¿Cuáles son los beneficios para la salud del kiwi?

El kiwi, o grosella espinosa china, creció originalmente en forma silvestre en China. Los kiwis son un alimento rico en nutrientes: son ricos en nutrientes y bajos en calorías.

Un maestro de escuela introdujo la fruta en Nueva Zelanda en 1904, al regresar de China con semillas. Los neozelandeses lo llamaron "kiwi" por su ave nacional.

El kiwi tiene la reputación de ser un alimento saludable debido a su alto contenido de vitamina C, pero la fruta también es rica en otros nutrientes. Estos pueden ayudar a reducir la presión arterial, estimular la cicatrización de heridas, ayudar a mantener la salud intestinal y más.

A continuación, obtenga más información sobre los posibles beneficios y riesgos de agregar kiwi a la dieta.

Posibles beneficios para la salud

La vitamina C del kiwi puede mejorar la salud de la piel.

El kiwi y otras frutas brindan una variedad de beneficios para la salud debido a su contenido nutricional. Los kiwis son una buena fuente de vitamina C, antioxidantes y fibra.

Los antioxidantes, que incluyen vitamina C, colina, luteína y zeaxantina, ayudan a eliminar los radicales libres del cuerpo. Los radicales libres son moléculas inestables que el cuerpo produce durante el metabolismo y otros procesos.

Si se acumulan demasiados radicales libres, pueden causar estrés oxidativo, lo que puede resultar en daño celular. Este daño puede provocar problemas como enfermedades cardíacas o cáncer. Los antioxidantes pueden ayudar a proteger el cuerpo al eliminar los radicales libres.

¿Qué otros alimentos son buenas fuentes de antioxidantes?

Los nutrientes del kiwi pueden beneficiar a una persona de las siguientes formas.

Piel sana

La vitamina C contribuye a la producción de colágeno, un componente clave en las células y órganos de todo el cuerpo, incluida la piel. La vitamina también aumenta la capacidad del cuerpo para curar heridas.

Una revisión de estudios de 2019 encontró que tomar suplementos de colágeno oral puede ayudar a aumentar la elasticidad e hidratación de la piel y reducir las arrugas. Tomar suplementos no es lo mismo que consumir vitamina C en los kiwis, pero comer la fruta aún puede ayudar a mantener la piel sana.

Un kiwi que pesa 69 gramos (g) proporciona 64 miligramos (mg) de vitamina C. Esto representa del 71 al 85% del requerimiento diario de vitamina C de un adulto.

El kiwi también aporta vitamina E o tocoferol. Las propiedades antioxidantes de la vitamina E y su capacidad para ayudar a proteger la piel del daño solar pueden ayudar a prevenir los trastornos cutáneos.

Obtenga más información sobre los alimentos inocuos para la piel.

Mejor dormir

Un estudio de 2011 analizó los efectos de los kiwis en la calidad del sueño en adultos con problemas de sueño. Los investigadores encontraron que comer kiwis mejoraba el sueño, según medidas autoinformadas.

Los científicos sugirieron que este beneficio puede provenir del contenido de antioxidantes y serotonina de los kiwis.

Salud cardíaca y presión arterial

Los kiwis contienen fibra, potasio y antioxidantes, todos los cuales pueden contribuir a la salud del corazón.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) alienta a las personas a aumentar su ingesta de potasio mientras reducen su consumo de sal agregada o sodio.

El potasio relaja los vasos sanguíneos, lo que ayuda a controlar la presión arterial, y las personas con presión arterial baja tienden a tener menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Un kiwi contiene aproximadamente 215 mg de potasio, o casi el 5% de las necesidades diarias de un adulto.

El contenido de fibra del kiwi también puede beneficiar la salud cardiovascular. Una revisión publicada en 2017 encontró que las personas que consumen grandes cantidades de fibra tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. También tienden a tener menos lipoproteínas de baja densidad o colesterol "malo".

Un kiwi proporciona alrededor de 2 g de fibra, o del 6 al 9% de las necesidades diarias de un adulto.

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Prevención de cálculos renales

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos, una ingesta alta de potasio también puede ayudar a prevenir la formación de cálculos renales.

Prevención de cáncer

El Instituto Nacional del Cáncer señala que los niveles altos de radicales libres en el cuerpo pueden dañar el ADN y provocar varios tipos de cáncer.

Los kiwis proporcionan una variedad de antioxidantes que ayudan a eliminar los radicales libres del cuerpo. Esta es una de las formas en que la fruta puede ayudar a prevenir el cáncer.

Además, la investigación ha demostrado que las personas que consumen mucha fibra, especialmente la fibra de frutas y cereales, tienen menos probabilidades de desarrollar cáncer colorrectal que las que consumen poca fibra.

¿Cómo puede afectar la dieta al cáncer? Descúbrelo aquí.

Prevención del estreñimiento

Un estudio de 2019 concluyó que cuando las personas sanas comen kiwis, su intestino delgado puede retener mejor el agua, lo que lleva a una mayor frecuencia de las heces y una consistencia de las heces más blanda.

Los autores del estudio sugirieron que los kiwis podrían ser una alternativa natural a los laxantes médicos para las personas con estreñimiento leve.

