¿Cuáles son las nueces más saludables que puedes comer?
Las nueces son una buena fuente de grasas saludables, fibra y otros nutrientes beneficiosos. Cada tipo de nuez ofrece diferentes beneficios nutricionales.
Las nueces se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas vegetales. Según un estudio de revisión de 2017, una dieta rica en frutos secos puede ayudar a prevenir factores de riesgo, como la inflamación, de algunas enfermedades crónicas.
En este artículo, recomendamos los tipos de frutos secos más saludables para comer en función de su contenido de proteínas y los demás beneficios nutricionales que ofrecen.
Seis frutos secos más saludables
La siguiente lista clasifica seis tipos de nueces en orden de contenido de proteínas y analiza sus otros beneficios nutricionales. Las medidas de nutrientes en cada lista son para 100 gramos (g) de nueces crudas.
1. Cacahuetes
Los cacahuetes suelen ser más asequibles que otros tipos de frutos secos.
Comer cacahuetes es una forma excelente para que las personas aumenten la cantidad de proteínas en su dieta. Los cacahuetes están ampliamente disponibles y proporcionan varios nutrientes esenciales.
Aunque los cacahuetes son técnicamente una legumbre, lo que significa que pertenecen a un grupo de alimentos de una familia vegetal específica, la mayoría de la gente los considera como frutos secos.
Los cacahuetes contienen una variedad de polifenoles, antioxidantes, flavonoides y aminoácidos. La investigación ha demostrado que todos estos componentes son beneficiosos para la salud humana.
Según la base de datos de nutrientes que ha creado el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 100 g de maní contienen 567 calorías y las siguientes cantidades de otros nutrientes:
- proteína: 25,80 g
- grasas: 49,24 g
- carbohidratos: 16,13 g
- fibra: 8,50 g
- azúcar: 4,72 g
Las grasas en los cacahuetes son principalmente ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (PUFA) saludables, aunque estos frutos secos contienen una cantidad menor de grasas saturadas.
También hay muchos minerales en 100 g de maní, incluidos los siguientes:
- calcio: 92 miligramos (mg)
- hierro: 4,58 mg
- magnesio: 168 mg
- fósforo: 376 mg
- potasio: 705 mg
Los cacahuetes también ofrecen la ventaja de ser más asequibles que muchas otras variedades de frutos secos.
2. Almendras
Las almendras se han vuelto cada vez más populares en los últimos años y ahora están disponibles en muchos lugares. Contienen un poco menos de proteínas que los cacahuetes, pero lo compensan con otros nutrientes.
Las almendras pueden ser el bocadillo perfecto para las personas que buscan una alternativa saludable y rica en proteínas a las papas fritas o los pretzels.
Según el USDA, cada 100 g de almendras contiene 579 calorías y tiene el siguiente perfil nutricional:
- proteínas: 21,15 g
- grasas: 49,93 g
- carbohidratos: 21,55 g
- fibra: 12,50 g
- azúcar: 4,35 g
La mayoría de las grasas de las almendras son grasas monoinsaturadas. Las almendras también son ricas en vitaminas y minerales, como:
- calcio: 269 mg
- hierro: 3,71 mg
- magnesio: 270 mg
- fósforo: 481 mg
- potasio: 733 mg
- vitamina E: 25,63 mg
3. Pistachos
Los pistachos contienen muchas proteínas y otros nutrientes vitales. También son una fuente de antioxidantes y ácidos grasos saludables.
La popular nuez verde es técnicamente una semilla del árbol de pistacho, pero la gente generalmente la ve como una nuez debido a su apariencia y tacto.
Un estudio publicado en Nutrición hoy señaló que comer pistachos tiene un efecto beneficioso sobre la presión arterial y la función endotelial, lo que puede reducir el riesgo de problemas de salud relacionados con el corazón.
Según la base de datos del USDA, cada 100 g de pistachos contiene 560 calorías y las siguientes cantidades de nutrientes:
- proteína: 20,16 g
- grasas: 45,32 g
- carbohidratos: 27,17 g
- fibra: 10.60 g
- azúcar: 7,66 g
Los ácidos grasos monoinsaturados saludables y los PUFA constituyen la mayor parte del contenido de grasa de los pistachos.
Si bien los pistachos ofrecen menos minerales que algunos otros frutos secos, contienen una cantidad sustancial de 1,025 mg de potasio por 100 g.
Otras vitaminas y minerales notables en los pistachos incluyen:
- calcio: 105 mg
- hierro: 3,92 mg
- magnesio: 121 mg
- fósforo: 490 mg
4. Anacardos
Los anacardos tienen una textura cremosa que los convierte en una excelente adición para muchos platos y bocadillos.
Según lo informado por el USDA, 100 g de anacardos contienen 553 calorías y los siguientes nutrientes:
- proteína: 18,22 g
- grasas: 43,85 g
- carbohidratos: 30,19 g
- fibra: 3,30 g
- azúcar: 5,91 g
La mayoría de las grasas de los anacardos son grasas monoinsaturadas.
Las vitaminas y minerales importantes en los anacardos incluyen:
- calcio: 37 mg
- hierro: 6,68 mg
- magnesio: 292 mg
- fósforo: 593 mg
- potasio: 660 mg
5. Nueces
Las nueces son más altas en calorías que otras nueces a pesar de ser más bajas en carbohidratos que muchas de ellas. El alto recuento de calorías se debe al contenido muy alto de grasa.
Sin embargo, las grasas de las nueces son predominantemente PUFA, que pueden ofrecer varios beneficios para la salud.
