¿Cuáles son los beneficios para la salud del aceite de oliva?
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El aceite de oliva es un componente importante de la dieta mediterránea. Es rico en antioxidantes. La principal grasa que contiene son los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), que los expertos consideran una grasa saludable.
Los antioxidantes en el aceite de oliva pueden ayudar a proteger al cuerpo del daño celular que puede conducir a una variedad de condiciones de salud y enfermedades. El aceite de oliva virgen extra tiene un sabor amargo, pero contiene más antioxidantes que otros tipos, ya que se somete al menor procesamiento.
En este artículo, obtenga más información sobre los beneficios para la salud del aceite de oliva y encuentre algunas ideas sobre cómo usarlo.
¿Qué es el aceite de oliva?
El aceite de oliva procede de las aceitunas, fruto del olivo. Las aceitunas son un cultivo tradicional de la región mediterránea. La gente hace aceite de oliva presionando aceitunas enteras.
La gente usa aceite de oliva para cocinar, cosméticos, medicinas, jabones y como combustible para lámparas tradicionales. El aceite de oliva proviene originalmente del Mediterráneo, pero hoy en día es popular en todo el mundo.
En la dieta, la gente conserva las aceitunas en aceite de oliva o agua con sal. Se comen enteras o picadas y se agregan a pizzas y otros platos.
Pueden usar aceite de oliva como salsa para el pan, para rociar la pasta, para cocinar o como aderezo para ensaladas. Algunas personas lo consumen a cucharadas con fines medicinales.
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Beneficios
Muchos estudios han analizado los beneficios para la salud del aceite de oliva. El aceite de oliva virgen extra, que es el aceite de mejor calidad disponible, es rico en antioxidantes, que ayudan a prevenir el daño celular causado por moléculas llamadas radicales libres.
Los radicales libres son sustancias que el cuerpo produce durante el metabolismo y otros procesos. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres.
Si se acumulan demasiados radicales libres, pueden causar estrés oxidativo. Esto puede provocar daño celular y puede desempeñar un papel en el desarrollo de ciertas enfermedades, incluidos ciertos tipos de cáncer.
El aceite de oliva y el sistema cardiovascular
El aceite de oliva es la principal fuente de grasas de la dieta mediterránea. Las personas que consumen esta dieta parecen tener una mayor esperanza de vida, incluida una menor probabilidad de morir por enfermedades cardiovasculares, en comparación con las personas que siguen otras dietas. Algunos expertos lo llaman "el estándar en medicina preventiva".
Un estudio de 2018 comparó la cantidad de eventos cardiovasculares entre las personas que consumieron una dieta mediterránea, ya sea con aceite de oliva o nueces, o una dieta baja en grasas.
Las personas que consumieron la dieta mediterránea, ya sea con aceite de oliva o nueces, tuvieron una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares que las que siguieron la dieta baja en grasas.
Según los autores de una revisión de 2018, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomiendan consumir alrededor de 20 gramos (g) o dos cucharadas (cucharadas) de aceite de oliva virgen extra cada día para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. enfermedad e inflamación.
Los resultados de un estudio de 2017 sugirieron que los polifenoles en el aceite de oliva virgen extra pueden ofrecer protección contra enfermedades cardiovasculares, aterosclerosis, derrames cerebrales, disfunción cerebral y cáncer. Los polifenoles son un tipo de antioxidante.
Síndrome metabólico
El síndrome metabólico es una afección caracterizada por un grupo de factores de riesgo que aumentan el riesgo de enfermedad, como la obesidad, la presión arterial alta y los niveles altos de azúcar en sangre.
Los autores de un metanálisis de 2019 concluyeron que el aceite de oliva en una dieta mediterránea podría mejorar las características del síndrome metabólico, como la inflamación, el azúcar en la sangre, los triglicéridos (grasas en la sangre) y las lipoproteínas de baja densidad (LDL), o "malas" colesterol. Por el contrario, parece aumentar los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol "bueno".
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Riesgo de depresión y aceite de oliva
En 2013, un estudio con roedores sugirió que los ingredientes del aceite de oliva virgen extra pueden ayudar a proteger el sistema nervioso y podrían ser útiles para tratar la depresión y la ansiedad.
Dos años antes, los científicos habían encontrado evidencia de que las personas que consumían grasas trans, que es una grasa no saludable que se encuentra en las comidas rápidas y los productos horneados prefabricados, tenían más probabilidades de sufrir depresión que quienes consumían grasas insaturadas, como el aceite de oliva.
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El aceite de oliva y el riesgo de cáncer
Algunos estudios han sugerido que las sustancias en el aceite de oliva pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama, pero no todos los hallazgos lo confirman.
Según una investigación publicada en 2019, el aceite de oliva contiene sustancias que pueden ayudar a prevenir el cáncer colorrectal. Las pruebas de laboratorio han encontrado evidencia de que los antioxidantes en el aceite de oliva pueden ayudar a proteger al cuerpo de la inflamación, el daño oxidativo y los cambios epigenéticos.
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Enfermedad de Alzheimer
En 2016, algunos científicos sugirieron que incluir aceite de oliva virgen extra en la dieta puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer. Esto puede deberse a su impacto protector sobre los vasos sanguíneos del cerebro.
