¿Cuáles son los beneficios de la proteína en polvo?
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La proteína en polvo es un suplemento nutricional popular. La proteína es un macronutriente esencial que ayuda a construir músculo, reparar tejido y producir enzimas y hormonas. El uso de proteína en polvo también puede ayudar a perder peso y ayudar a las personas a tonificar sus músculos.
Hay muchos tipos diferentes de proteína en polvo, incluidos los polvos a base de lácteos y vegetales. En este artículo, discutimos algunos de los beneficios para la salud de la proteína en polvo y los diferentes tipos disponibles.
Beneficios para la salud de la proteína en polvo
La proteína es uno de los componentes básicos de los huesos, los músculos y la piel. El cuerpo lo necesita para producir hormonas, enzimas y otras sustancias químicas.
Los posibles beneficios para la salud de las proteínas en polvo incluyen los siguientes:
Control de peso
Comer alimentos ricos en proteínas y tomar suplementos puede ayudar a las personas a sentirse más llenas durante más tiempo. Sentirse lleno tiende a resultar en porciones más pequeñas y menos frecuentes bocadillos, lo que puede ayudar a una persona a mantener un peso saludable o perder peso si es necesario.
Una revisión de 2017 informó que la suplementación con proteína de suero podría reducir el peso corporal y la masa grasa total en personas con sobrepeso u obesidad.
También puede reducir la presión arterial, el colesterol total y otros factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Desarrollo muscular
La proteína es esencial para el crecimiento muscular. Muchos atletas y entusiastas del gimnasio consumen batidos de proteínas porque creen que estas bebidas les ayudarán a crecer después del entrenamiento de fuerza.
Un análisis de 49 estudios de 2018 respalda el uso de suplementos de proteínas para este propósito. La investigación sugiere que los suplementos de proteínas mejoran significativamente el tamaño y la fuerza de los músculos en adultos sanos que realizan ejercicios de resistencia, como levantar pesas.
La suplementación con proteínas fue igualmente eficaz en hombres y mujeres. Sin embargo, la eficacia puede disminuir con la edad, ya que los adultos mayores necesitan más proteínas que las personas más jóvenes.
Los investigadores también notaron que una vez que la proteína excedió los 1,6 gramos (g) por kilogramo (kg) de peso corporal (o 0,73 g por libra (lb) de peso corporal), los participantes no experimentaron ningún beneficio adicional.
Recuperación después del ejercicio
Además de contribuir al crecimiento muscular, las proteínas pueden ayudar a reparar los músculos y tejidos dañados. Como resultado, los atletas pueden usar proteína en polvo para acelerar la recuperación del dolor muscular después del ejercicio.
Muchos estudios informan que tomar suplementos de proteínas después del ejercicio puede ayudar a la recuperación al reducir el daño muscular y mejorar el rendimiento muscular y la síntesis de proteínas musculares.
Nutrición añadida
La ingesta diaria recomendada de proteínas para las personas mayores de 19 años es de 46 g para las mujeres y 56 g para los hombres.
Las personas que encuentran difícil alcanzar estas cantidades, posiblemente incluyendo algunos veganos y vegetarianos, pueden encontrar que la proteína en polvo ofrece una solución fácil al problema.
Es posible que los atletas, los levantadores de pesas, los adultos mayores y las personas con una enfermedad crónica deban exceder la recomendación general de ingesta de proteínas.
La investigación muestra que los atletas con un régimen de entrenamiento intenso pueden beneficiarse de tener aproximadamente el doble de la ingesta diaria recomendada de proteínas, que van de 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal. Esto equivale a 111-159 g por día para una persona que pesa 175 libras.
Tipos de proteína en polvo
Hay varios tipos diferentes de proteína en polvo. El suero es el suplemento proteico más popular y en el que los investigadores tienden a centrarse, pero no es el único. Los tipos comunes de proteína en polvo incluyen:
- Suero de leche: esta proteína de leche soluble en agua es popular entre los atletas. Es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos que el cuerpo humano necesita de los alimentos. El cuerpo absorbe la proteína de suero de forma rápida y sencilla.
