¿Cuáles son los beneficios para la salud de las semillas de calabaza?
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Las semillas de calabaza son semillas comestibles típicamente tostadas para el consumo. Son un ingrediente común en la cocina mexicana y a menudo se comen como un refrigerio saludable.
A veces se las conoce como pepitas, que significa "pequeña semilla de calabaza".
Esta función es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.
Analiza los posibles beneficios para la salud de las semillas de calabaza, el contenido nutricional, cómo usar las semillas de calabaza en la dieta y los posibles riesgos para la salud.
Beneficios
Las semillas de calabaza son una buena fuente de aceites saludables, magnesio y otros nutrientes que mejoran la salud del corazón, los huesos y otras funciones.
Las semillas, en general, se consideran excelentes fuentes de potasio, magnesio y calcio.
Las semillas de plantas también son una buena fuente de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y antioxidantes.
Los ácidos grasos de las semillas de calabaza contienen una variedad de nutrientes beneficiosos, como esteroles, escualeno y tocoferoles. Los investigadores han descrito el perfil de ácidos grasos de semillas, cereales y legumbres como "favorable".
La salud ósea
Las semillas de calabaza son una buena fuente de magnesio, que es importante para la formación de huesos.
La ingesta alta de magnesio se asocia con una mayor densidad ósea y se ha demostrado que disminuye el riesgo de osteoporosis en mujeres después de la menopausia.
Diabetes
Los nutrientes en las semillas de calabaza pueden ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2. Las especies reactivas de oxígeno (ROS) juegan un papel en el desarrollo de la diabetes y los antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo.
En un experimento, las ratas diabéticas comenzaron a recuperarse después de seguir una dieta que contenía una mezcla de lino y semillas de calabaza.
Las semillas son una buena fuente de magnesio.
Los estudios han sugerido que por cada 100 miligramos (mg) diarios de aumento en la ingesta de magnesio, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 disminuye en aproximadamente un 15 por ciento.
Una porción de 100 gramos (g) de semillas de calabaza puede contener más de 90 mg de magnesio.
Los niveles bajos de magnesio pueden afectar la secreción de insulina y disminuir la sensibilidad a la insulina.
La salud del corazón
Se ha observado una mejora en los perfiles de lípidos con una ingesta de 365 miligramos de magnesio por día.
Salud del corazón y del hígado
Las semillas de calabaza contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6, antioxidantes y fibra. Esta combinación tiene beneficios tanto para el corazón como para el hígado.
La fibra de las semillas de calabaza ayuda a reducir la cantidad total de colesterol en la sangre y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.
La investigación hasta la fecha sugiere que los omega-3 pueden:
- Disminuir el riesgo de trombosis y arritmias, que provocan ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte cardíaca súbita.
- reducir los niveles de LDL, colesterol total y triglicéridos
- reducir la aterosclerosis, una acumulación de grasa en las paredes de las arterias
- mejorar la función endotelial, una medida de la salud circulatoria
- presión arterial ligeramente más baja
Se ha descubierto que las semillas de calabaza contienen esteroles. En una investigación, los científicos encontraron que había 265 mg de esteroles totales en cada 100 g de semilla de calabaza.
Se sabe que los esteroles y fitoesteroles vegetales ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL "malo".
Los investigadores que llevaron a cabo una revisión de los ensayos clínicos concluyeron en 2013 que la combinación de nutrientes que se encuentran en las semillas de las plantas puede ayudar a proteger el sistema cardiovascular y ayudar a prevenir la enfermedad coronaria y la diabetes tipo 2.
Un estudio con roedores ha sugerido que los nutrientes en una mezcla de semillas de lino y calabaza podrían proporcionar cierta protección para el hígado y también contra la aterosclerosis.
Pérdida de peso y digestión.