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Efectos antiinflamatorios

La kiwellina y el beso son proteínas de los kiwis que pueden tener propiedades antiinflamatorias.

Los resultados de laboratorio han indicado que kissper puede ayudar a controlar la inflamación en los intestinos humanos.

Durante el embarazo

El kiwi contiene ácido fólico, que es esencial para la división celular. Durante el embarazo, los médicos recomiendan a las mujeres que tomen ácido fólico adicional, ya que puede proteger al feto de problemas de desarrollo, como anomalías del tubo neural.

Un kiwi proporciona alrededor de 17,2 microgramos (mcg) de ácido fólico, o poco más del 4% de las necesidades diarias de un adulto.

Obtenga más información sobre los beneficios del folato.

La salud ósea

El kiwi contiene vitamina K y trazas de calcio y fósforo, todos los cuales contribuyen a la salud ósea. Una ingesta adecuada de vitamina K puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

La vitamina K también juega un papel importante en la coagulación de la sangre.

Un kiwi proporciona del 23 al 30% de las necesidades diarias de vitamina de un adulto.

Obtenga más información sobre la osteoporosis.

Contenido nutricional

La siguiente tabla muestra las cantidades de nutrientes específicos en un kiwi que pesa 69 g.

También muestra la cantidad de cada nutriente que necesita un adulto por día, según la Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Sin embargo, los requisitos específicos varían según la edad y el sexo de una persona.

NutritivoCantidad en 1 kiwi (69 g)Requisito diario de adultoEnergía (calorías)42.11,600–3,000Carbohidratos (g)10.1, incluidos 6.2 g de azúcar130Fibra (g)2.122.4–33.6Calcio (mg)23.51,000–1,300Magnesio (mg)11.7310–420Fósforo (mg)23.5700–1,250Potasio (mg)2154,700Cobre (mcg)90890–900Vitamina C (mg)6465–90Folato (mcg)17.2400Beta caroteno (mcg)35.9Sin datosLuteína y zeaxantina (mcg)84.2Sin datosVitamina E (mg)1.015Vitamina K (mcg)27.875–120

El kiwi también contiene pequeñas cantidades de hierro, vitamina A y otras vitaminas además del ácido fólico.

Kiwi en la dieta

A continuación se muestran algunos consejos para incorporar kiwis a la dieta:

  • Haga tazas de kiwi cortando un kiwi maduro por la mitad, dejando la piel y comiéndose cada mitad con una cuchara.
  • Haga un cóctel de frutas con kiwi, piña, mango y trozos de fresa.
  • Haga un batido o jugo verde con kiwi, espinaca, manzana y pera.
  • Congele rodajas de kiwi y cómelas como bocadillo o postre en un día caluroso.
  • Agregue kiwi en cubitos a una ensalada de espinacas, nueces, arándanos secos, manzana en cubitos, queso feta y un aderezo ligero de vinagreta.

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Riesgos para la salud del kiwi

Algunos nutrientes de los kiwis pueden interactuar con medicamentos o causar otros efectos adversos.

Bloqueadores beta

Los médicos suelen recetar estos medicamentos a personas con enfermedades cardíacas.

Los betabloqueantes pueden hacer que los niveles de potasio aumenten en la sangre, por lo que las personas que toman este tipo de medicamentos deben controlar su ingesta de potasio.

Problemas de riñon

El consumo excesivo de potasio también puede ser perjudicial para las personas cuyos riñones no funcionan correctamente.

Si los riñones no pueden eliminar el exceso de potasio de la sangre, pueden surgir complicaciones potencialmente mortales.

Anticoagulantes

Las personas con riesgo de enfermedad cardiovascular pueden tomar anticoagulantes, como warfarina (Coumadin).

El kiwi contiene una cantidad significativa de vitamina K, que puede interferir con la acción de los anticoagulantes. Cualquiera que use estos medicamentos debe consultar con un médico antes de aumentar su ingesta de alimentos que contienen vitamina K.

Alergia

Algunas personas experimentan reacciones alérgicas al kiwi. Cualquier persona que desarrolle urticaria, sarpullido o hinchazón después de comer kiwi debe buscar atención médica.

Una reacción grave puede provocar anafilaxia, que puede poner en peligro la vida.

Obtenga más información aquí sobre la alergia al kiwi.

Resumen

El kiwi es una buena fuente de vitamina C y antioxidantes. Puede ser un refrigerio saludable, puede ser fácil de empacar en loncheras y puede agregar sabor a platos dulces y ensaladas.

Los kiwis también están en la lista de los Quince Limpios 2019 del Grupo de Trabajo Ambiental de alimentos con menos probabilidades de contener pesticidas.

Los kiwis están disponibles frescos, secos o como jugo. Hay varios productos de kiwi disponibles para su compra en línea. https://amzn.to/2XeMUSJ

Q:

¿El kiwi es adecuado para una persona con enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE)?

A:

Sí, generalmente está bien que las personas con ERGE consuman kiwi.

En general, se anima a las personas con ERGE a consumir más frutas y alimentos ricos en vitamina C y fibra.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.

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