¿Cuáles son los aceites más saludables?
Los aceites saludables son una parte importante de toda dieta. Hay muchos tipos de aceite para elegir, entonces, ¿cuáles son los mejores para cocinar, para la nutrición y los beneficios para la salud?
Las grasas alimentarias juegan un papel fundamental en el organismo. Las grasas de los alimentos ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K. También son esenciales para la función cerebral y nerviosa.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan agregar aceites saludables a la dieta para ayudar a mantener un peso corporal saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Hay muchos aceites diferentes para elegir, como los de oliva, coco, canola y vegetales.Cada uno de estos aceites tiene características diferentes.
En este artículo, analizamos las propiedades del aceite de oliva, aceite de coco, aceite de canola y aceite vegetal para la nutrición y la cocina, además de cualquier efecto adverso y sus beneficios generales para la salud.
Valores nutricionales
La siguiente tabla del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos compara el valor nutricional de 1 cucharada (cucharada) o 15 mililitros (ml) de aceite de oliva versus aceite de coco versus aceite de canola versus aceite vegetal en gramos (g).
Los aceites no contienen proteínas ni carbohidratos y no son una fuente importante de vitaminas y minerales. Ninguno de estos aceites contiene grasas trans, un tipo que es perjudicial para la salud humana.
Los aceites son muy ricos en calorías y una buena fuente de energía.
Los aceites de oliva, coco, canola y vegetales proporcionan la misma cantidad de calorías por cucharada.
La diferencia más significativa entre cada uno de estos cuatro aceites es su perfil de grasas:
- El aceite de oliva virgen extra es más rico en grasas monoinsaturadas.
- El aceite de coco virgen orgánico contiene los niveles más altos de grasas saturadas.
- El aceite vegetal puro tiene la mayor cantidad de ácidos grasos poliinsaturados por cucharada.
Un informe de la American Heart Association (AHA) establece que las grasas insaturadas, que incluyen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca cuando las personas optan por comerlas en lugar de grasas saturadas y trans.
La investigación ha asociado las grasas saturadas con niveles más altos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre. El colesterol LDL, que los médicos también denominan colesterol malo, es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares.
Existe cierto debate entre los investigadores sobre si las personas pueden considerar el aceite de coco como una adición saludable a la dieta.
Aceite de coco
Mucha gente cree que el aceite de coco es una grasa saludable que beneficia la salud del corazón. Estas declaraciones de propiedades saludables han estimulado el debate en la comunidad científica debido a los niveles muy altos de ácidos grasos saturados que contiene el aceite de coco.
Algunos sitios web comerciales dicen que el aceite de coco se comporta de manera diferente a otros aceites que contienen altos niveles de grasas saturadas. Afirman que el aceite de coco tiene propiedades similares a los triglicéridos de cadena media.
Estos ácidos grasos de cadena media son saludables porque el cuerpo los digiere y absorbe más rápidamente que los ácidos grasos de cadena larga. Esto los convierte en una mejor fuente de energía que los triglicéridos de cadena larga.
Sin embargo, el aceite de coco contiene principalmente ácido láurico, que actúa como un triglicérido de cadena larga y no tiene los mismos beneficios saludables que los triglicéridos de cadena media.
La evidencia sugiere que reemplazar el aceite de coco con aceites que contienen un nivel más alto de grasas insaturadas puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
En dos estudios sobre los efectos del aceite de coco frente al aceite vegetal, los investigadores observaron que el aceite de coco aumentaba los niveles de colesterol LDL en comparación con el aceite de cártamo y el aceite de oliva.
Otro estudio de 2018 sugiere que el aceite de coco aumenta el colesterol HDL, que los médicos llaman colesterol bueno, en comparación con la mantequilla y el aceite de oliva.
Sin embargo, a la luz de la investigación general hasta la fecha, la AHA desaconseja que las personas consuman grasas saturadas, como el aceite de coco. Se necesitan más investigaciones para conocer los verdaderos efectos del aceite de coco en la salud.
Obtenga más información sobre los posibles beneficios y las controversias en torno al aceite de coco aquí.
Aceite de oliva
El aceite de oliva tiene un perfil de ácidos grasos más favorable. El aceite de oliva tiene un nivel muy alto de grasas monoinsaturadas.
El aceite de oliva contiene principalmente ácido oleico, con cantidades más pequeñas de ácido linoleico y ácido palmítico.
En un ensayo clínico conocido como PREDIMED, los investigadores observaron tasas más bajas de problemas cardiovasculares, que incluyen ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte por enfermedad cardíaca, en personas que siguen la dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra o nueces, en comparación con una dieta de control. .
Mientras el aceite de oliva no se caliente, las propiedades antioxidantes del aceite son más altas que las de la vitamina E. Los efectos antioxidantes pueden brindar protección contra el estrés oxidativo en el cuerpo de una persona. Reducir este tipo de estrés biológico puede ralentizar o evitar que las células tumorales crezcan o se desarrollen.