Los autores de un estudio con ratones publicado en 2019 sugirieron que consumir aceite de oliva virgen extra rico en oleocantal podría ayudar a ralentizar o detener la progresión del Alzheimer. El oleocantal es un compuesto fenólico que se encuentra en el aceite de oliva virgen extra.
El aceite de oliva y el hígado
Una revisión de 2018 de estudios de laboratorio encontró que las moléculas en el aceite de oliva virgen extra pueden ayudar a prevenir o reparar el daño hepático.
Los MUFA del aceite, que son principalmente ácido oleico, y sus compuestos fenólicos parecen ayudar a prevenir la inflamación, el estrés oxidativo, la resistencia a la insulina y otros cambios que pueden resultar en daño hepático.
El aceite de oliva y la enfermedad inflamatoria intestinal
La enfermedad inflamatoria intestinal (EII) causa inflamación del tracto digestivo. La colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn son tipos de EII.
Una revisión de 2019 encontró que los fenoles en el aceite de oliva pueden ayudar a estimular la inmunidad intestinal y la salud intestinal al cambiar los microbios en el intestino. Esto podría ser útil para personas con colitis y otros tipos de EII. Los autores señalaron que se necesitan más estudios en humanos para confirmar estos resultados.
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Nutrición
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 1 cucharada o 13,5 gramos (g) de aceite de oliva proporciona:
- 119 calorías
- 13,5 g de grasa, de los cuales 1,86 g están saturados
- 1,9 miligramos (mg) de vitamina E
- 8.13 microgramos (mcg) de vitamina K
También contiene trazas de calcio y potasio, así como polifenoles, tocoferoles, fitoesteroles, escualeno y ácidos terpénicos y otros antioxidantes.
Consejos dietéticos
Al comprar aceite de oliva, lo mejor es elegir un aceite de oliva virgen extra, ya que este se procesa menos y es más probable que retenga su contenido de antioxidantes. El aceite de oliva virgen extra tiene un alto punto de humo de 376 ° F (191 ° C), por lo que es seguro de usar para la mayoría de los métodos de cocción.
El aceite de oliva de grado USDA depende de su sabor, olor, ausencia de defectos y acidez.
Aceite de oliva virgen extra de EE. UU. (AOVE): tiene un excelente sabor y olor, y un contenido de ácidos grasos libres de 0,8 go menos por 100 g (0,8%).
Aceite de oliva virgen de EE. UU.: Tiene un sabor y olor razonablemente buenos, y un contenido de ácidos grasos libres de 2 go menos por 100 g (menos del 2%).
Aceite de oliva virgen de EE. UU. No apto para el consumo humano sin procesamiento adicional: este es un aceite virgen de mal sabor y olor. No está diseñado para uso alimentario.
Aceite de oliva de EE. UU.: Es una mezcla de aceites tanto vírgenes como refinados.
Aceite de oliva refinado de EE. UU .: Este es un aceite elaborado a partir de aceites refinados con algunas restricciones en el procesamiento.
Estas calificaciones son voluntarias. Los productores no tienen que etiquetar sus productos.
En muchos países, incluido EE. UU., Los fabricantes procesan aceites de oliva "ligeros" o "extra ligeros" con calor y productos químicos para eliminar las impurezas. El color y el sabor son más claros en comparación con los aceites de oliva vírgenes. Los productores pueden mezclar aceite de oliva ligero con otros aceites.
Consejos de uso
Los consejos para usar aceite de oliva incluyen:
- rociarlo en una ensalada o agregarlo a un aderezo para ensaladas
- rociándolo sobre un pan recién hecho
- usándolo al hacer pan
- usándolo en lugar de otras grasas al freír o saltear
Prueba las siguientes recetas:
- Pan plano crujiente de romero y aceite de oliva
- Espaguetis con aceite de oliva, ají y ajo
- Patatas del pobre
Freír en aceite de oliva
Según una revisión publicada en 2017, freír alimentos en aceite de oliva puede ayudar a mantener e incluso mejorar su valor nutricional. Esto se debe a que los alimentos absorben los antioxidantes que se transfieren del aceite.
El aceite de oliva está disponible para su compra en comestibles y en línea.
Q:
Una vez escuché que calentar el aceite de oliva cambia su composición química y lo vuelve tóxico. ¿Es esto cierto?
A:
Este es un error común. La investigación ha demostrado que el aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo relativamente alto de 376 ° F (191 ° C) y es seguro de usar para la mayoría de los métodos de cocción, incluida la fritura.
Sin embargo, cuando las personas fríen en aceite de oliva durante mucho tiempo, esto puede provocar la degradación de las grasas y la producción de compuestos tóxicos, incluida la acroleína. La acroleína es un compuesto tóxico altamente reactivo que puede causar daño celular cuando las personas lo ingieren. Por lo tanto, siempre que use aceite de oliva para saltear o freír y no para métodos prolongados de fritura, es perfectamente saludable.
Algunas investigaciones han demostrado que freír productos como tomates, cebollas y ajo en aceite de oliva mejora la biodisponibilidad de los compuestos protectores de las plantas, como los carotenoides y los polifenoles antioxidantes. Por lo tanto, cocinar con aceite de oliva puede mejorar la nutrición de su receta.
Jillian Kubala, MS, RD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
