¿Qué son los superalimentos y por qué debería comerlos?
El término "superalimento" es un término bastante nuevo que se refiere a los alimentos que ofrecen los máximos beneficios nutricionales por un mínimo de calorías. Están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes.
No hay criterios estándar o definiciones legales que clasifiquen ningún alimento como superalimento en este momento. Sin embargo, la mayoría de los superalimentos se basan en plantas.
En este artículo, definimos qué califica como superalimento, proporcionamos algunos ejemplos comunes y sus beneficios, y brindamos consejos sobre cómo incluirlos en la dieta.
¿Qué son los superalimentos?
Los superalimentos son alimentos que tienen una densidad nutricional muy alta. Esto significa que aportan una cantidad sustancial de nutrientes y muy pocas calorías.
Contienen un alto volumen de minerales, vitaminas y antioxidantes.
Los antioxidantes son moléculas naturales que se encuentran en ciertos alimentos. Ayudan a neutralizar los radicales libres en nuestro cuerpo. Los radicales libres son subproductos naturales de la producción de energía que pueden causar estragos en el cuerpo.
Las moléculas antioxidantes disminuyen o revierten los efectos de los radicales libres que tienen vínculos estrechos con los siguientes problemas de salud:
- enfermedad del corazón
- cáncer
- artritis
- golpe
- enfermedades respiratorias
- inmunodeficiencia
- enfisema
- Enfermedad de Parkinson
Los superalimentos no son la panacea. La dietista Penny Kris-Etherton explica:
“Mucha gente tiene expectativas poco realistas sobre estos alimentos, pensando que estarán protegidas de enfermedades crónicas y problemas de salud. Pueden comer uno o dos de estos alimentos ricos en nutrientes además de una dieta deficiente ".
Incluir superalimentos como parte de la ingesta nutricional diaria es excelente, pero solo cuando se consume una dieta saludable y equilibrada en general. Consuma una “súper dieta” en lugar de concentrarse en alimentos individuales.
Superalimentos comunes
Los estudios han demostrado que los superalimentos ricos en antioxidantes y flavonoides ayudan a prevenir la enfermedad coronaria y el cáncer, además de mejorar la inmunidad y disminuir la inflamación.
Comer frutas y verduras con regularidad también tiene una fuerte asociación con un menor riesgo de muchas condiciones de salud relacionadas con el estilo de vida y mortalidad general.
Los nutrientes que contienen ayudan a promover un cutis, uñas y cabello saludables y aumentan los niveles de energía.
También pueden ayudar a mantener un peso saludable.
Bayas
Se ha demostrado que los niveles más altos de flavonoides en las bayas reducen el riesgo de un ataque cardíaco. Algunas bayas de superalimentos comúnmente identificadas incluyen bayas de acai, arándanos, frambuesas, cerezas ácidas, arándanos y bayas de goji.
Cuentan con los siguientes beneficios:
- Bayas de Acai: son bayas pequeñas de color púrpura oscuro que se cultivan en América del Sur. Contienen 19 aminoácidos y muchos antioxidantes.
- Arándanos: tienen un alto contenido de fibra, manganeso y vitamina K. Los arándanos tienen un alto contenido de un flavonoide particular que ayuda a reducir el riesgo de infección del tracto urinario.
- Bayas de Goji: son una pequeña baya roja originaria de Asia que tiene un alto contenido de vitamina C y E, junto con muchos tipos diferentes de flavonoides. Se utilizan con frecuencia en la medicina oriental para ayudar a tratar la diabetes y la presión arterial alta y mantener la salud de los ojos, el hígado y los riñones.
Soja
La soja tiene una alta concentración de isoflavonas, un tipo de fitoquímico. Los fitoquímicos son compuestos que se encuentran naturalmente en las plantas.
Algunas investigaciones demuestran que las isoflavonas en la soja ayudan a reducir la cantidad de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol "malo" en la sangre.
Algunos estudios han demostrado que la soja puede prevenir la pérdida de memoria relacionada con la edad. Las isoflavonas de soja también pueden reducir la pérdida ósea y aumentar la densidad mineral ósea durante la menopausia, así como disminuir los síntomas de la menopausia.
Té
El té contiene pocas calorías, ayuda a la hidratación y es una buena fuente de antioxidantes.
Las catequinas, potentes antioxidantes que se encuentran principalmente en el té verde, tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas beneficiosas.
Un estudio publicado en el Revista de antropología fisiológica examinó los efectos del consumo de té verde, té blanco y agua sobre los niveles de estrés en 18 estudiantes.
El estudio sugirió que tanto el té verde como el blanco habían reducido los niveles de estrés y que el té blanco tenía un efecto aún mayor. Se necesitan estudios más amplios para confirmar este posible beneficio para la salud.
El té verde también puede tener un efecto antiartrítico al suprimir la inflamación general.
Verduras de hoja verde
La gente suele identificar la col rizada, las espinacas, las acelgas, las hojas de remolacha y las hojas de berza como superalimentos de hojas verdes. Estos alimentos son ricos en vitaminas A, C, E y K, y en muchas vitaminas B.
Las verduras de hoja verde también contienen una gran cantidad de carotenoides, hierro, magnesio, potasio y calcio.
Una taza de col rizada proporciona 550 microgramos (mcg) de vitamina K, equivalente a más del 680 por ciento de las necesidades diarias de una persona. La col rizada y otras verduras de hoja verde tienen un alto contenido de fibra y agua, los cuales ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad y un tracto digestivo saludable.
