¿Cuáles son los mejores desayunos para adelgazar?
Algunas personas creen que el desayuno es la comida más importante del día y que desayunar aumenta la pérdida de peso. ¿Pero es esto cierto? Y, de ser así, ¿cuáles son los mejores alimentos para el desayuno para bajar de peso?
Hay poca evidencia que respalde la idea de que desayunar puede aumentar la pérdida de peso. El desayuno es solo una comida más. Dicho esto, desayunar puede darle energía a una persona para el día. Esto puede reducir el riesgo de comer en exceso y, de esta manera, respaldar los esfuerzos de pérdida de peso.
Este artículo explora los mejores alimentos para el desayuno para ayudar a perder peso. También analiza las opciones de desayuno que se adaptan a las dietas vegetarianas, veganas y restringidas. Siga leyendo para conocer todo lo que hay que saber sobre el desayuno y la pérdida de peso.
Consejos de comida para el desayuno
Para aprovechar al máximo el desayuno, es mejor comer alimentos ricos en nutrientes. Estos alimentos ofrecen más valor nutricional por caloría, lo que puede ayudar a una persona a sentirse satisfecha por más tiempo.
A continuación, presentamos algunos consejos sobre los alimentos para el desayuno que pueden ayudar a perder peso:
Come alimentos ricos en fibra
Las personas que intentan perder peso pueden beneficiarse de comer alimentos ricos en fibra en el desayuno y durante el día.
Un estudio de 2015 encontró que las dietas ricas en fibra ayudaron a las personas a perder más peso y mejoraron los síntomas del síndrome metabólico. El síndrome metabólico es un factor de riesgo de diabetes.
Otros estudios relacionan la fibra con una mejor salud y una mayor pérdida de peso. Por ejemplo, un estudio de 2012 encontró que los adolescentes que consumían más fibra tenían menos grasa visceral y menos inflamación.
Come más proteína
Comer más proteínas en el desayuno o en cualquier otro momento del día puede ayudar a perder peso.
Numerosos estudios relacionan las dietas ricas en proteínas con una mayor pérdida de peso. Un análisis de 2014 sugiere que la proteína puede ayudar a las personas a sentirse más llenas, lo que reduce la ingesta excesiva. Las personas también pueden quemar más calorías cuando comen proteínas.
Los alimentos ricos en proteínas son generalmente ricos en otros nutrientes, lo que permite a una persona obtener una amplia gama de nutrientes sin consumir muchas calorías.
Evite las opciones altas en calorías
Trate de evitar los alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes. Reducir la ingesta de calorías a la hora del desayuno y durante el día puede ayudar a una persona a perder peso.
Para reducir las calorías, evite agregar azúcar a los alimentos del desayuno. Un desayuno de avena saludable puede convertirse en una comida rica en calorías y cargada de azúcar cuando una persona agrega mucha azúcar morena. Seleccione cereales que contengan menos azúcar y evite los panqueques y pasteles que contengan mucha azúcar.
Evite las bebidas azucaradas
Tenga en cuenta el papel de las bebidas en el contenido calórico. Un vaso de jugo de naranja generalmente contiene más de 100 calorías pero ofrece poco valor nutricional. Opte por comer la fruta entera en lugar de beber jugos.
Comer alimentos integrales
Comer alimentos integrales en lugar de alimentos procesados puede ayudar a una persona a perder peso. Intente reemplazar el pan blanco, la pasta y los bagels con opciones integrales.
El grano integral ofrece más valor nutricional y puede reducir el riesgo de algunos tipos de enfermedades cardíacas. Dado que los cereales integrales son ricos en fibra, pueden contribuir a la pérdida de peso y reducir el estreñimiento.
¿Deberías desayunar?
Con el creciente interés en el ayuno intermitente, algunas personas ahora optan por saltarse el desayuno por completo. ¿Pero saltarse el desayuno ayuda a perder peso?
No desayunar puede ayudar a perder peso porque significa que una persona pasa más tiempo sin consumir calorías, lo que puede llevar a una menor ingesta total de calorías a lo largo del día.
Sin embargo, es posible que saltarse el desayuno no favorezca la pérdida de peso para todos. Para algunas personas, saltarse el desayuno lleva a comer en exceso a la hora del almuerzo. De esta manera, saltarse el desayuno puede conducir a un mayor consumo total de calorías, lo que socava la pérdida de peso.
Las investigaciones sobre el desayuno y la pérdida de peso no son concluyentes. Un metanálisis y una revisión sistemática de BMJ de 2019 sugieren que saltarse el desayuno puede ayudar a perder peso. Al examinar 13 ensayos, los investigadores encontraron que no desayunar ofrecía una modesta disminución de peso.
Sin embargo, los autores del estudio también señalan que los datos no son sólidos. Otros factores pueden explicar la diferencia. Los científicos deben investigar más para comprender completamente si evitar el desayuno es una estrategia eficaz para perder peso.
Alimentos para el desayuno para veganos
Como para todas las personas, es fundamental que las personas que sigan una dieta vegana consuman suficientes proteínas. El consumo de proteínas ayuda a las personas a sentirse llenas, lo que puede favorecer la pérdida de peso.
Los alimentos veganos para el desayuno pueden ser una opción saludable para cualquiera que desee limitar el consumo de carne o agregar variedad a su dieta. Además, comer más verduras aumenta la ingesta de fibra y nutrientes de una persona.
