¿Cuáles son las mejores formas de perder grasa en las piernas?
Muchas personas desean perder grasa alrededor de las piernas. Lograr esto puede implicar una combinación de ejercicios que tonifiquen los músculos de las piernas y cambios generales para apoyar la pérdida de peso.
Todos tenemos algo de grasa en las piernas, pero la cantidad varía de persona a persona.
No es posible perder peso en una sola zona del cuerpo, pero ciertos ejercicios pueden tonificar y fortalecer las piernas. Mientras tanto, estos ejercicios y otras estrategias pueden reducir la grasa corporal en general.
En este artículo, buscamos formas de tonificar los músculos de las piernas y reducir la grasa corporal. El uso de una combinación de las siguientes técnicas será más efectivo.
Principales estrategias para reducir la grasa de las piernas
El ejercicio es una de las mejores formas de reducir la grasa corporal, incluida la grasa de las piernas.
En un pequeño estudio, por ejemplo, los investigadores pidieron a los voluntarios que hicieran entre 960 y 1200 repeticiones de press de piernas tres veces por semana durante 12 semanas, usando solo una pierna. Los resultados indicaron que el entrenamiento fue efectivo para reducir la masa grasa en todo el cuerpo, no solo en la pierna utilizada.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda que una persona haga una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico para recibir la mayor cantidad de beneficios.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza implica realizar ejercicios contra resistencia para desarrollar fuerza y resistencia muscular.
Una persona puede, por ejemplo, usar mancuernas o bandas de resistencia. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa corporal magra y puede ayudar a disminuir la grasa corporal.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda realizar de 8 a 10 ejercicios multiarticulares dos o tres veces por semana. Los ejercicios multiarticulares trabajan varios músculos al mismo tiempo, quemando más calorías y fomentando la pérdida de peso.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza de múltiples articulaciones que pueden ayudar a tonificar y definir los músculos de las piernas incluyen:
- sentadillas
- peso muerto
- estocadas
- prensas de piernas
- rizos de isquiotibiales
Ejercicio aerobico
El ejercicio aeróbico es un entrenamiento cardiovascular que aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria. Incluye actividades como:
- corriendo
- andar en bicicleta
- natación
- baile
- caminando
Puede implicar hacer ejercicio a un ritmo constante o en intervalos de alta y baja intensidad.
El ejercicio aeróbico quema calorías, lo que puede promover la pérdida general de grasa y puede fortalecer el corazón y los pulmones.
Un pequeño estudio evaluó la efectividad de la carrera de intervalos de velocidad para reducir la masa grasa. Descubrieron que esto fue particularmente efectivo en las participantes jóvenes, que redujeron su grasa corporal en un 8%, en promedio, después de correr carreras de velocidad tres veces por semana durante 6 semanas.
Cambios en la dieta
Ninguna dieta específica es la mejor para reducir la grasa de las piernas. En general, una persona pierde peso si quema más calorías de las que ingiere, y los alimentos saludables, como frutas y verduras, suelen tener menos calorías.
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan comer:
- una variedad de frutas y verduras
- cereales integrales, como arroz integral y pan integral
- proteína de una variedad de fuentes, que pueden incluir frijoles, nueces, semillas, carnes magras y huevos
- Aceites saludables, como aceite de oliva y aceites de nueces.
Además, comer muchos alimentos ricos en fibra puede ayudar a perder peso. El cuerpo tarda más en digerir estos alimentos, por lo que hacen que la persona se sienta más llena durante más tiempo.
Muchas personas que buscan perder peso recurren a dietas bajas en carbohidratos, que enfatizan los alimentos que tienen pocos carbohidratos y son ricos en proteínas y grasas saludables.
Las investigaciones sobre si las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas que otras para promover la pérdida de peso han arrojado resultados mixtos, pero algunas investigaciones respaldan su efectividad.
Un ensayo de control aleatorio, por ejemplo, encontró que las personas que siguieron una dieta baja en carbohidratos vieron una reducción de peso más significativa que las que siguieron una dieta baja en grasas.
Vale la pena señalar que una dieta saludable mejora el bienestar de muchas maneras. Lea más sobre los beneficios de una alimentación saludable aquí.
Consumo de alcohol
La ingesta de alcohol puede contribuir al aumento de peso porque las bebidas alcohólicas a menudo contienen una gran cantidad de calorías y no proporcionan ningún valor nutricional.
Además, beber grandes cantidades de alcohol puede llevar a elecciones dietéticas poco saludables, como comer en exceso. Evitar el consumo excesivo puede ayudar a prevenir el aumento de peso y reducir la grasa de las piernas no deseada.
Estrés
Los altos niveles de estrés pueden dañar la salud de varias maneras, incluso provocando cambios en el apetito, comer en exceso y aumentar de peso en exceso.
Un estudio de 2017 encontró que los participantes con niveles más altos de estrés inicial ganaron más peso durante 6 meses que aquellos con niveles más bajos de estrés.
Encontrar formas de relajarse, como la meditación, la respiración profunda, la respiración profunda y los ejercicios de relajación, puede ayudar a combatir este problema.
Dormir
No dormir lo suficiente puede aumentar la probabilidad de aumentar de peso.
El sueño regula varias hormonas, incluidas las que afectan el hambre. Las hormonas leptina y grelina, por ejemplo, que ayudan a regular el apetito, se ven afectadas por la falta de sueño.
La falta de sueño provoca un aumento de grelina, que estimula el apetito y disminuye la producción de leptina, una hormona que generalmente reduce el hambre.
Dormir lo suficiente puede ayudar a regular la producción de hormonas. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan de 7 a 9 horas por noche.
Liposuccion
La liposucción es una opción quirúrgica para eliminar la grasa corporal no deseada.
Si una persona no puede perder la cantidad deseada de peso mediante el ejercicio, las estrategias dietéticas y otros factores del estilo de vida, es posible que desee hablar con un médico sobre esta opción.
El procedimiento implica:
- administrar un anestésico
- inyectar una solución para reducir la pérdida de sangre localizada y la hinchazón
- usando vibración de alta frecuencia para romper las células grasas
- usando un tubo y una aspiradora para romper y eliminar la grasa a través de una o más incisiones pequeñas
- drenar el exceso de sangre y líquido
- cerrar las incisiones y aplicar un apósito
El procedimiento dura de 1 a 3 horas y es posible que la persona deba pasar la noche en el hospital.
Vale la pena señalar que la liposucción funciona mejor para las personas que planean mantener un peso saludable.
Obtenga más información sobre la liposucción aquí.
Costos y dónde hacerlo
Según la Sociedad Estadounidense de Cirujanos Plásticos (ASPS), el costo promedio de la liposucción en 2019 fue de $ 3,548, sin incluir los costos de la anestesia, las instalaciones de la sala de operaciones y otros gastos.
El total también depende de la experiencia del cirujano, el lugar donde se realiza la operación y el tipo de procedimiento.
El seguro médico generalmente no cubre la liposucción, pero algunos cirujanos ofrecen planes de financiamiento.
Una herramienta en el sitio web de la ASPS puede ayudar a una persona a encontrar un cirujano en su área.
Resumen
No es posible reducir la grasa en una sola área del cuerpo, pero bajar el peso corporal, en general, puede reducir la grasa en las piernas.
En general, la mejor estrategia es combinar entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico, cambios en la dieta y otros ajustes para apoyar un estilo de vida más saludable.
Encuentre más consejos para una pérdida de peso exitosa.
Hay varias formas de modificar la dieta para que contenga menos calorías y más nutrientes. Cualquier persona interesada en perder peso debe hablar con un proveedor de atención médica sobre la opción más adecuada.