Salmón
El alto contenido de ácidos grasos omega-3 en el salmón y otros pescados grasos, como la trucha y el arenque, puede disminuir el riesgo de latidos cardíacos anormales, reducir el colesterol y retardar el crecimiento de la placa arterial.
Chocolate negro
La investigación ha encontrado que el chocolate negro tiene un alto contenido de flavonoides. Los flavonoides demuestran actividad antioxidante, previenen las enfermedades coronarias y ciertos tipos de cáncer y estimulan el sistema inmunológico.
El componente del chocolate específicamente responsable de estos beneficios es el cacao en polvo. Los fabricantes lo obtienen de los granos de cacao. Tenga en cuenta que el chocolate puede tener ingredientes agregados, como azúcar agregada, que podrían anular estos beneficios.
Vino y uvas
El resveratrol, el polifenol que se encuentra en el vino y que lo hizo famoso como "saludable para el corazón", está presente en la piel de las uvas rojas.
Algunos estudios han demostrado ser prometedores en cuanto a que el resveratrol puede proteger contra la neuropatía y la retinopatía diabéticas. Estas son afecciones causadas por una diabetes mal controlada en las que la visión se ve gravemente afectada.
Un estudio de 2013 encontró que redujo los efectos de los cambios neuronales y el daño asociado con la neuropatía diabética.
Los investigadores también han descubierto que el resveratrol es beneficioso para tratar la enfermedad de Alzheimer, aliviar los sofocos y los cambios de humor asociados con la menopausia y mejorar el control de la glucosa en sangre. Sin embargo, todavía se necesitan grandes estudios con sujetos humanos para confirmar estos hallazgos.
Otro flavonoide que se encuentra en las uvas, la quercetina, es un antiinflamatorio natural que parece reducir el riesgo de aterosclerosis y proteger contra el daño causado por el colesterol LDL en estudios con animales. La quercetina también puede tener efectos que actúan contra el cáncer.
Sin embargo, se necesitan más estudios con sujetos humanos antes de que los investigadores puedan confirmar los beneficios más allá de toda duda.
Aunque el vino contiene antioxidantes, tenga en cuenta que comer uvas proporcionaría el mismo beneficio junto con fibra adicional. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las personas limiten las bebidas alcohólicas a no más de dos bebidas por día para los hombres y una bebida por día para las mujeres.
Otros superalimentos
Los superalimentos que están ganando popularidad incluyen:
- espirulina
- alga verde azul
- ajo
- pasto de trigo
- remolacha y jugo de remolacha
- cúrcuma
- nueces de Brasil
- cebada
Dieta
Una persona puede incorporar estos alimentos en una dieta variada y saludable cuando esté disponible. Sin embargo, no gaste demasiado ni busque demasiado para encontrarlos.
El secreto es que cualquier vegetal de hoja verde o baya en una tienda de comestibles proporcionará muchos de los mismos beneficios que una persona encontrará en los superalimentos de precio premium.
Compre sus productos de temporada y de fuentes locales para garantizar el mayor contenido de nutrientes. Tampoco descarte la humilde manzana o zanahoria: todas las frutas y verduras son esencialmente superalimentos.
Reemplazar tantos alimentos procesados como sea posible por alimentos integrales mejorará drásticamente la salud.
Consejos rápidos:
Estos consejos pueden ayudarlo a incluir más superalimentos en su dieta:
- Mira los colores de tu plato. ¿Toda tu comida es marrón o beige? Entonces es probable que los niveles de antioxidantes sean bajos. Agregue alimentos con colores intensos como la col rizada, la remolacha y las bayas.
- Agregue verduras ralladas a las sopas y salteados.
- Intente reemplazar su carne de res o pollo con salmón o tofu.
- Agregue frutos rojos a la avena, los cereales, las ensaladas o los productos horneados.
- Asegúrese de comer una fruta o una verdura cada vez que coma, incluidas las comidas y los refrigerios.
- Toma un té verde o matcha todos los días.
- Haga que la cúrcuma, el comino, el orégano, el jengibre, el clavo y la canela sean sus especias preferidas para aumentar el contenido de antioxidantes de sus comidas.
- Come nueces, semillas (especialmente nueces de Brasil y semillas de girasol) y frutas secas (sin azúcar ni sal agregadas).
Pruebe estas recetas saludables y deliciosas desarrolladas por dietistas registrados:
- Cuenco de baya de acai
- Batido de chocolate y plátano
- Pesto de espinacas y albahaca
- Curry de verduras matcha
- Lasaña potenciada.
Riesgos
Tomar superalimentos en forma de suplemento no es lo mismo que obtener los nutrientes de los alimentos reales.
Muchos suplementos contienen ingredientes que pueden causar un fuerte efecto biológico en el cuerpo. Los suplementos también pueden interactuar con otros medicamentos. La ingesta de suplementos puede provocar toxicidad por vitaminas o minerales, afectar la recuperación después de la cirugía y desencadenar otros efectos secundarios.
Consejos para usar suplementos
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) advierte que combinar o tomar demasiados suplementos puede ser peligroso. Utilice únicamente suplementos aprobados por la FDA.
Los consejos para un uso seguro incluyen los siguientes:
- Utilice sitios no comerciales para obtener información, como los Institutos Nacionales de Salud (NIH) y la FDA.
- Tenga cuidado con las afirmaciones de que un producto "funciona mejor que un medicamento recetado" o "es totalmente seguro".
- Recuerde que natural no siempre significa seguro.
- Si usa suplementos, la FDA recomienda elegir productos de alta calidad que hayan sido probados por un tercero.
Obtenga más información sobre las pruebas de suplementos individuales aquí.
Siempre consulte primero con un proveedor de salud antes de comenzar a usar un suplemento.