- Caseína: este tipo de proteína es rica en glutamina, un aminoácido que puede acelerar la recuperación muscular después del ejercicio. La caseína proviene de los lácteos, lo que la hace inadecuada para veganos y personas con alergias a la leche. El cuerpo digiere esta proteína más lentamente, por lo que puede ser mejor tomarla por la noche.
- Soja: La proteína de soja es una excelente alternativa al suero o la caseína para las personas que no consumen lácteos. También contiene todos los aminoácidos esenciales.
- Guisante: muchas proteínas en polvo de origen vegetal contienen proteína de guisante, que es una alternativa de alta calidad a las proteínas de soja y lácteos. La proteína de guisante es una buena fuente del aminoácido arginina.
- Cáñamo: Las semillas de cáñamo son proteínas completas que también contienen ácidos grasos esenciales. Esto hace que el cáñamo sea una excelente opción para los veganos o aquellos con alergias a los lácteos o la soja.
Los batidos de proteínas varían en precio y calidad. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) no regula las proteínas en polvo.
Según un estudio de 2018, muchas de las proteínas en polvo más vendidas contienen metales pesados, como plomo, cadmio y arsénico.
Por lo tanto, las personas siempre deben proceder con precaución al comprar proteínas en polvo y elegir un producto de un proveedor de confianza.
Cómo usar proteína en polvo
Antes de usar proteínas en polvo, las personas deben calcular sus necesidades nutricionales. Aquellos que no obtienen suficientes proteínas de su dieta podrían considerar complementar con proteínas en polvo.
Sin embargo, es mejor evitar consumir demasiadas proteínas. Algunos polvos contienen hasta 80 g por ración, que es demasiado para la mayoría de las personas.
Una revisión de 2013 encontró que el consumo excesivo de proteínas a largo plazo puede dañar los riñones y el hígado y afectar el equilibrio óseo y de calcio del cuerpo.
Los niveles excesivamente altos de proteína en la dieta también pueden resultar en una ingesta reducida de otros alimentos beneficiosos, como frutas, verduras y legumbres ricas en fibra que el cuerpo utiliza para alimentar y mantener las bacterias intestinales.
El momento óptimo de la suplementación con proteínas no está claro. Muchas personas sugieren tomarlo después de los entrenamientos, pero los resultados de la investigación no son concluyentes debido a que los estudios producen resultados contradictorios.
Por ejemplo, un estudio de 2018 informó que tomar suplementos de proteínas con las comidas es más efectivo para controlar el peso y reducir la masa grasa que tomarlos entre comidas.
Por el contrario, un estudio de 2014 informó que una dosis de proteína de 30 g después del ejercicio mejora la síntesis de proteínas en aquellos que siguen una dieta baja en calorías.
Las personas pueden mezclar polvo de proteína aromatizada con agua de acuerdo con las instrucciones del empaque. Alternativamente, muchas personas mezclan proteína en polvo con leche o batidos de frutas y verduras.
Quitar
Los polvos de proteína pueden ser un suplemento beneficioso para muchas personas, especialmente para atletas, adultos mayores, vegetarianos y veganos. Son una fuente conveniente de proteína completa. A veces también contienen otros nutrientes.
Sin embargo, no todo el mundo necesita proteínas adicionales. Es poco probable que las personas que consumen una dieta rica en carne, pescado, lácteos y huevos y no hacen un entrenamiento con pesas intenso necesiten tomar suplementos de proteínas.
Las personas que deseen complementar su dieta con proteína en polvo deben elegir un producto de alta calidad y hablar con su médico o dietista antes de usarlo.
Los diferentes tipos de proteína en polvo de este artículo están disponibles en línea:
- Compre proteína de suero.
- Compre proteína de caseína.
- Compre proteína de soja.
- Compre proteína de guisante.
- Compra proteína de cáñamo.
