente a los nitratos de las espinacas que ayudan a relajar los vasos sanguíneos.
Todas las demás verduras crudas y frescas son bajas en carbohidratos y no contienen gluten. Para que la gente pueda disfrutar de las verduras, por ejemplo, otras verduras de hoja verde oscuro, espárragos, coliflor, brócoli, judías verdes, calabacines, tomates, zanahorias y muchos otros.
Aves de corral
Las aves de corral describen varias carnes bajas en grasa y con alto contenido de proteínas, incluidos el pollo y el pavo. Agregarlos a una dieta baja en carbohidratos puede proporcionar varios nutrientes.
Según un estudio de 2015, algunos de los beneficios de consumir aves de corral incluyen:
- alto contenido proteico
- varias vitaminas y minerales
- ayuda al control del peso debido a la plenitud de apoyo
Otras proteínas crudas o sin procesar, como huevos, pescado, camarones y carnes rojas, tampoco contienen gluten.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es típicamente una grasa saludable para consumir. Sus beneficios incluyen:
- sin asociación con el aumento de peso
- salud cardiovascular
- prevención de accidentes cerebrovasculares
- Propiedades anti-inflamatorias
- contiene antioxidantes
- grasas monoinsaturadas
- puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Las personas pueden utilizar el aceite de oliva como sustituto de la mantequilla y la margarina en muchas recetas. Otras grasas integrales sin gluten incluyen aguacate, nueces, cocos y semillas.
Pautas dietéticas y alimentación sin gluten
Las pautas nutricionales actuales describen los alimentos que una persona debe comer para tener una salud óptima. Las recomendaciones incluyen:
- una variedad de verduras, incluidos frijoles y espinacas
- frutas enteras o mínimamente procesadas
- productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
- fuentes de proteínas que incluyen aves, frijoles y mariscos
- aceites
Las recomendaciones no incluyen productos horneados ni pastas. En cambio, las personas obtienen su ingesta de carbohidratos de verduras, frutas y otras fuentes naturales.
Para las personas interesadas en seguir estas pautas, hay algunos alimentos que una persona puede comer que no contienen gluten, que incluyen:
- quinua
- sardinas y atún enlatados
- coba
Comidas que se deben evitar
Los principales alimentos que contienen gluten incluyen:
- pan blanco o integral
- pastas blancas o integrales
- magdalenas, donas y otros pasteles
- carnes empanizadas, como alitas de pollo o chuletas
- galletas
- muchos cereales
- postres
Hay otros alimentos que contienen gluten que no son tan obvios. Algunos alimentos para evitar que puedan contener gluten incluyen:
- patatas fritas
- papas fritas
- malta
- salsas y jugos
- cerveza
- algunos dulces
- salsa de soja
- sustitutos de la carne
- fiambres
- sopa, particularmente a base de crema
- carnes condimentadas
- huevos revueltos en restaurantes donde la masa para panqueques puede ser un ingrediente adicional
Quitar
Aunque las dietas sin gluten pueden ayudar a una persona a comer alimentos más saludables en general, no todas las opciones sin gluten son saludables. De hecho, una reseña en la revista Gastroenterología y Hepatología describe algunos posibles inconvenientes de comer sin gluten que incluyen:
- Los alimentos sin gluten a veces no están enriquecidos en comparación con sus contrapartes que contienen gluten, por lo que pueden carecer de nutrientes.
- Las personas que comen sin gluten a menudo consumen más lípidos, grasas trans, proteínas y sal
- Las dietas sin gluten tienden a ser más caras.
- Los alimentos envasados sin gluten pueden tener menos fibra.
Los alimentos sin gluten son fáciles de encontrar cuando se evitan los alimentos procesados y prefabricados. Alguien que esté dispuesto a pagar un poco más también puede obtener muchos alimentos, como pan y pasta, en variedades sin gluten.