Cocinar con aceite de oliva
El aceite de oliva permanece estable incluso cuando la gente lo calienta a altas temperaturas debido a estos antioxidantes.
Además, cuando se calienta a una temperatura alta durante mucho tiempo, el aceite de oliva virgen extra libera una menor cantidad de compuestos nocivos para la salud en comparación con los aceites de canola y vegetales. Esto se debe a que los altos niveles de grasas monoinsaturadas son más estables a altas temperaturas.
Aceite de canola
El aceite de canola también tiene niveles bajos de ácidos grasos saturados y altos niveles de grasas insaturadas.
Un grupo de investigadores del Departamento de Ciencias de la Alimentación y Ciencias de la Nutrición Humana en Manitoba, Canadá, revisó la evidencia de los beneficios para la salud del aceite de canola.
Sus resultados demuestran que las personas que siguen dietas basadas en aceite de canola tienen niveles más bajos de colesterol total en comparación con quienes consumen una dieta occidental típica rica en ácidos grasos saturados.
Los investigadores sugieren que el aceite de canola podría reducir los niveles de colesterol LDL en un promedio de 17 por ciento cuando lo compararon con el de la dieta occidental típica.
Cocinar con aceite de canola
Cuando las personas exponen el aceite de canola a altas temperaturas durante períodos prolongados, se produce una reacción química que libera compuestos potencialmente nocivos para la salud.
Para usar el aceite de canola de manera segura, las personas pueden usarlo para saltear rápidamente verduras, carne o alternativas a la carne, asegurándose de que el aceite no se caliente demasiado.
Aceite vegetal
Los fabricantes elaboran aceite vegetal a partir de semillas oleaginosas, legumbres, nueces o la pulpa de algunas frutas.
El aceite vegetal contiene los niveles más altos de grasas poliinsaturadas en comparación con el aceite de oliva, coco y canola.
Los aceites vegetales parcialmente hidrogenados contienen grasas trans. Las grasas trans son ácidos grasos insaturados con una estructura química diferente. Los ensayos clínicos informan constantemente sobre los efectos adversos de las grasas trans en los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Las grasas trans se encuentran en una variedad de alimentos procesados como la margarina, los productos horneados y los alimentos fritos. Debido a los peligros que los expertos en salud asocian con el consumo de grasas trans, los fabricantes deben incluir el contenido de grasas trans en las etiquetas de los alimentos.
Aceite vegetal para cocinar
De manera similar al aceite de canola, los aceites vegetales no son estables cuando las personas los usan a altas temperaturas.
Los aceites vegetales tienen niveles bajos de antioxidantes y pueden liberar compuestos potencialmente dañinos cuando se calientan. Los investigadores han relacionado estos compuestos con diversas formas de cáncer, enfermedad de Alzheimer y enfermedad de Parkinson.
Usar aceites para cocinar
Dado que las propiedades de cada aceite son diferentes, cada aceite tiene sus usos únicos en la cocina.
Las personas pueden usar aceite de oliva, coco, canola y vegetal al saltear. El aceite de coco funciona bien en productos horneados. Las personas pueden usar aceite vegetal para freír y hacer mayonesa, aderezos para ensaladas y salsas.
El aceite de oliva virgen extra tiene el sabor más versátil en comparación con otros aceites. Puede ser herboso, picante o afrutado, dependiendo de las aceitunas. Las personas pueden usar aceite de oliva virgen extra en vinagretas y como llovizna final sobre un plato final.
Otros usos del aceite
El aceite de oliva tiene una larga historia de uso en productos para el cabello y la piel. Los efectos antiinflamatorios del aceite de oliva pueden ayudar en la cicatrización de heridas.
Los altos niveles de ácido linoleico en el aceite vegetal lo convierten en un ingrediente adecuado en productos para la piel. El ácido linoleico puede mejorar la hidratación de la piel y reforzar la barrera cutánea.
Los investigadores han observado que el aceite de coco puede ayudar a controlar los síntomas de las erupciones cutáneas en los niños. El aceite de coco también puede ayudar a acelerar la cicatrización de heridas y ayudar a que la piel se repare.
Resumen
Una dieta saludable y de alta calidad requiere grasas dietéticas. Los aceites proporcionan ácidos grasos beneficiosos. Los diferentes aceites que discutimos en este artículo tienen diferentes perfiles de ácidos grasos.
La elección de aceites con un nivel más alto de ácidos grasos insaturados puede proporcionar los mejores beneficios para la salud. Las personas deben conocer los diferentes métodos de cocción que pueden cambiar las propiedades saludables de los aceites.
Las personas también usan diferentes aceites en la piel porque ayudan a hidratar y reparar la barrera cutánea.
