¿Cuáles son las mejores formas de comer aceite de coco?
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En los últimos años, el aceite de coco ha ganado mucha atención debido a sus supuestos beneficios para la salud. Con muchas opciones disponibles, las personas pueden preguntarse sobre las formas más saludables de agregar aceite de coco a sus dietas y cuánto usar.
Las personas consumen aceite de coco de muchas formas diferentes, incluso como aceite de cocina, como alternativa a la mantequilla para hornear y en batidos. Si bien el aceite de coco puede tener beneficios para la salud, tiene un alto contenido de grasas saturadas y comer demasiado puede ser perjudicial.
En este artículo, discutimos formas de incorporar aceite de coco en la dieta y cuánto puede ser saludable.
¿Por qué comer aceite de coco?
El aceite de coco puede ayudar a promover la cetosis.
La grasa saturada constituye casi el 90% del aceite de coco. Sin embargo, un ácido graso de cadena media llamado ácido láurico constituye una cantidad sustancial de grasa en este aceite, entre el 48,40% y el 52,84%.
A diferencia de otras grasas saturadas, como la de la mantequilla, el ácido láurico puede tener beneficios para la salud, que incluyen:
- promover la cetosis, un estado en el que el cuerpo quema grasa para obtener energía
- aumentar los niveles beneficiosos de colesterol de las lipoproteínas de alta densidad (HDL)
- disminuir el riesgo de ataque cardíaco
Sin embargo, los investigadores detrás de estos y otros estudios similares no pueden predecir los efectos sobre la salud a largo plazo de consumir aceite de coco.
Lea más sobre los beneficios y riesgos del aceite de coco.
La gente puede preguntarse cuánto aceite de coco consumir para obtener los máximos beneficios para la salud y los mínimos efectos adversos.
Las siguientes secciones analizan cuánto consumir y algunas formas de incluir aceite de coco en una dieta saludable.
Cuanto usar
Si bien pequeñas cantidades de aceite de coco pueden tener beneficios para la salud, las personas deben limitar su ingesta.
El aceite de coco es un alimento rico en calorías que contiene principalmente ácidos grasos saturados. Las dietas ricas en ácidos grasos saturados pueden aumentar el riesgo de enfermedad coronaria.
Sin embargo, los investigadores han descubierto que 2 cucharadas (cucharadas) o 30 mililitros de aceite de coco por día pueden tener efectos beneficiosos.
En un pequeño estudio de 2017, 2 cucharadas de aceite de coco aumentaron los niveles de colesterol HDL, o "colesterol bueno", en adultos sanos. Sin embargo, algunos participantes experimentaron diarrea leve durante el estudio.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 1 cucharada o 13,6 gramos (g) de aceite de coco contiene:
- calorías: 121 kilocalorías
- grasas: 13,5 g
- carbohidratos: 0 g
- proteína: 0 g
Las Guías Alimentarias 2015-2020 recomiendan que las grasas saturadas representen menos del 10% de la ingesta diaria de calorías de una persona.
Según esta recomendación, un adulto que consume 2000 calorías por día debería obtener menos de 200 de sus calorías de grasas saturadas, lo que equivale a aproximadamente 1,5 cucharadas de aceite de coco por día.
Las personas que quieran comenzar a agregar aceite de coco a sus dietas pueden comenzar con 0.5 cucharadas y aumentar a 1.5 cucharadas por día.
1. Úselo como aceite de cocina
El aceite de coco se mantiene sólido a temperatura ambiente. Sus ácidos grasos saturados lo mantienen estable a altas temperaturas, lo que lo convierte en un aceite de cocina ideal.
Sin embargo, en comparación con otros aceites de cocina, como los aceites de canola y soja, el aceite de coco tiene un punto de humeo relativamente bajo de 339,8 ° F (171 ° C). Esto significa que puede producir carcinógenos después de su uso en frituras continuas.
Como resultado, las personas deben evitar freír los alimentos en aceite de coco y en su lugar optar por aceites con puntos de humo más altos, como los aceites de canola, maíz o soja.
Para usos distintos a la fritura profunda, reemplazar los aceites de cocina tradicionales con aceite de coco es una manera fácil de incorporar más aceite de coco a la dieta.
Las formas de cocinar con aceite de coco incluyen:
- usarlo para saltear o sofreír verduras, carne, huevos o pescado
- mezclándolo en salsas y aderezos para ensaladas
- Cubrir la carne o las aves de corral con aceite de coco y especias antes de hornear.
Lea más sobre los aceites más saludables para cocinar.
2. Hornea con él
Las personas pueden hacer productos horneados, como galletas, pasteles y brownies, usando aceite de coco.
Simplemente reemplace el aceite que requiere la receta con aceite de coco derretido en una proporción de 1: 1.
Deje que la leche y los huevos alcancen la temperatura ambiente antes de mezclarlos con aceite de coco para evitar que la masa se apelmace.
3. Agréguelo a las bebidas
Otra forma de disfrutar el aceite de coco es agregando una pequeña cantidad, alrededor de 1 a 2 cucharaditas (tsp), a bebidas, como café, té y batidos.
A continuación se muestran algunas recetas de bebidas sencillas con aceite de coco:
Batido tropical para uno:
- 1 cucharada de aceite de coco
- media taza de agua de coco
- 1 a 1,5 tazas de mango
- media taza de piña
Combine todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que quede suave. Servir inmediatamente.
Latte de coco matcha para uno:
- 1 cucharadita de aceite de coco
- media cucharadita de matcha en polvo
- un cuarto de taza de agua caliente
- 1 taza de leche de coco, almendras o avena
- opcional: 0.5 a 1 cucharada de miel, jarabe de arce o edulcorante de su elección
Instrucciones:
- Caliente la leche de coco y el aceite de coco en una sartén a fuego medio a alto.
- Hierve el agua. Mientras tanto, agregue el polvo de matcha a una taza limpia. Cuando el agua empiece a hervir, agrégala al matcha y bate hasta que quede suave.
- Cuando la mezcla de leche de coco y aceite de coco comience a burbujear, apague el fuego y agregue el edulcorante de su elección con una varita de leche o un batidor. Vierta la mezcla sobre el matcha.
- Servir inmediatamente.
Al comprar aceite de coco, asegúrese de elegir versiones puras que estén destinadas al consumo humano. Las personas pueden comprar aceite de coco en supermercados, tiendas naturistas y en línea.
Suplementos
Las personas pueden tomar aceite de coco en forma de cápsulas. Si bien los suplementos pueden ofrecer comodidad y un fácil control de la dosis, este no es el mejor método para consumir aceite de coco.
La mayoría de los suplementos contienen de 1 a 3 g por cápsula, y una persona tendría que tomar 13 cápsulas para obtener el equivalente a 1 cucharada de aceite de coco. En su lugar, intente cocinar u hornear con él.
Si la gente quiere comprar suplementos de aceite de coco, estos están disponibles en supermercados, tiendas naturistas y en línea.
Resumen
El aceite de coco contiene grandes cantidades de ácidos grasos de cadena media beneficiosos, principalmente ácido láurico. Agregar aceite de coco a la dieta puede generar beneficios para la salud.
Sin embargo, el aceite de coco es rico en grasas saturadas y un alimento rico en calorías. Las personas deben obtener menos del 10% de sus calorías diarias de grasas saturadas.
Para obtener los beneficios para la salud del aceite de coco y minimizar los efectos adversos, limítese a 1 o 2 cucharadas de aceite de coco al día.