Muchas opciones de desayuno vegano son ricas en proteínas, fibra y otros nutrientes. Aquí hay algunos alimentos veganos para el desayuno que puede probar:
- revuelto vegano (usando tofu en lugar de huevos) y col rizada, brócoli o espinaca
- mantequilla de maní o almendras sobre tostadas integrales
- avena con arándanos, fresas o frambuesas y una cucharadita opcional de miel
- cereal integral con leche de soja o almendras
- tostada de aguacate sobre pan integral, sazonada con jugo de limón y sal marina
- tortilla de tofu
- BLT vegano hecho de tocino de soja, lechuga, tomate y panecillos integrales
- nueces mixtas
- copos de avena con mantequilla de maní
- batido de aguacate, plátano, frutos rojos congelados y una cucharadita de miel
Obtenga más información sobre cómo seguir una dieta basada en plantas.
Alimentos para el desayuno para vegetarianos
Los vegetarianos pueden elegir entre una amplia variedad de deliciosos alimentos para el desayuno. Agregar productos lácteos hace que sea fácil obtener una gran cantidad de proteínas para apoyar la pérdida de peso.
Un estudio de 2011 comparó la dieta de los vegetarianos con la de los no vegetarianos. Los investigadores encontraron que las dietas vegetarianas eran más densas desde el punto de vista nutricional. Esto puede deberse a que los vegetarianos comen más frutas y verduras que los que comen carne. Los autores del estudio también sugieren que una dieta vegetariana puede ayudar a perder peso.
Aquí hay algunas ideas para desayunos vegetarianos:
- cereal integral con leche al 1%
- Yogur griego con frutos rojos
- yogur natural de vainilla con plátanos
- dos lonchas de queso cheddar blanco con un puñado de frutos secos
- huevo duro espolvoreado con sal
- aguacate con requesón y salsa picante
- huevos escalfados sobre tostadas integrales
- huevos revueltos con salsa picante en lugar de queso o sal
Obtenga más información sobre la alimentación vegetariana.
Alimentos para el desayuno para consumidores de carne
Si bien la carne es rica en muchos nutrientes, también es un alimento alto en calorías debido a su contenido de grasa. Las carnes magras y las aves contienen menos grasa y calorías que las carnes rojas, por lo que elegir este tipo de carne es una buena opción para los consumidores de carne que desean perder peso.
Reducir la cantidad de carne en cada comida y reemplazarla con vegetales ricos en nutrientes y fibra también puede ayudar.
Las siguientes comidas pueden contribuir a una pérdida de peso saludable:
- Sándwich de pollo a la plancha con lechuga sobre pan integral
- Tocino canadiense con yogur o huevos
- revuelto de salchicha de pavo con muchas verduras
Desayuno para personas con restricciones dietéticas.
Tener alergias o una condición de salud subyacente no tiene por qué afectar el disfrute del desayuno de una persona. Hay muchas alternativas disponibles.
Aquí hay algunas opciones de desayuno para personas con restricciones dietéticas:
Alergias a los alimentos
Muchas personas tienen alergias a los alimentos o sensibilidad a la lactosa, las nueces y los huevos, que contienen muchos alimentos para el desayuno. Afortunadamente, hay muchas opciones alternativas disponibles:
- Intolerancia a la lactosa: la leche sin lactosa y los sucedáneos de la leche, como la leche de almendras, pueden ser buenas opciones para las personas con intolerancia a la lactosa.
- Alergias a las nueces: las lentejas, las semillas de chía y la quinua pueden ser opciones saludables para las personas con alergia a las nueces.
- Alergias al huevo: las personas que no pueden comer huevos deben considerar carnes magras, mantequilla de nueces y nueces.
Enfermedad celíaca
Para las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, es esencial encontrar opciones de desayuno que no contengan gluten.
Muchas tiendas de alimentos venden versiones sin gluten de productos comunes para el desayuno, que incluyen:
- Bagels
- panqueques
- cereales
Otra idea para el desayuno sin gluten consiste en servir alimentos ricos en proteínas, como huevos o carnes magras, con espinacas marchitas y tomates cocidos.
Obtenga más información sobre las dietas sin gluten y si son saludables.
Diabetes
Las personas con diabetes deben mantener constantes sus niveles de azúcar en sangre. Es posible que saltarse el desayuno no sea saludable para las personas con diabetes, especialmente si toman medicamentos para su afección. Las personas que toman medicamentos para la diabetes generalmente necesitan consumir algunos carbohidratos para controlar sus niveles de azúcar en sangre.
Aquí hay algunas opciones de desayuno para personas con diabetes:
- huevos revueltos con espinacas marchitas
- huevos duros
- un puñado de nueces
- carnes magras con espinacas o col rizada
Obtenga más información sobre los mejores alimentos para las personas con diabetes.
Resumen
Los hábitos de desayuno pueden ayudar a perder peso, pero la forma en que esto funciona varía de persona a persona. Desayunar puede ayudar a algunas personas a perder peso, ya que se mantienen satisfechas durante más tiempo, lo que evita comer bocadillos durante el día. Para otros, saltarse el desayuno ayuda a perder peso porque los lleva a consumir menos calorías en general.
Bajar de peso requiere que una persona queme menos calorías de las que ingiere. Para mantener la pérdida de peso, una persona debe seguir una dieta baja en calorías y combinar esta dieta con más actividad. Para realizar cambios dietéticos sostenibles, es vital que una persona encuentre alimentos saludables que le gusten comer.
Las dietas muy restrictivas suelen ser difíciles de seguir.En su lugar, incorpore algunas golosinas y encuentre alimentos nutritivos y bajos en calorías que tengan buen sabor. Un dietista o un médico pueden ayudar a una persona a desarrollar el plan de alimentación adecuado para sus necesidades.