Otros beneficios de una dieta rica en fibra incluyen:
- ayudando a mantener un peso saludable, porque la persona se siente llena durante más tiempo después de comer
- mejorar la salud digestiva
El sistema inmune
El aceite de semilla de calabaza tiene un alto contenido de vitamina E y otros antioxidantes.
La vitamina E ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y a mantener los vasos sanguíneos sanos. Las ODS recomiendan comer semillas como fuente de vitamina E.
Prevención del insomnio
Las semillas de calabaza son una rica fuente de triptófano, un aminoácido.
El triptófano se ha utilizado para tratar el insomnio crónico porque el cuerpo lo convierte en serotonina, la hormona del "bienestar" o "relajación", y melatonina, la "hormona del sueño".
Un estudio publicado en 2005 en Neurociencia nutricional sugirió que consumir triptófano de una semilla de calabaza junto con una fuente de carbohidratos era comparable al triptófano de calidad farmacéutica para el tratamiento del insomnio.
Tomar algunas semillas de calabaza antes de acostarse, con una pequeña cantidad de carbohidratos, como una fruta, puede ser beneficioso para proporcionarle a su cuerpo el triptófano necesario para la producción de melatonina.
El embarazo
Las semillas de calabaza son una buena fuente de zinc.
Los investigadores han determinado que cada 100 g de semillas de calabaza contienen 7,99 mg de zinc.
Para los hombres adultos de 19 años o más, el ODS recomienda una ingesta diaria de 11 mg de zinc y 8 mg para las mujeres.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que más del 80 por ciento de las mujeres en todo el mundo tienen una ingesta inadecuada de zinc. Los niveles bajos de zinc alteran los niveles circulantes de múltiples hormonas asociadas con el inicio del trabajo de parto.
Los nutricionistas recomiendan zinc adicional durante el embarazo, ya que es probable que mejore los resultados de salud.
El zinc también es esencial para la función inmunológica normal y la prevención de infecciones uterinas. Todos estos podrían contribuir potencialmente al parto prematuro.
Actividad antioxidante
Se cree que el aceite de semilla de calabaza no refinado ofrece protección antioxidante.
Esto se debe a su contenido de PUFA y antioxidantes lipofílicos. El refinado de un aceite elimina o reduce estas sustancias.
Los antioxidantes se consideran "carroñeros", encargados de eliminar las sustancias de desecho no deseadas conocidas como radicales libres. Si estas sustancias permanecen en el cuerpo, existe un mayor riesgo de padecer una variedad de problemas de salud.
Los antioxidantes tienen una amplia gama de usos, incluida la reducción de la inflamación. Un estudio, publicado en 1995, encontró que, en ratas con artritis, los síntomas mejoraron después de tomar aceite de semilla de calabaza.
Un estudio alemán, publicado en 2012, sugirió que un alto consumo de semillas de calabaza puede estar relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama después de la menopausia.
Salud de la piel y los ojos
Las semillas de calabaza son una buena fuente de escualeno, un compuesto antioxidante similar al betacaroteno.
El escualeno se encuentra en todos los tejidos del cuerpo y parece desempeñar un papel en la protección de la piel durante la exposición a los rayos UV y otros tipos de radiación.
Los estudios en animales también han sugerido que el escualeno puede desempeñar un papel importante en la salud de la retina.
El escualeno también puede ofrecer protección contra el cáncer, pero se necesita más investigación para probarlo.
Salud sexual, prostática y urinaria
Las semillas de calabaza se han utilizado tradicionalmente como afrodisíaco en algunos lugares. En un estudio interno de la Universidad de Mansoura en Egipto, las ratas consumieron un extracto de semilla de calabaza combinado con zinc.
Los investigadores concluyeron que las semillas de calabaza pueden tener un efecto beneficioso sobre el estado de salud sexual.
Un estudio publicado en 2009 sugirió que el aceite de semilla de calabaza puede ser seguro y eficaz como tratamiento para la hiperplasia prostática benigna (HPB).