Si bien las nueces son conocidas por su contenido de grasa saludable, también son una buena fuente de proteínas y otros nutrientes.
Junto con 654 calorías por 100 g, el USDA enumera las nueces que contienen:
- proteína: 15,23 g
- grasas: 65,21 g
- carbohidratos: 13,71 g
- fibra: 6,7 g
- azúcar: 2,61 g
Las nueces tienen un contenido mineral ligeramente menor que otras nueces:
- calcio: 98 mg
- hierro: 2,91 mg
- magnesio: 158 mg
- fósforo: 346 mg
- potasio: 441 mg
Investigación publicada en el Revista Británica de Nutrición afirma que las nueces también son una rica fuente de flavonoides y ácido fenólico.
6. Avellanas
Las avellanas tienen un sabor distintivo que las convierte en las favoritas en los alimentos dulces.
Las avellanas contienen menos proteínas que otras nueces, pero pueden compensarlas con otros beneficios para la salud.
Según un estudio publicado en el Revista de lipidología clínica, las avellanas pueden ayudar a reducir el colesterol.
En la base de datos del USDA, 100 g de avellanas contienen 628 calorías, además de lo siguiente:
- proteína: 14,95 g
- grasas: 60,75 g
- carbohidratos: 16,70 g
- fibra: 9,7 g
- azúcar: 4,34 g
Este contenido de proteínas y grasas hace que las avellanas sean más parecidas a las nueces que a otros tipos de nueces.
La mayoría de las grasas en las avellanas son grasas monoinsaturadas, pero además incluyen algunas grasas poliinsaturadas y saturadas. Las avellanas también contienen lo siguiente:
- calcio: 114 mg
- hierro: 4,70 mg
- magnesio: 163 mg
- fósforo: 290 mg
- potasio: 680 mg
Cómo agregar nueces a tu dieta
Las personas pueden aumentar la ingesta de frutos secos de diferentes formas para obtener más proteínas vegetales. A continuación se muestran algunos ejemplos de formas de incorporar nueces a la dieta:
Agrégalos a la mezcla de frutos secos
Las nueces tostadas y saladas pueden agregar sabor y saciedad a una sabrosa mezcla de frutos secos, que puede reemplazar los bocadillos menos saludables, como las papas fritas. Sin embargo, es mejor moderar el tamaño de las porciones debido a la sal agregada y el alto contenido calórico.
Las nueces crudas también son una adición saludable y nutritiva a una mezcla de frutos secos dulces que incluye frutas secas. Las personas con ganas de comer una barra de chocolate u otro bocadillo dulce pueden encontrar que la mezcla de frutos secos dulces puede frenar sus antojos.
Las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos o en azúcar deben tener en cuenta que las frutas secas pueden tener un alto contenido de azúcar.
Cómelos como bocadillo
Las nueces generalmente están listas para comer, lo que las convierte en el refrigerio ideal en casi cualquier momento del día. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, aunque los frutos secos contienen grasas saludables, suelen tener un alto contenido calórico.
Beber leche de nueces
La leche de nueces no tiene las mismas propiedades que la leche de vaca, pero puede conservar parte del sabor y los beneficios de las nueces enteras.
Muchas tiendas de comestibles venden bebidas de frutos secos, o la gente puede hacer versiones simples de leche de frutos secos en casa para evitar ingredientes añadidos. Los ejemplos incluyen leche de almendras, leche de anacardos y leche de avellanas.
Use mantequillas de nueces
Junto con la mantequilla de maní, hay muchos otros tipos de mantequilla de nueces disponibles en los mercados y tiendas de comestibles. La gente puede agregarlos a sándwiches o batidos.
Espolvorear sobre una ensalada
Agregar una porción de nueces a una ensalada puede aumentar su contenido de proteínas y nutrientes y hacer que se llene más.
¿Puedes comer demasiadas nueces?
Comer frutos secos es beneficioso para la salud, ya que pueden proteger contra factores de riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones. Sin embargo, es posible comer demasiadas nueces.
Las nueces son muy altas en calorías, por lo que comer una gran cantidad de nueces durante el día puede hacer que las personas excedan su ingesta calórica objetivo sin darse cuenta. Hacerlo con regularidad puede provocar un aumento de peso.
Las nueces también tienen un alto contenido de grasas saludables, que son buenas para el cuerpo con moderación, pero pueden causar diarrea y otros problemas en exceso.
Las nueces tostadas y saladas pueden agregar al menos tanto sodio a la dieta como otros bocadillos salados. Cualquiera que coma nueces saladas debe prestar atención a la etiqueta para ver cuánto sodio está ingiriendo. Las nueces crudas o tostadas en seco son una alternativa más saludable.
Algunas personas pueden encontrar que las nueces alteran su sistema digestivo. En este caso, comer demasiadas nueces puede hacer que se sientan con gases, apretados o hinchados. Las nueces también son una alergia dietética común.
Cuando ver a un doctor
En la mayoría de los casos, las nueces son una adición segura y saludable a la dieta. La moderación es clave, ya que los frutos secos son ricos en calorías.
Cualquiera que experimente malestar digestivo por comer nueces puede querer ver a un médico. Pueden tener intolerancia o ser sensibles a componentes específicos de los frutos secos. Las nueces son un alérgeno común y es posible que las personas desarrollen una alergia que no tenían antes.
Cualquier persona que tenga una reacción alérgica, como hinchazón o picazón en la garganta o la cara, debe dejar de comer nueces y buscar atención médica urgente. Las alergias severas a las nueces a veces pueden ser fatales.