Aquellos que consumieron 320 mg al día de aceite durante 6 meses vieron una reducción en sus síntomas y una mejor calidad de vida.
En 2014, los científicos encontraron evidencia de que el aceite de semilla de calabaza podría ayudar a tratar los trastornos urinarios en hombres y mujeres. El tratamiento con el aceite se relacionó con una reducción de los síntomas de vejiga hiperactiva.
Nutrición
Según la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 100 g de semillas de calabaza orgánicas contiene:
- 127 calorías
- 15 g de carbohidratos (incluidos 0 g de azúcar y 17,9 g de fibra)
- 5 mg de proteína
- 21,43 g de grasa, de los cuales 3,57 están saturados
- 20 mg de calcio
- 0,9 g de hierro
- 1 g de ácidos grasos saturados
Una porción de 100 gramos de semillas de calabaza tostadas, saladas y con cáscara de una marca proporciona:
- 536 calorías
- 4 g de carbohidratos (incluidos 3,6 g de fibra y 3,57 g de azúcar)
- 32,14 g de proteína
- 42,86 g de grasa, de los cuales 8,93 g están saturados
- 71 mg de calcio
- 16,07 mg de hierro
- 571 g de sodio
Las semillas de calabaza también son una fuente de magnesio, zinc, cobre y selenio.
Un estudio científico ha descubierto que 100 g de semillas de calabaza contienen:
- 7,99 mg de zinc
- 9,76 mg de hierro
- 78,18 mg de calcio
- 90,69 mg de magnesio
- 20,56 mg de sodio
Magnesio
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), las semillas son una buena fuente de magnesio, uno de los siete macrominerales esenciales.
En un estudio, los científicos encontraron que 100 gramos (g) de semillas de calabaza contenían 90,69 miligramos (mg) de magnesio.
El ODS recomienda que los hombres de 19 a 30 años de edad deben consumir 400 mg de magnesio al día y las mujeres 310 mg o 350 mg durante el embarazo. Las personas mayores deben tener una ingesta ligeramente mayor.
El magnesio juega un papel importante en más de 300 reacciones enzimáticas dentro del cuerpo, incluido el metabolismo de los alimentos y la síntesis de ácidos grasos y proteínas. El magnesio es vital para el buen funcionamiento de los músculos.
La deficiencia de magnesio es frecuente en poblaciones de mayor edad. Está relacionado con la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico, la enfermedad coronaria y la osteoporosis.
Consejos dietéticos
Las semillas de calabaza se pueden comer solas como refrigerio o agregar a los platos para darle un sabor extra y una textura crujiente.
Consejos rápidos:
- Cubra las ensaladas con semillas de calabaza.
- Haga granola casera con una mezcla de nueces, semillas de calabaza y frutos secos.
- Unte las semillas de calabaza con aceite de oliva, sazone con comino y ajo en polvo y hornee hasta que estén doradas y tostadas.
- Haga su propia mantequilla de semilla de calabaza (como mantequilla de maní) mezclando semillas de calabaza enteras y crudas en un procesador de alimentos hasta que quede suave.
O pruebe estas recetas saludables y deliciosas desarrolladas por dietistas registrados:
- Pasta al pesto de dos pasos con semillas de calabaza
- Dip maya de semillas de calabaza
- Siete formas de dar sabor a las semillas de calabaza
Riesgos
Las semillas tienen un alto contenido de grasa, por lo que son propensas a enranciarse. Mantenga las semillas de calabaza en un lugar fresco, oscuro y seco para mejorar la vida útil.
Si se almacenan correctamente, las semillas de calabaza se conservarán durante 3-4 meses.
Los niños pequeños deben ser supervisados cuando coman nueces o semillas, ya que podrían causar asfixia.
Es la dieta total o el patrón de alimentación general lo más importante para prevenir enfermedades y lograr una buena salud. Es mejor llevar una dieta variada que concentrarse en alimentos individuales como clave para una buena salud.
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